Фитнес на степ-платформе: польза и преимущества упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения на степ-платформе — действенный способ привести тело в порядок без чрезмерной нагрузки. Занятия проходят по принципу от простого к сложному: начинаются с элементарных движений с постепенным усложнением и увеличением интенсивности нагрузки. Упражнения комплексно воздействуют на все группы мышц, включая в работу пресс, спину, бедра, ноги и ягодицы. В основе всех упражнений — динамичные подъемы и спуски на небольшую высоту.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Положительные свойства фитнес-тренировок на степпере

Список преимуществ фитнес-тренировок с использованием степпера достаточно длинный. Регулярные тренировки на степ-платформе:

  • улучшают координацию движений и общее самочувствие;
  • повышают гибкость тела и выносливость организма;
  • стабилизируют работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем организма за счет умеренной нагрузки и правильного дыхания;
  • помогают привести тело в идеальную форму и укрепить мышечный корсет без излишней физической нагрузки;
  • положительно влияют на психоэмоциональное состояние человека — снижают уровень стресса, поднимают настроение, нормализуют сон;
  • являются профилактикой болезней костей и суставов (артрит, остеопороз, разновидности хондрозов).

Виды занятий на степ-платформе

Современные фитнес-программы предлагают различные разновидности аэробных динамичных тренировок с использованием степпера. Среди них:

  1. Силовой степ — целенаправленные фитнес-тренировки для проработки мышечного корсета и укрепления сердца и сосудов.
  2. Танцевальный степ включает набор базовых шагов, специальных связок и хореографических движений для укрепления мышц и улучшения координации под легкую, непринужденную музыку.
  3. Интервальный степ сочетает в себе силовую нагрузку, работу с отягощением и кардиотренировки. Занятия проходят с чередованием спокойного ритма движений с взрывными интервалами.
  4. Комбинированный степ — занятия повышенного уровня сложности, проходят с высоким темпом и выполнением комбинированных, усложненных связок. Для их освоения требуется опыт и определенный уровень мастерства.
  5. Дабл (двойной) степ — занятия с двумя платформами.

Фитнес-тренировки распределяются по уровню сложности и степени физической подготовленности. Чем выше уровень, тем выше темп, запутаннее связки, сложнее элементы.

Подборка действенных упражнений с использованием степпера

Подборка действенных упражнений с использованием степпера

Основные движения для придания тонуса мышечным волокнам:

  • стандартные и поворотные шаги на платформу: зашагивание происходит правой ногой, затем подставляется левая, возвращение на пол осуществляется в той же последовательности;
  • прыжки двумя ногами и с поочередной их переменой;
  • приставные шаги;
  • зашагивания с поднятием бедра параллельно полу;
  • боковые зашагивания с поворотом: повернуться боком к платформе, подняться на нее сначала одной ногой, затем приставить другую, развернуться спиной и вернуться обратно на пол;
  • поочередные касания пола ногами, стоя на середине платформы.

Правила проведения тренингов:

  • удобная обувь с нескользящей подошвой;
  • устойчивое расположение всей стопы на середине платформы;
  • расправленная спина и плечи, расслабленная поясница, втянутый живот и напряженные ягодицы;
  • локти и колени чуть присогнуты;
  • основная нагрузка должна приходиться на мышцы ног, а не на поясницу;
  • движения плавные, размеренные, но динамичные;
  • глубокое дыхание: вдох через рот, выдох через нос;
  • не повторять однообразные движения больше 2 минут.

Чтобы подобрать оптимальный ритм и амплитуду движений, новичкам следует выполнять упражнения в умеренном темпе, внимательно прислушиваясь к собственным ощущениям. Ритм пульса для людей начального уровня подготовки должен быть в диапазоне от 80 до 120 ударов в минуту. Начальная продолжительность занятий не должна превышать полчаса. С укреплением мышц и наработкой навыков можно увеличивать длительность тренировок вплоть до 60 минут.

Упражнения среднего уровня сложности для проработки бедер, икроножных и ягодичных мышц

Упражнения среднего уровня сложности для проработки бедер, икроножных и ягодичных мышц

  • Зашагивания с подъемом ног.

Стоя перед платформой, ноги поставить на ширину плеч. Шагнуть левой ногой на степпер, а правую согнуть и подтянуть до уровня талии (если позволяет физическая подготовка, можно поднимать ногу до уровня груди). Опустить конечность на платформу и спуститься вниз. Выполнить аналогичное движение для левой ноги. Упражнение можно выполнять, поднимая прямые ноги.

