Фитбол представляет собой большой мяч, изготовленный из прочной резины. Упражнения на нем популярны среди девушек, но и для мужчин он может послужить хорошим спортивным снарядом, обеспечивающим глубинную проработку стабилизирующих мышц тела. Тренироваться на нем могут как новички, так и опытные спортсмены, нужно лишь привыкнуть к необходимости постоянно удерживать равновесие.
Особенности фитнес-тренировок на фитболе
Человеческое тело состоит из множества крупных и мелких мышц, каждой из которых нужна проработка и постоянная физическая нагрузка. При составлении программы тренировок спортсмен в первую очередь обращает внимание на крупные мышечные группы, отвечающие за те или иное движение, совершенно забывая о множестве мелких пучков, отвечающих за стабилизацию тела. И если при работе со свободными весами, такими как штанга, эти мышцы получат необходимую нагрузку, то при занятиях на тренажерах они остаются практически незадействованными. Если тренировки проходят в домашних условиях, то работа со штангой становится особенно затруднительна, а порой не всем доступна по состоянию здоровья. В этом случае поможет выполнение упражнений на фитболе — они не требуют больших физических сил, но достаточны сложны из-за необходимости постоянно удерживать правильную позицию на нестабильной поверхности.
Фитбол появился сравнительно недавно, примерно во второй половине 20 века, и был разработан для реабилитаций людей, страдающих ДЦП. По мере роста популярности занятия на нем распространились и в другие сферы: сначала в реабилитацию после травм опорно-двигательного аппарата, в ЛФК, в занятия для беременных женщин, а затем и в мир фитнеса. В соответствии с этим программу упражнений можно разделить по следующим группам:
- Спортивные элементы для реабилитации. Подобные мероприятия необходимо выполнять только под руководством инструктора ЛФК либо после консультации с ним. Заниматься самостоятельным исправлением каких-либо дефектов или травм не рекомендуется.
- Высокоактивная физическая деятельность: танцы, игры, массаж. Чаще всего применятся при занятиях с детьми, особенно в соревновательных мероприятиях. Встречаются такие игры как прыжки до цели на фитболе, перекатывания на мячах, либо передача его от ребёнка к ребёнку.
- Занятия, направленные на повышение показателей силы, гибкости и баланса. Для них потребуется фитбол, диаметром от 45 до 85 см, подбираемый индивидуально по росту. Комплекс упражнений может быть составлен только с одним мячом, либо с привлечением дополнительных спортивных снарядов, например, гантелей.
Первое, что человек должен научиться делать, это удерживать равновесие, сидя на мяче. Для этого садятся на мяч, стопы плотно упирают в пол, одной рукой можно придерживаться за опору. Убирают ноги с пола, и напрягая мышцы корпуса, стараются как можно дольше оставаться в вертикальном положении. При падении назад рекомендуется выставить руки, чтобы смягчить удар; скатывание вбок также смягчается ладонями, тогда как падение вперед можно скорректировать ногами.
Комплекс упражнений для новичков
Занятия на фитболе для новичков не требуют специальной разминки, но если нужно слегка разогреть тело, то рекомендуется выполнить серию перекатов и прыжков на мяче, продолжительностью от 3 до 5 минут. Начинающим спортсменам рекомендуется следующий комплекс упражнений:
- Вращения бедрами. Садятся на мяч, позвоночник выпрямляют, пальцы рук сцепляют на затылке. Плотно упирают стопы в пол, ставя их рядом с друг другом, и начинают вращения бедрами по часовой стрелке 20 раз, затем еще столько же — против. Движение осуществляется исключительно тазом, корпус остается неподвижным.
- Сидя на мяче, удерживают равновесие, поочередно подтягивая колени к груди. Если поднимать ноги высоко не получается, то первое время можно изображать марш, высоко вскидывая колени.
- Садятся на мяч, ладонями упираются в его поверхность позади спины. Делают несколько шагов вперед, смещая мяч под спину, таз навесу. Затем осторожными шагами возвращаются в стартовую позицию упражнения.
- Встают спиной к стене, мяч размещают между корпусом и ее поверхностью, прижимая собой. Приседают, перекатывая фитбол следом.
- Ложатся на мяч лопатками, стопы упирают в пол. Опускают таз к полу, затем возвращаются в стартовую позицию. В дальнейшем можно использовать отягощение, располагая его в области бедер.
Количество повторений и подходов определяют самостоятельно, в зависимости от собственных возможностей; в среднем в упражнении выполняют 3 – 4 сета по 15 – 20 повторений.
Усложненные упражнения на фитболе
Освоив фитнес элементы для новичков, усложняют программу занятий, добиваясь повышения силовых показателей. В тренировке рекомендуется использовать гантели, чтобы качественно проработать мышцы.
- Гиперэкстензия. Ложатся животом на мяч так, чтобы корпус оставался на весу. Руки скрещивают на затылке, опускают тело вниз. Напрягая мышцы, выпрямляются до ровной линии с ногами. Движения следует выполнять медленно и с осторожностью.
- Скручивания. Упираются стопами в пол, а поясницей в мяч. Ладони сцеплены на затылке. Скручивают позвоночник, направляя плечи и голову вперед, затем возвращаются в стартовую позицию.
- Жим. Берут пару гантелей, ложатся поясницей на мяч, локти отведены назад, гантели у груди. Выжимают вверх, затем возвращают в изначальную позу.
- Разведение гантелей. Оставаясь в позиции лежа на мяче, выпрямляют руки с гантелями над грудью. Разводят их в стороны, затем соединяют обратно. При выполнении этого фитнес-элемента необходимо следить за тем, чтобы локти всегда оставались слегка согнутыми: это снимет нагрузку с суставов.
- Ладонями упираются в пол, стопы ставят на мяч, подкатывают фитбол к рукам, одновременно с этим поднимая бедра вверх, и сгибая тело пополам.
- Упираются ладонями в пол, стопы кладут на мяч. Отжимаются, пытаясь сохранить равновесие.
Некоторые элементы этого комплекса упражнений требуют концентрации и осторожного выполнения, поэтому осваивать их рекомендуется с напарником, который подстрахует в случае необходимости.
