Мышцы груди (или, как их еще называют, пекторальные) при должном развитии придают фигуре мужчины привлекательные формы, поскольку широкая грудь всегда считалась признаком мужественности и силы. Женщинам тоже полезно выполнять упражнения для груди, чтобы сохранить форму бюста и предотвратить обвисание молочных желез.
Комплекс силовых упражнений для груди
Чтобы оказать интенсивную нагрузку на пекторальные мышцы и тем самым простимулировать их укрепление и активный рост, необходимо в фитнес-тренировку включить несколько элементов из следующего силового комплекса:
- Жим со штангой.
Чтобы технически корректно выжать рабочий вес, нужно лечь на горизонтальную жимовую скамью, взяться за гриф, широко расставив ладони, и снять штангу с фиксирующих стоек. Далее в упражнении следует приблизить гриф к грудной клетке. Вдохнув, разогнуть верхние конечности и жимовым движением вывести штангу в положение над грудью. Через секунду медленно опустить снаряд в исходную позицию. Данный жим оказывает нагрузку не только на пекторальные мускулы, но и вовлекает в работу трицепсы, дельты и трапецию, поэтому его необходимо обязательно включать в программу занятий фитнесом для развития мускулатуры торса.
- Жим с гантелями.
Технически это тренировочное движение идентично жиму штанги и также интенсивно нагружает мышцы груди и другие мышечные группы торса. Кроме того, из-за необходимости постоянно контролировать положение обеих гантелей и их вертикальную траекторию движения к работе вынуждены подключаться мускулы-стабилизаторы. К тому же гантели удобнее использовать во время домашних фитнес-тренировок.
- Жим штанги, выполняемый на жимовой скамье с наклоном.
Техника этой вариации жима предполагает совершение движений в заданной последовательности: лечь на скамью, упереться стопами в пол, снять снаряд с подставок и, удерживая его достаточно широким хватом, приблизить к верху грудной клетки. Далее, вдохнув, необходимо выжать рабочий вес, соблюдая вертикальную траекторию подъема снаряда, несмотря на наклонное положение туловища. В этом упражнении (при условии, что угол наклона скамьи равен примерно 20 градусам) нагрузка фокусируется на мышцах, расположенных в нижней части грудной клетки. Главное преимущество жима на наклонной скамье – он позволяет взять гораздо больший вес, чем горизонтальный.
- Жим на наклонной скамье, выполняемый с гантелями.
Протокол выполнения этого упражнения не отличается от аналогичной работы со штангой. Однако в этом варианте жима чрезвычайно важно правильно подобрать адекватный вес гантелей. Если масса снарядов будет слишком большой, то это тренировочное движение невозможно будет выполнить в полной амплитуде, а значит, его эффективность снизится и параллельно с этим возрастет риск получения травм.
- Жим штанги на лавке с отрицательным наклоном.
Принцип выполнения этого элемента фитнес-тренировки единый для всех жимовых движений от груди: нужно сначала приблизить штангу к торсу, а затем отвести на расстояние вытянутых рук. Польза такого жима состоит не только в развитии пекторальных мышц, но и в повышении эластичности большой грудной мышцы. Чтобы избежать негативных последствий длительного пребывания в положении вниз головой, нужно в период отдыха между подходами упражнения поднимать корпус.
- Разведение гантелей.
Взяв снаряды, лечь на скамью и расположить гантели перед грудью на вытянутых руках так, чтобы их головки были направлены в сторону головы и коленей. Выполнив глубокий вдох, нужно медленно развести верхние конечности в стороны. Когда снаряды опустятся чуть ниже лавки, необходимо сделать паузу в упражнении, выдыхая в этот промежуток времени. Сведя снаряды вместе напротив груди, повторить упражнение.
Советы по проведению занятий фитнесом
В занятиях фитнесом, направленных на стимуляцию роста мышечной массы груди, необходимо руководствоваться следующими советами опытных спортивных инструкторов, чтобы получить положительный результат в максимально короткие сроки:
- занятия фитнесом для развития пекторальных мышц необходимо начинать с разминки. Она должна содержать в себе элементы суставной гимнастики и такие энергичные движения, как махи и разведения верхних конечностей. Кроме того, в разминку может входить легкая кардионагрузка, способствующая усилению притока крови к целевым мышцам;
- в конце фитнес-тренировки после выполнения основного комплекса нужно хорошо растянуть мышечные волокна. Это необходимо для того, чтобы расслабить мускулатуру и активизировать в ней процессы регенерации. Такая заминка также снижает риск возникновения крепатуры, которая нередко сопровождает силовой тренинг;
- выбирая рабочий вес, нужно ориентироваться на уровень физподготовки. При этом на начальном этапе следует отдавать предпочтение более легким снарядам и постепенно усиливать нагрузку, ориентируясь на чувство легкости при работе с заданным рабочим весом;
- количество повторений упражнений в каждом подходе и число самих подходов должно соответствовать степени натренированности мышц и конечной цели тренингов. Для увеличения мышечной массы следует работать с тяжелыми весами и выполнять небольшое число повторений, а для сепарации мышц груди и придания им рельефности нужно делать акцент на многоповторности и использовать не слишком тяжелые снаряды.
Ошибки в фитнес-тренировках для грудных мышц
Чтобы занятия фитнесом, целью проведения которых является формирование объёмных и рельефных мускулов груди, были результативными и безопасными, при проведении тренингов нужно избегать следующих распространенных ошибок:
- не следует гнаться за тяжелым рабочим весом, который в большинстве случаев приводит к нарушению техники, а значит – к травмам, а также к перераспределению нагрузки с мускулов груди на другие группы мышц;
- использование одних только жимовых упражнений приводит к адаптации мускулатуры, поэтому в фитнес-программу необходимо включать разнообразные тренировочные движения;
- работа только со свободным весом – тоже минус. Современные тренажеры позволяют проработать все основные мышечные группы груди, поэтому игнорировать силовое спортивное оборудование не стоит.
