Тай-бо — уникальное направление фитнеса, упражнения которого сочетают в себе элементы восточных единоборств, движения аэробики и дыхательную практику. Эта система оказания физических нагрузок пользуется огромной популярностью преимущественно у представительниц прекрасного пола. И на то есть ряд веских объективных причин. С помощью тай-бо можно не только укрепить мускулатуру, избавиться от лишнего веса и улучшить физическое здоровье, но и нормализовать психоэмоциональное состояние. Кроме этого, такие фитнес-тренировки дают возможность женщинам получить навыки самообороны.
Основы и особенности занятий фитнесом по системе тай-бо
Прежде чем приступить к фитнес-тренировкам тай-бо, нужно подробно разобраться в теоретических основах и особенностях таких занятий:
- создателем данной фитнес-системы является американский чемпион по восточным единоборствам Билли Бленкс.
Ему удалось гармонично соединить элементы карате, тхеквондо, ушу, тай-цзы, цигун, бокса и кикбоксинга с упражнениями, характерными для занятий аэробикой. В результате получился тренировочный комплекс, не имеющий аналогов как по воздействию на организм, так и по эффективности такой работы;
- каждое занятие фитнесом включает в себя несколько обязательных этапов. Первый из них — разминка.
Она включает в себя стандартные танцевально-шаговые и беговые движения, способствующие учащению пульса и усилению кровообращения. С помощью разминки организм подготавливается к последующим физическим нагрузкам и плавно входит в режим активной работы. Второй этап представляет собой отработку базовых ударов и выполнение упражнений, способствующих развитию силы и выносливости. Третий этап посвящен растяжке и проведению дыхательной практики, заимствованной из китайской системы тай-цзы для снятия стресса и релаксации. Четвертый этап — это то, чем отличается тай-бо от других тренировок. В течение него осуществляется основная нагрузка. На данном этапе, продолжительность которого составляет 10-15 минут, под энергичную музыку выполняются сложные связки движений;
- за счет упражнений, заимствованных из бокса, укрепляется мускулатура плечевого пояса, грудные мышцы и мускулы спины.
Движения, характерные для карате и тхеквондо, активно тренируют все основные мышечные группы нижних конечностей, пресса и всего кора. Аэробная физическая нагрузка улучшает работу кардиореспираторной системы, развивает выносливость, координацию и ловкость, помогает сжечь большое количество калорий (примерно 600 ккал за часовую тренировку), избавиться от лишних жировых отложений и сделать фигуру более подтянутой и стройной. Элементы медитативной и дыхательной практик, входящие в фитнес-тренировки тай-бо, нормализуют работу ЦНС, устраняют нервное и физическое перенапряжение, помогают бороться со стрессом;
- особый психологический настрой, достигаемый в результате включения элементов ушу, цигуна и тай-цзи в занятия фитнесом, способствует выработке адреналина и длительного поддержания его на высоком уровне.
В таких условиях человек способен выдерживать гораздо более интенсивную физическую нагрузку, чем та, которая оказывается во время выполнения традиционных аэробных или силовых упражнений с собственным весом.
Базовые упражнения фитнес-системы тай-бо
В основной этап тренировки тай-бо могут входить следующие упражнения:
- Зашагивание на степ-платформу.
Нужно встать на расстоянии неширокого шага от степа, высота которого составляет 15 см. Стопы в начальном положении должны находиться близко друг к другу. Верхние конечности следует вытянуть вдоль туловища. Сохраняя прямое положение спины, сделать шаг с правой ноги на платформу, расположив стопу ближе к правому краю. Поставить на левый край платформы левую стопу. Во время зашагивания на степ нужно поднять через стороны верхние конечности. Спуститься со снаряда, выполнив движения в обратном порядке. Выполняя это упражнение, необходимо держать колени слегка согнутыми, чтобы не перенапрячь суставы. Рекомендуемое число повторов зашагиваний — 8-10 раз.
- Зашагивание на степ с высоким подъемом коленей.
Стоя возле снаряда, положить кисти на талию и поставить одну ногу на середину платформы. Перенеся на нее вес тела, подтянуть другую согнутую в колене ногу к груди и одновременно с этим вытянуть верхние конечности вперед. Опустить эту ногу на пол и сойти со степа. Повторить упражнение 8-10 раз на каждую нижнюю конечность.
- Боковые удары кулаком.
Для их выполнения нужно наносить быстрые и легкие удары в голову воображаемого соперника, направляя кулак немного в сторону. Туловище при этом поворачивать не следует. Удар должен осуществляться за счет быстрого разгибания руки в плечевом и локтевом суставах. Это упражнение можно совмещать с ходьбой или подскоками на месте.
- Задний удар ногой.
Чтобы его сделать, нужно сначала приподнять согнутую в колене ногу, ведя стопу близко к опорной нижней конечности. Когда ступня достигнет уровня коленной чашечки опорной ноги, необходимо резко вывести нижнюю конечность назад, совершив удар пяткой и не полностью разгибая коленный сустав. Повторить упражнение следует равное число раз для каждой ноги.
Советы новичкам в фитнес-тренировках тай-бо
Чтобы занятия фитнесом были результативными и безопасными, новичкам в тай-бо необходимо строго придерживаться следующих рекомендаций:
- прежде чем записаться в группу, важно убедиться, что нет противопоказаний к занятиям такой физической активностью. Для этого требуется проконсультироваться с врачом-специалистом. Обычно проведение фитнес-тренировок не рекомендуется при дисфункциях сердечно-сосудистой и эндокринной систем, заболеваниях позвоночника, проблемах с суставами, нарушениях зрения и ряде других заболеваний;
- интенсивность занятий фитнесом должна соответствовать уровню физподготовки. Не следует сразу браться за выполнение сложных движений. Это может вызвать преждевременную усталость и стать причиной травм;
- заниматься тай-бо следует в удобной и качественной спортивной одежде и обуви, имеющей хорошую амортизацию и надежно фиксирующей стопу и голеностоп.
