Хотите избавиться от лишних килограммов? Стоит подумать о физической нагрузке и правильном питании. И лучше составить подробный план. Как составить фитнес-программу для похудения?
Тренировка
Если есть желание и возможность, можно отправиться в спортзал, а можно тренироваться дома. Главное, соблюдать основные принципы.
Оптимальная частота тренировок — 3-4 раза в неделю. Необходимо чередовать аэробные и анаэробные нагрузки. Программу тренировок стоит построить так: 1-2 раза в неделю кардио и пару раз в неделю силовые. Можно использовать инвентарь или обойтись без него. В программу похудения обязательно надо включить упражнения на все группы мышц.
Перед занятиями надо сделать разминку. Подойдет ходьба на месте, махи руками и ногами, круговые движения тазом, прыжки на месте.
Основной комплекс упражнений:
- Подъемы рук вверх — обе руки развести в стороны, поднять вверх, снова развести и опустить. Сделать 20 раз.
- Выполнить наклоны вперед, влево и вправо. По 20 раз в каждую сторону.
- Махи ногами вперед, назад и в стороны по 15-20 раз.
- Выполнить приседания до прямого угла в коленях. Можно увеличить нагрузку и выполнить прыжки в момент возвращения в исходную позицию 15 раз.
- Подъем прямых ног вверх, лежа на спине. Поднимать и опускать ноги надо медленно. Выполнить 15 раз.
- Подъемы таза — лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вдоль тела и поднимать таз, задерживаясь на десять секунд в таком положении. Сделать два подхода по 10 раз.
- Лодочка — лечь на живот, руки вытянуть вперед, оторвать руки и ноги от пола и удержаться в таком положении 8-10 секунд. Выполнить 10 раз.
- Отжимания с колен — сделать 8-10 раз.
После комплекса упражнений надо сделать заминку. Можно выполнить дыхательные упражнения, ходьбу на месте.
Правильное питание
Похудение невозможно без правильного питания. Поэтому стоит скорректировать свое меню.
В рационе обязательно должно быть нежирное мясо и рыба, молочные продукты с небольшим процентом жирности, много овощей, фрукты, зелень, ягоды, злаки.
Завтрак должен быть плотным, стоит выбрать блюда из творога, яиц, злаков. Для обеда подойдет первое блюдо, а также мясо (рыба) и овощи. Ужин — легкий и питательный. Рыба, творог, овощи — вот, что стоит выбрать. Перекусы полезные и легкие: овощи, фрукты, ягоды, смузи, творог, йогурт, орехи, сухофрукты. В меню должно быть много свежих овощей. Отличный выбор — огурцы, сельдерей, тыква, сладкий перец, помидоры. Можно готовить салаты, смузи и закуски.
Термическая обработка должна быть щадящей. Можно варить, тушить и запекать. Порции должны быть небольшие.
Важно пить много чистой воды. Ее следует брать с собой на тренировки. Для улучшения вкуса можно добавить в воду ломтик лимона. Кроме того, можно пить компоты, морсы, чай без сахара, свежевыжатые соки.
Пример меню:
- завтрак: смузи с бананом, овсяными хлопьями, молоком и корицей;
- перекус: бутерброд с отварным мясом, помидором и листиком салата, зеленый чай;
- обед: суп-пюре из кабачков, запеченная рыба, салат из капусты и сладкого перца, ломтик хлеба, клюквенный морс;
- полдник: творог с черникой;
- ужин: овощное рагу, кефир.
Как правильно похудеть? Составить подробную фитнес-программу, скорректировать свой рацион, и настроиться на долгую работу.
