Занятия силовым фитнесом полезны как мужчинам, так и женщинам, если используется грамотно составленная программа тренировок. При планировании занятий в тренажерном зале обязательно должны учитываться особенности строения и функционирования женского организма. Речь идет не столько о выборе упражнений, сколько о приемах, способах и методах тренировки.
Силовой фитнес с учетом физиологических особенностей женского организма
Женщины имеют более низкий уровень тестостерона по сравнению с мужчинами, из-за этого им сложно выполнять упражнения до отказа. Работа до отказа — это распространенный среди бодибилдеров способ тренировки, при котором атлет делает в подходе максимально возможное количество повторений. Мышечным отказом называется состояние, когда атлет больше не в силах сделать ни одного повтора с той же амплитудой и с правильной техникой. Мужчины-бодибилдеры часто тренируются в такой агрессивной манере, поскольку это хорошо подстегивает рост мышечной массы. Успешно использовать такой способ тренировки мужчинам позволяет гормональный фон и обусловленное действием тестостерона и норадреналина состояние психики.
Женщины склонны останавливаться за несколько повторений до отказа, поэтому им такой стиль тренировки не подходит. Несмотря на то что физические способности позволяют сделать еще несколько повторений, женщине сложно выжать из себя максимум, и она недорабатывает подход. Участие тренера в процессе выполнения упражнения помогает решить проблему, но лишь частично. Опытный тренер может заставить свою подопечную сделать чуть больше повторений, но предел все равно не достигается — до него остается еще 2-3 повтора. Женщинам больше подходит объёмная силовая нагрузка: большое количество подходов и повторов, непродолжительные паузы для отдыха.
Еще одна анатомо-физиологическая особенность, которую нужно учитывать при составлении тренировочной программы: женщинам значительно легче привести в порядок нижнюю часть тела, чем верхнюю. У женщин основной объём мускулатуры сосредоточен в икрах, бедрах и ягодицах. Сильные и массивные мускулы нижней части тела сравнительно легко откликаются на нагрузку. Мускулы рук и верхней части корпуса мельче и слабее. Чтобы привести их в нужную кондицию, требуется гораздо больше времени. Трудности могут возникнуть и с укреплением мускулатуры пресса. У мужчин в нижнем сегменте живота больше нервных окончаний, а значит, лучше нервно-мышечная связь.
Склонность к накоплению жировой ткани — это еще одна характерная особенность женского организма. Накопленные про запас питательные вещества могут пригодиться в период беременности и вскармливания ребёнка, но в деле совершенствования фигуры — это лишнее препятствие. Поскольку женский организм с легкостью трансформирует потребленные калории в жир, поклонницам ЗОЖ нужно особо тщательно соблюдать фитнес-диету. Склонность к накоплению жира связана еще и с малыми мышечными объёмами. У мужчин в организме больше мышечной ткани, и это повышает энергозатраты.
В первое время работа с отягощениями может спровоцировать увеличение объёмов ягодиц и бедер, что особенно заметно при грушевидном типе фигуры. Это происходит из-за того, что мышцы уже начинают расти, а подкожный жир еще сохраняется — похудение происходит медленно. Не стоит огорчаться и бросать тренировки. Нужно продолжать работать с отягощениями, уделяя особое внимание верхней части тела, чтобы выровнять диспропорцию. Кроме того, нужно совмещать силовой фитнес с аэробным и грамотно спланировать диету.
В женских тренировках особую роль играет принцип микропериодизации. Для женского организма характерны выраженные периоды подъемов и спадов работоспособности, связанные с менструальным циклом. В течение месяца у женщин существенно меняется гормональный фон, и это отражается на физическом и психическом самочувствии. Способность справляться с повышенными физическими нагрузками неодинакова в разные фазы цикла. Женский организм наиболее расположен к интенсивным тренировкам в первые две недели после менструации. Затем происходит овуляция, и начинается спад жизненных сил. Организм в этот период экономит энергию и усиленно запасает питательные вещества. В этой фазе цикла тренировки должны быть более легкими, а питание менее калорийным.
Если кратко обобщить сказанное, можно сделать следующие выводы:
- Женский фитнес в тренажерном зале должен подчиняться принципу микропериодизации.
- Мускулатуру нужно развивать равномерно. Женщинам для гармоничного развития фигуры нужно чуть больше внимания уделять проработке верхней части тела.
- Фитнес-программа должна состоять из многоповторных упражнений с непродолжительными паузами между подходами.
- Нужно сократить потребление жирной и улеводистой пищи. Калорийность рациона должна постоянно контролироваться.
Фитнес-программа для тренажерного зала: женские тренировки
За одну тренировку прорабатывается все тело целиком. Занятие длится 60 минут. Начинается тренировка с разминки, завершается заминкой. Темп выполнения упражнений медленный. Отдых между подходами — от 30 до 90 секунд.
Комплекс упражнений:
- жим узким хватом — трехглавые мышцы и передние головки дельтовидных, внутренняя область груди;
- тяга верхнего блока — спинная мускулатура;
- протяжка со штангой (тяга к подбородку) — средние и задние головки дельт;
- приседания со штангой — ягодицы и квадрицепсы;
- скручивания — пресс.
Количество подходов в упражнении на пресс — пять или шесть, количество повторений — максимально возможное. В остальных упражнениях, кроме приседов, делается столько же подходов, но по 10-15 повторений в каждом. В приседах пять подходов. Новички могут немного дольше отдыхать между подходами, но количество упражнений сокращать нельзя — весь комплекс нужно отработать полностью. Постепенно паузы должны укорачиваться, пока не будет достигнута их оптимальная продолжительность — 30-60 секунд.
Фитнес-программа в тренажерном зале для девушек включает тренировки двух типов — усложненные и облегченные. Усложненный вариант тренировки описан выше, он используется в первые две недели после менструации. Тренировки следующих двух недель проводятся в щадящем режиме. Из комплекса нужно убрать приседы и скручивания, оставив только нагрузки для верхней части тела. Количество подходов лучше сократить до трех или четырех — по 10-20 повторов в каждом. После силовых упражнений нужно добавить 40 минут кардио. И в облегченную, и в усложненную фитнес-программу можно вносить изменения на свое усмотрение. Но при замене упражнений нужно брать точно такие же по типу: базовые, нагрузочные, вовлекающие в работу одновременно большое количество мускулов.
Выполнение упражнений на продвинутом этапе тренировок
Со временем нужно усложнить задачу, используя тренировочный прием, который называется суперсерия. Это парное выполнение упражнений, то есть сначала выполняется одно, а следом за ним без передышки другое. Такой подход повторяется 5-6 раз. Как правило, объединяются мышцы-антагонисты. Примеры:
- приседания со штангой и мертвая тяга — каждое упражнение повторяется 10-15 раз;
- жим лежа с узкой постановкой рук и подъемы на бицепс — 10-15 повторений в каждом упражнении.
Программы, построенные на суперсериях, рассчитаны на подготовленных тренирующихся. Их лучше оставить для продвинутого тренировочного этапа.
