Люди, занимающиеся спортом на регулярной основе, знают, что физические нагрузки подразделяются на общие (базовые) и изолированные. Каждый из двух указанных комплексов упражнений предназначен для решения определенных спортивных задач. В частности, для тщательной проработки ягодичной зоны девушкам следует отдать предпочтение именно изолированным фитнес-тренировкам.
Существует большой перечень действенных спортивных упражнений для зоны ягодиц. Делать их допускается не только в условиях тренажерного зала, но и дома.
Базовые фитнес-тренировки для ягодиц
Упражнения стандартного комплекса предназначены и для новичков, и для опытных спортсменов. Физическая нагрузка основного типа входит практически во все тренировочные программы. Такие тренинги эффективно задействуют все основные группы мышц, поэтому требуют от спортсмена особого уровня выносливости и серьезных энергозатрат. Базовые нагрузки помогают нарастить мышечную ткань, развить выносливость и привести тело в тонус.
Изолированные упражнения
Такие спортивные элементы предназначены для проработки отдельных (целевых) групп мускулатуры, которые в общем комплексе прорабатываются плохо или недостаточно мощно. Эти физнагрузки помогают сделать мускулы более рельефными, привлекательными, подтянутыми. В любую программу фитнес-тренировок входят как базовые, так и целевые комплексы. Лучший путь к красивому телу — совмещение обоих типов физической нагрузки. Программа строится по следующему принципу: выполняются 2 базовых упражнения на 1 изолированное.
Физическая нагрузка на ягодицы дома
Если у девушки нет возможности регулярно посещать фитнес-зал, допустимо ограничиться и домашним тренингом: такая физическая нагрузка также поможет проработать ягодичную область. В этом поможет комплекс изолированных упражнений для ягодиц, который выполняется с собственным весом или с небольшим дополнительным отягощением.
- Махи ногами.
Несмотря на простоту исполнения, махи ногами считаются классическим изолированным упражнением для развития мускулатуры ягодиц. Совершать их можно у любой комфортной по росту опоры (стол, скамья, комод). Выпрямите спину, встаньте около опоры. Выполните мах ногой вперед, удерживая осанку и одновременно напрягая ягодичные мышцы. Затем поменяйте ведущую ногу. Амплитуда движений должны быть активной, динамичной — так прорабатываются еще и мышцы бедер, спины. Сделайте 3-4 сета по 20 махов каждой ногой.
- Приседы.
Приседания считаются самыми популярными физическими нагрузками для ягодичной зоны. И действительно: это упражнение не только высокоэффективное, но и еще и максимально доступное. Приседы можно выполнять в нескольких конфигурациях, что позволит чередовать темп и интенсивность движений.
К наиболее востребованным среди девушек элементам относятся:
- приседы с широкой и узкой постановкой стоп;
- приседы со штангой или гантелями;
- приседания с прыжком;
- глубокие и неглубокие приседы;
- приседания-плие.
Для качественного развития мускулатуры ягодичной области необходимо выполнять не менее 4 подходов по 15 повторений. Постепенно физическая нагрузка должна возрастать, чтобы мышечная ткань не привыкла к интенсивности и не возник эффект тренировочного плато. При выполнении каждого приседа специалисты рекомендуют задерживаться на пике напряжения мышц: таким образом мышечные волокна укрепляются, развивая силовую выносливость.
- Выпады.
Большая ягодичная мышцы интенсивно развивается при помощи динамичных выпадов. Выполнять их можно с любым комфортным отягощением: гирями, гантелями, свободной штангой. Встаньте в ровную стойку, спины выпрямите, руки расположите на поясе. Совершите ведущей ногой шаг вперед, свободную ногу согните в колене так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол. Задержитесь в позе на 7-10 секунд, далее вернитесь в первоначальную позу. Повторите движение с другой ногой.
Чтобы разнообразить эту физическую нагрузку, можно обратиться к болгарским выпадам. Упражнение выполняется по вышеуказанной схеме, но с одним отличием: нужно стоять не на полу, а на опоре (например, степ-платформе). В процессе выпада задняя нога остается на платформе — в этом положении хорошо прорабатываются более мелкие мускулы ягодичной зоны и мускулы-разгибатели.
- Ягодичный мостик.
Высокоэффективное упражнение идеально для выполнения в домашних условиях. Лягте на коврик для фитнеса, протяните руки вдоль туловища, согните ноги, стопами упритесь в пол. На выдохе напрягите мускулы ягодичной зоны и бедер, поднимите поясницу и тазобедренный сустав до предельной высоты. Задержитесь в позе на 10-15 секунд, затем вернитесь в начальную позу. Повторите в 2-3 сета по 10-15 повторов. В процессе фитнес-тренировки не отрывайте лопатки от пола.
Упражнения для ягодиц в спортзале
Изолированные физические упражнения для улучшения области ягодиц можно сделать более результативными, если выполнять их в спортзале. Все благодаря целевым тренажерам, которые позволяют достичь результатов от регулярных фитнес-тренировок намного быстрее.
- Сведение-разведение ног.
Такие движения ног в тренажере — эффективны не только для икроножной мускулатуры, но и для ягодичной. Основная физическая нагрузка затрагивает зону бедер, но по мере наращивания амплитуды в работу включается и сложная для проработки зона ягодиц. Сядьте на тренажер, заведите ноги за валики. Выполняйте сведение и разведение ног, преодолевая сопротивление снаряда. Удерживайте позвоночник в прямом положении, в процессе движения напрягайте мышцы ягодиц. Выполните 3-4 сета по 8-10 повторов.
- Жим лежа в гакк-машине.
Отрегулируйте уровень физической нагрузки, лягте на скамью тренажера, выполните жим платформы ногами. В процессе фитнес-тренировки напрягайте не мускулатуру спины, а мышцы нижней части туловища. Сделайте 3-4 сета по 8-10 повторов.
- Сгибание-разгибание ног.
Лягте на скамью тренажера, заведите ноги за валики. Напрягите ягодичные мускулы. Выполните упражнение в 4 сета по 8 повторов.
Изолированные упражнения для проработки зоны ягодиц — это лучшее решение для девушек, желающих улучшить свой рельеф без изнуряющих тренировок. Для сохранения результатов изолированные фитнес-тренировки на ягодицы можно совмещать с базовыми.
