Для занятий фитнесом нередко используют привычное спортивное снаряжение достаточно неожиданным способом. Например, лыжные палки, которые применяют в тренировках не только зимой, но и летом. Прогулка со специальными палками в быстром темпе получила название «Скандинавская ходьба». Она была придумана финскими лыжниками для поддержания спортивной формы круглогодично. Постепенно эффективная техника вошла в комплекс реабилитационных мероприятий при травмах позвоночного столба, а затем получила распространение и среди обычных людей, как прекрасное средство для поддержания здорового образа жизни.
Для тренировок используют специальные, отличающиеся от лыжных, палки, которые делают упражнения более эффективными. Кроме того, в ходе тренингов важно придерживаться определенных правил движений, чтобы в процессе прорабатывалось все тело, а не только ноги и сердечно-сосудистая система.
Польза физической нагрузки в виде скандинавской ходьбы
Занятия фитнесом в виде ходьбы с палками оказывают на организм разносторонний положительный эффект:
- В процессе тренировки прорабатывается большая часть мышц тела. Физическая нагрузка равномерно распределяется между верхней и нижней его частями.
- За 30 минут занятия сгорает в среднем 300 калорий. Кроме того, скорость обменных процессов не замедляется еще в течение суток после тренинга, позволяя сжигать большое количество энергии.
- Укрепляются сердце и сосуды, тренируется дыхательная система, увеличивается объём легких.
- В результате регулярных занятий повышается выносливость тела, что крайне важно, как для слабых людей, так и для профессиональных спортсменов. Тело становится более сильным и крепким, позволяя организму функционировать без усталости более длительное время.
- Людям с травмами и заболеваниями опорно-двигательного аппарата скандинавская ходьба возвращает подвижность и легкость, делает их жизнь более насыщенной.
В процессе движений, за счет упора на палки, снижается нагрузка на суставы и позвоночный столб, поэтому скандинавская ходьба рекомендуется пожилым людям в качестве способа поддержания активного образа жизни. Для снижения веса необходимо проводить длительные фитнес-тренировки с поддержанием ровного темпа движения.
В качестве противопоказаний выделяют следующие:
- острые респираторные заболевания, грипп;
- послеоперационный период (до разрешения врача);
- гипертония.
Чтобы упражнения приносили пользу, необходимо соблюдать верную технику движения и правильно подобрать снаряжение для занятий.
Правильная техника упражнений
Принцип скандинавской ходьбы достаточно легок, важно лишь соблюдать основные требования:
- Движения в процессе ходьбы должны быть плавными и физиологичными, руки и ноги передвигают так же, как и при обычном движении шагом — ритмично и активно.
- Конечности движутся попарно: сначала левая пара конечностей движется синхронно, затем правые конечности выдвигаются вперед слитным движением.
- Амплитуда взмаха пропорциональна длине шага — чем шире взмах, тем длиннее шаг. Чем большее расстояние покрывает человек за один шаг, тем сильнее оказываемая физическая нагрузка на организм и мышцы.
- При движении нельзя зажимать мышцы тела — в процессе тренинга участвуют бедра, грудь, плечи и даже затылок.
- Темп подбирают индивидуально, исходя из возможностей своего тела. В процессе фитнес-тренировки человеку должно быть комфортно. По мере адаптации организма к новому спортивному занятию необходимо увеличивать скорость движения. Это поможет сохранять прогресс в тренировках и худеть более активно.
Для первых дней занятий будут характерны постепенное повышение жизненной энергии, улучшение настроения и исчезновение одышки. После месяца регулярной ходьбы люди отмечают, что пропадают признаки сильных изменений давления и проблем с сердцем. На второй месяц, при правильно организованном питании, отмечается снижение веса и уменьшение объёмов тела. При систематической физической нагрузке укрепятся мышцы ягодиц и бедер, ноги станут стройнее и подтянутее. За счет укрепления мышц спины расправятся плечи, осанка станет более ровной и правильной.
Подбор снаряжения для фитнес-тренировок
Правильно подобранные палки для занятий скандинавской ходьбой помогут снизить нагрузку на суставы и спину, обеспечив безопасность тренировок.
- Не рекомендуется использование обычных лыжных палок — для занятий требуется укороченный вариант, изготовленный из алюминия, углепластика или композитных материалов. Модели отличаются друг от друга длиной: палка может быть фиксированного размера либо телескопическая, складывающаяся до определенного размера.
- На ручках должны иметься специальные ремешки, которые обеспечивают возможность отталкивания палок от земли без чрезмерного сжатия рукоятей.
- На конце палки располагается шип, изготовленный из твердого материала. Он позволяет удерживать баланс во время тренировок зимой в гололед. Для занятий фитнесом в летнее время, когда местом их проведения служит асфальтированная поверхность, на наконечник надевают резиновый колпак, который снизит шум и истирание материала.
- Для подбора оптимальной длины спортивного снаряжения нужно умножить число 0,66 на рост спортсмена. Получившееся число и станет необходимой длиной спортивного снаряда.
Для ходьбы с палками подходит любое время года, важно лишь подобрать правильную одежду для занятий. Она должна впитывать влагу и легко пропускать воздух, чтобы во время упражнений человек чувствовал себя комфортно. В зимний период необходимо позаботиться о термобелье, которое удержит тепло и не допустит переохлаждения организма в момент остановки. Ботинки для скандинавской ходьбы должны быть подобраны по ноге и иметь глубокий рисунок протектора. В зимний период необходимо позаботиться о том, чтобы не скользили ноги; для летнего периода важно подбирать обувь с хорошей амортизацией, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. Правильно подобранное снаряжение даст возможность заниматься фитнесом с комфортом и удобством, не отвлекаясь на раздражающие факторы.
