Современный человек все больше времени проводит в сидячем положении: на работе, в транспорте, дома. При отсутствии физических нагрузок такой образ жизни может привести к появлению симптомов гиподинамии: избыточный вес, болевые ощущения в теле, повышенная утомляемость, стресс, нарушение работы внутренних органов и систем. Чтобы избежать подобных проблем, физиотерапевты рекомендуют выполнять простые упражнения прямо на рабочем месте. В данной статье мы хотим предложить вам несколько видов гимнастики для расслабления и снятия психического напряжения.
Упражнения для утренней зарядки
Чувствуете себя сонным и уставшим даже после 2-х чашек крепкого кофе? В такой ситуации поможет только хорошая зарядка. Предлагаем рассмотреть комплекс упражнений, с помощью которого вы гарантированно проснетесь и получите заряд энергии на весь день.
- Встаньте прямо, потяните руки вверх, сцепите кисти в замок и разверните ладони к потолку. Закройте глаза и, не расцепляя пальцы, плавно отводите руки вперед-назад, вправо-влево. Делайте растяжку в течение 1 минуты;
- Выпрямитесь, заведите кисти за спину и сцепите их в замок. Вращательным движением расправьте плечевые суставы назад. Затем тем же движением верните их в исходное положение. Сделайте 15 повторений;
- Оставьте руки за спиной. Закройте глаза и медленно наклоняйте голову в разные стороны. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты;
- Поднимите правую стопу к ягодицам, подхватите ее правой рукой и потяните вверх. Растягивайте бедро в течение 15-20 секунд, затем повторите элемент с левой ногой;
- Встаньте перед столом и опустите на него ладони. Удерживая спину прямо, выполните обратный выпад. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой. Сделайте 20 выпадов назад;
- Отшагните от стола, наклонитесь и прижмите к его краю ладони. Корпус и ноги должны быть вытянуты в одну линию. Выполняйте энергичные отжимания в наклоне. Сделайте 10 повторений;
- Выпрямитесь, ноги расставьте чуть шире плеч. Присядьте и одновременно с этим поднимите руки перед собой. Повторите 12 раз;
- Развернитесь спиной к столу и прижмите ладони к его краю. Стопы немного отведите вперед так, чтобы корпус оказался в наклоне. Выполняйте обратные отжимания. Сделайте 10 повторений.
Выполнив упражнения, выпейте стакан прохладной чистой воды и приступайте к работе.
Комплекс упражнений для снятия напряжения в теле
Время еще не подошло к обеду, а вы уже испытываете тянущую боль в спине и шее? Предлагаем снять напряжение с мышц при помощи эффективного комплекса упражнений. Все движения выполняйте, не вставая со стула.
- Сядьте ровно на стул. Распрямите спину, плечи расправьте. Стопы — на ширине таза. Ладони прижмите к бедрам. Подбородок слегка опустите. Тяните лопатки вниз, а макушку головы вверх. Растягивайте шейный отдел в течение 30 секунд;
- Вытяните руки над головой и сомкните ладони. Выполняйте медленные наклоны вправо и влево. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону;
- Поднимите руки вверх. Затем плавно опустите их вперед и скруглите спину. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. Выполните 12 повторений;
- Удерживая спину прямо, выполняйте очень медленные вращения головой. Дышите глубоко и ровно. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону;
- Поднимите правую руку вверх, затем согните ее и опустите предплечье за голову. Подхватите правый локоть левой рукой и потяните его вбок. Работайте в среднем темпе в течение 40 секунд, после повторите фитнес-упражнение с левым локтем;
- Сядьте на край стула. Расставьте нижние конечности шире плечевого отдела, ладони прижмите к коленям. Наклоните корпус к правому бедру и постарайтесь коснуться его левым плечом. После наклонитесь в другую сторону. Сделайте 20 наклонов;
- Не меняйте положения. Наклонитесь вперед так, чтобы торс стал параллельным поверхности пола. Прижмите ладони к затылку и опустите локти вниз. Затем сомкните лопатки и разведите локти в стороны. Сделайте 12 повторений;
- Возьмитесь руками за край сидения. Поднимите перед собой правую ногу, затем распрямите колено и потяните стопу на себя. Опустите пятку на пол и повторите упражнение. Сделайте по 10 отведений на каждую ногу;
- Поднимите правую ногу и прижмите лодыжку к левому колену. Сделайте 10 медленных наклонов вперед, затем поменяйте ноги и повторите элемент;
- Расставьте стопы на ширину плеч. Наклонитесь вперед. Отведите руки за спину и сцепите кисти в замок. Затем поднимите руки как можно выше. Растягивайтесь в таком положении в течение 30 секунд;
- Закиньте правую ногу на левую. Разверните корпус вправо и возьмитесь руками за спинку стула. Растягивайтесь в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите растяжку.
Закончив разминку, встаньте и пройдитесь по офису.
Упражнения для избавления от стресса
К концу рабочего дня испытываете стресс? Не нужно нести плохое настроение домой. Лучше выполните простой комплекс упражнений и с улыбкой на лице завершите рабочую смену.
- Встаньте ровно. Вытяните руки в стороны. Резко сведите ладони перед собой и так же резко разведите их. При этом мышцы рук должны быть полностью расслаблены. Повторяйте в течение 1 минуты;
- Выпрямитесь, руки прижмите к бокам. Глубоко вдохните, приподнимитесь на носки и потянитесь руками вверх. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем расслабьтесь. Продолжайте в течение 1 минуты;
- Сядьте на стул. Выпрямите спину. Глубоко вдохните и расправьте грудь. Продолжайте глубоко дышать через нос в течение 1 минуты;
- Встаньте ровно. Руки согните в локтях и поднимите над головой. Резко наклоните корпус вперед и отведите руки назад. Движение должно напоминать толчок палками лыжника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты;
- Выпрямитесь и полностью расслабьте руки. Выполняйте скручивания корпусом в разные стороны. Продолжайте в течение 1 минуты;
- Сядьте на стул. Распрямите спину, сведите лопатки вместе. Выполняйте глубокое дыхание животом. Вдох через нос, выдох — через рот. Дышите так в течение 1 минуты.
Во время выполнения комплекса постарайтесь отвлечься от негативных мыслей. Думайте о приятном. Так вы быстрее справитесь со стрессом и улучшите свое настроение.
