Самой большой и наиболее сильной мышечной группой в организме считаются ноги, поэтому к подбору упражнений для программы их проработки следует подходить внимательно, учитывая природную функцию каждой крупной мышцы. Целью занятий большинства атлетов обычно становятся квадрицепсы, бицепсы бедер и икроножные мышцы, создающие основной мышечный объём и формирующие атлетичный вид фигуры. Вдумчивая и полноценная проработка дает возможность формировать гармоничное и пропорциональное тело; при составлении программы необходимо сосредотачиваться на базовых упражнениях, но не забывая об изолированных элементах, помогающих дорабатывать отстающие мышечные группы и улучшать рельеф.
Комплекс базовых упражнений для ног
Силовые базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона, обеспечивая рост мышечной массы всего тела. Чем больше площадь прорабатываемой мышечной группы, тем интенсивнее работает эндокринная система человека. В фитнес-программу для ног могут входить следующие элементы:
- Приседания со штангой.
Считаются наиболее физиологичным элементом, упор в котором идет на квадрицепсы, но в качестве дополнительной поддержки и стабилизации привлекаются практически все мышцы тела. При выполнении приседаний рекомендуется начинать тренинг постепенно: сначала выполняют разминку, затем делают 1-2 подхода с небольшим весом, и только потом приступают к полноценной тренировке с рабочим весом. Классический (бодибилдерский) вариант приседаний выполняется со стопами, поставленными на ширину плеч. Штангу кладут на трапециевидные мышцы, она не должна размещаться на шее. Приседают, опуская ягодицы параллельно полу, затем выпрямляются, отталкиваясь вверх пятками, но не отрывая их от пола.
- Приседания со штангой возле груди.
Выполнение схоже с предыдущим упражнением, но штангу удерживают возле груди, перекрещивая руки при хвате так, чтобы гриф оказался на передних дельтах. Такой вариант позволяет дополнительно прорабатывать грудные мышцы.
- Широкие приседания.
При их выполнении штангу держат на трапециевидных мышцах, стопы расставляют гораздо шире плеч. Такое положение обеспечивает лучшую устойчивость и позволяет поднимать больший вес.
- Выпады со штангой.
Утяжеление также размещают на плечах. Для выполнения фитнес-элемента необходимо поставить одну ногу вперед, сместить на нее центр тяжести и присесть, согнув конечности под прямыми углами. Достигнув пола коленом, возвращаются в начальную позу.
- Жим ногами.
Упражнение менее физиологично, чем приседания, так как в процессе из работы практически выключается тазобедренный сустав, тогда как на колени приходится усиленная нагрузка. От положения стоп на платформе зависит направленность напряжения: чем ближе стопы к краям, тем больше работают ягодичные мышцы. При узкой постановке стоп нагружаются квадрицепсы. В процессе выполнения фитнес-элемента поясница должна быть крепко прижатой к спинке. Выжимать платформу до предела нельзя, коленные суставы должны сохранять небольшой угол в верхней точке.
- Гакк-приседания.
Тренажер позволяет контролировать траекторию движений, выполняя их в одной плоскости. Для выполнения элемента садятся на тренажер, прижимают поясницу к его спинке, плечи фиксируют специальными валиками. Стопы ставят параллельно друг другу. Снимают фиксаторы, медленно опускают платформу вниз, затем выпрямляют ноги.
- Тяга с прямыми ногами.
Не следует путать упражнение со становой тягой, прокачивающей мышцы спины, так как при работе на прямых ногах нагружается бицепс бедра. В стартовой позиции спина прогнута, плечи расправлены. Штангу держат прямым хватом на уровне бедер. Опускаются, сохраняя поясницу слегка прогнутой, гриф ведут по поверхности бедер. Нижней точкой упражнения является предельное растяжение бицепса.
Базовые элементы со штангой имеют аналоги выполнения с гантелями, которые позволяют тренироваться самостоятельно дома или в поездках.
Изолирующие упражнения для ног
Для детальной проработки каждой крупной мышцы необходимо выполнять изолирующие элементы, которые улучшат и прорисуют рельеф. В комплекс упражнений можно добавить следующие элементы:
- Разгибания ног.
Для их выполнения садятся на скамью тренажера, фиксируют стопы под специальными валиками и поднимают ноги вверх, прорабатывая квадрицепсы.
- Приведение ноги в тренажере.
Встают между рамами тренажера, одну ногу фиксируют петлей нижнего блока, отведя ее как можно дальше от себя. Затем приближают прямую ногу к опорной конечности, на вдохе возвращаются в начальную позу.
- Сгибание ног лежа.
Ложатся животом на скамью, ноги фиксируют под валиками, плавно поднимают, а затем опускают их.
- Жим носками платформы.
Упражнение выполняется по той же схеме, что и классический жим, но в платформу упираются только носками и используют меньший вес, чем обычно.
- Подъемы на носки.
Встают на ступени тренажера, плечи фиксируют специальными валиками. Приподнимаются на носках, затем опускают пятки ниже ступеней. Упражнение направлено на проработку икроножных мышц. Может выполняться с утяжелителями, либо на обычной степ-платформе. Существует вариант выполнения этого элемента сидя: в таком случае носки ставят на небольшое возвышение, а на коленях размещают отягощение.
- Махи ногой назад в блоке.
Выполняются так же, как и приведение ног, но движение осуществляют не в сторону, а назад и вперед.
Для эффективности занятий фитнесом важно правильно дозировать нагрузку: если она слишком мала или, напротив, чрезмерно велика, то мышцы расти не будут.
Фитнес-программа для ног
Программа тренировок для начинающих спортсменов сильно отличается от той, что необходима более опытным людям. Базовые упражнения требуют больших физических сил, поэтому нагрузка должна возрастать постепенно.
- Новичкам достаточно выполнять приседания по схеме: 2 разминочных сета, затем 3-4 сета по 6 повторений.
- После 3-х месяцев регулярных тренировок в зале: приседания — 2-3 сета разминки, затем 3-4 рабочих сета по 6 повторов. Тяга на прямых ногах — 2-3 сета разминки, затем 3-4 рабочих сета по 6 повторений.
- После 6 месяцев систематических занятий комплекс упражнений должен выглядеть так: приседания — 2-3 сета разминки, затем 3-4 рабочих сета по 6 повторов. Тяга на прямых ногах — 2-3 сета разминки, затем 4 рабочих сета по 6 повторов. Подъемы на носках — 1-2 разминочных сета, 4 сета по 20 повторений.
- После года к предыдущему комплексу упражнений добавляются жимы ногами: 2-3 сета разминки, затем 3-4 рабочих сета по 12 повторов.
Программу тренировок можно менять, подстраивая ее под личные возможности тела, важным условием является лишь наличие базовых упражнений в плане занятий. При этом они всегда должны стоять перед изолирующими элементами, так как требуют больше ресурсов организма.
