Жировые отложения на бедрах, внешне напоминающие «ушки» — распространенный недостаток женской фигуры. В силу анатомических особенностей женского организма, бедра одни из первых страдают от скопления жировых клеток в результате малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Решить эту проблему можно, используя комплекс мер, которые включают в себя физические упражнения, коррекцию питания и, в дополнение к этому, косметические процедуры.
Рацион питания для красивых бедер
Правильный и сбалансированный рацион питания — это важная составляющая положительного результата занятий спортом. Без определенных ограничений в еде, преследующих свой целью создание дефицита калорий, невозможно добиться эффективного похудения, поскольку организм при выполнении физических нагрузок использует в качестве топлива питательные вещества из пищи, а не собственные жировые запасы. Дефицит калорий можно создать двумя способами: во-первых, ограничив количество потребляемых за сутки калорий за счет правильного питания и, во-вторых, увеличив физическую активность с помощью регулярных фитнес-тренировок. Логично, что более эффективно избавиться от жировых отложений на бедрах в виде «ушек» можно, если использовать одновременно два способа.
Для уменьшения жировых отложений в области бедер, создающих эффект «галифе», в рацион питания необходимо внести следующие изменения:
- количество приемов пищи нужно увеличить до 4-5 раз в день небольшими порциями;
- соблюдать питьевой режим, употребляя за сутки не менее 2 литров воды;
- отказаться от фаст-фуда, сладких и мучных продуктов, алкогольных, сладких газированных напитков и фабричных пакетированных соков;
- увеличить в рационе питания количество овощей и фруктов;
- не следует отказываться от завтрака и во время него нужно отдавать предпочтение сложным углеводам. Они дают длительное чувство сытости, соответственно, таким образом можно обезопасить себя от переедания в течение дня;
- ужинать лучше всего белковыми продуктами и некрахмалистыми овощами;
- при приготовлении блюд предпочтительнее использовать варку, тушение, запекание или приготовление на пару вместо жарки.
Чтобы изменения в рационе питания не вызвали в организме стресс, в результате которого он начнет делать энергетические запасы, проявляющие в жировых отложениях, следует исключать неполезные продукты и вводить здоровые постепенно.
Специальные физические упражнения для красивой линии бедер
С помощью специальных упражнений можно значительно уменьшить жировые отложения в области бедер, если выполнять их минимум трижды в неделю в течение 40-60 минут, повторяя каждое тренировочное движение от 15 до 20 раз в каждом из 3-4 подходов. Для усиления нагрузки фитнес-тренировку можно проводить, используя круговую методику, при которой в один подход выполняются все элементы занятия и, после минуты отдыха, сет повторяется еще 3-4 раза.
Наиболее эффективными в борьбе с «ушками» на бедрах считаются следующие упражнения:
- Приседания «Плие».
Это тренировочное движение помогает избавиться не только от «ушек», но и эффективно прорабатывает труднодоступную внутреннюю поверхность бедер. Чтобы его выполнить технически верно, необходимо встать прямо, широко расставить ноги, развернув носки стоп наружу, и выполнить присед, опустив таз до уровня параллельности с поверхностью пола, при этом сохраняя спину ровной.
- Подъем нижней конечности в положении лежа на боку.
Это упражнение выполняется следующим образом: лечь на бок, опереться на предплечье, поднять ногу, которая оказалась сверху, на 40-60 см от пола и удерживать ее на весу до возникновения чувства жжения в мышцах бедер. Выполнить необходимое количество повторений одной ногой, перевернуться на другой бок и повторить этот элемент фитнес-тренировки другой нижней конечностью.
- Махи назад согнутой ногой.
Принять упор на ладони и колени, немного прогнуть спину в области поясницы, сведя к минимуму нагрузку на мускулатуру в этой зоне. Из этой позы поднять вверх согнутую ногу, сохраняя в колене прямой угол и держа стопу параллельно полу. Повторить данное тренировочное движение, поднимая другую ногу таким же образом.
- Отведение прямой нижней конечности назад.
Из стартовой позиции, как в предыдущем фитнес-упражнении, необходимо поднять одну ногу и отвести назад и вверх, зафиксировать ее в таком положении на несколько секунд и опустить в упор на колено. Повторить те же действия со второй нижней конечностью.
- Подъем таза и бедер.
Лечь на спину, руки положить вдоль тела, а ноги — согнуть и упереть стопами в пол. Затем, напрягая мышцы живота, бедра и ягодицы, необходимо поднять таз, опираясь на ступни и лопатки. В верхней точке подъема нужно максимально напрячь и сжать ягодичные мышцы.
- Выпрыгивание из приседа.
При включении этого движения в фитнес-тренировку на организм оказывается как силовая, так и аэробная нагрузка, благодаря чему можно как укрепить мускулатуру, так и избавиться от жировых отложений. Техника выполнения данного выпрыгивания достаточно проста: присев до уровня, когда таз окажется параллельным поверхности пола, вернуться в начальное прямое положение необходимо прыжком на максимальную высоту.
- Выпады в сторону.
Встать прямо, ступни широко расставить и перенести вес тела сначала на одну нижнюю конечность, а затем на другую. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки перед переносом веса тела с одной ноги на другую нужно занимать начальное вертикальное положение тела.
Дополнительные меры усиления эффективности фитнес-тренировок
Кроме коррекции рациона питания и увеличения физической активности, для уменьшения «галифе» на бедрах можно применять косметические процедуры, которые ускоряют кровообращение и лимфодренаж в области бедер, тем самым улучшая обменные процессы в тканях и состояние кожных покровов.
К таким процедурам, усиливающим эффективность физических упражнений, относятся:
- скрабирование;
- массаж с использованием эфирных масел;
- различные обертывания с применением фабричных косметических кремов и лосьонов, а также домашних смесей на основе меда, глины или масел. Обертывания можно применять как после массажа, так и во время выполнения упражнений с целью усиления кровотока при физических нагрузках.