  • Выпады вперед.

Встать лицом к степперу на расстоянии 50-80 см от него. Ноги расположить на ширине бедер. Сделать выпад вперед, поставив ногу на центр платформы. Угол в коленном суставе должен быть прямым. Вернуться в исходную позицию и исполнить выпад для другой ноги.

  • Запрыгивания.

Встать так, чтобы степпер располагался между ног. Глубоко присесть. Выполнить прыжок на платформу, соединив стопы. Вернуться в изначальное положение и сразу же повторить упражнение.

  • Болгарские приседания.

Встать спиной к платформе. Сделать выпад вперед левой ногой. Правую отвести на степпер, оперевшись на пальцы ног. Угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. Повторить аналогичное движение для правой ноги.

  • Зашагивание с отведением конечности.

Встать лицом к степперу. Одной ногой наступить на центр платформы, другую отвести в сторону, не сгибая. Для удержания равновесия одновременно с ногой отводите в сторону и руку. Аналогичное движение выполнить для противоположной стороны.

  • Планка со сменой стойки.

Встать в классическую планку. Руками упереться в степ-платформу. Тело вытянуто, образуя прямую линию от макушки до пят. Прочувствуйте напряженную работу мышц. Постепенно вытягивайте руки, переходя в положение «высокой планки». Через 30 секунд возвратитесь в исходную позицию и после короткого отдыха сделайте повтор упражнения.

Правила выбора степ-платформы

От выбора степпера напрямую зависит эффективность фитнес-занятий и скорость достижения поставленных целей.

Основные критерии подбора степ-платформы:

  • габариты (ширина, высота, длина);
  • возможность дополнительного регулирования высоты подъема;
  • функциональность;
  • качество покрытия (важно, чтоб оно было нескользящим и амортизирующим);
  • грузоподъемность (максимально выдерживаемый вес).

Для комфортных и безопасных занятий фитнесом ширина платформы должна быть больше длины ноги на 6-8 см. Высота степпера должна быть не ниже 10 см. Каждые 5 см высоты добавляют 12-15% нагрузки. Для начинающих любителей степ-аэробики 10-15 см будет достаточно, для атлетов более продвинутого уровня потребуется платформа высотой 20-30 см. Возможность регулировать расстояние от пола до поверхности снаряда позволит варьировать нагрузку и даст преимущества в занятиях: при постепенном увеличении высоты возрастает интенсивность загрузки мышц, и они активнее прорабатываются.

Ограничения для фитнес-тренировок на степ-платформе

Занятия на платформе усиливают нагрузку на суставы и сухожилия, что повышает риск получения травм. Подобные комплексы упражнений имеют ряд противопоказаний к выполнению:

  • травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов;
  • беременность;
  • острые фазы заболеваний внутренних органов;
  • гипертония;
  • проблемы венозного характера: тромбофлебит, варикозное расширение вен.

Упражнения на степпере доступны любителям фитнеса и в домашних условиях, и в специально оборудованных центрах. При регулярных фитнес-тренировках результат не заставит себя долго ждать.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 14.11.2018 03:04, обновлено 13.12.2019 13:47
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Степ-тренировка: особый комплекс танцевального фитнеса
Любите танцы и активные движения? Тогда степ-аэробика – для вас! Узнайте, как получить максимальный эффект от таких фитнес-тренировок.
Фитнес со степпером: особенности занятий и их польза
На полноценные фитнес-занятия не хватает времени? Приобретите степпер! Этот простой тренажер поможет в похудении и проработке мышц ног в домашних условиях.
Танцевальный фитнес: степ-аэробика и другие виды
Давно мечтаете похудеть, но тренировки на тренажерах для вас слишком скучны? Стоит попробовать танцевальный фитнес, у которого есть множество направлений.
Польза и вред фитнес-тренировок на степе
Степ аэробика является популярным направлением фитнеса. Какие преимущества таких тренировок, и какие существуют противопоказания к занятиям?
Тренировки со степ-платформой: залог красоты и здоровья Вашего тела
Как считают многие ведущие фитнес-тренера и многие любители ЗОЖ, степ-аэробика является мощнейшим «средством» для тех, кто мечтает похудеть!
Степ-аэробика для начинающих: интенсивный фитнес для похудения
В программу степ-аэробики входит более двухсот разнообразных движений, обладающих полезными эффектами. Как освоить этот популярный вид фитнеса?