Прыжки через скакалку — простая, но эффективная кардионагрузка, с помощью которой можно стимулировать активное похудение и быстрое укрепление мускулатуры наиболее проблемных участков женской фигуры: бедер, ягодиц и живота. При условии регулярности и систематичности тренировок, а также соблюдения принципов здорового питания, положительных результатов и заметных изменений в фигуре можно добиться уже через 1,5 месяца.
Польза фитнес-тренировок со скакалкой и противопоказания к ним
Занятия фитнесом, которые включают в себя разнообразные прыжки через простейший спортивный снаряд — скакалку, оказывают такое полезное воздействие на организм человека:
- укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивая легкие и тренируя сердечную мышцу;
- ускоряют метаболизм, тем самым стимулируя процесс похудения и улучшая работу всех систем и органов;
- приводят в тонус и укрепляют мышцы нижних и верхних конечностей, спины, живота и ягодиц;
- повышают выносливость организма;
- улучшают координацию, чувство баланса и умение концентрироваться.
Но прежде чем приступить к фитнес-тренировкам со скакалкой, необходимо убедиться, что к ним нет противопоказаний. Людям, которые имеют следующие заболевания, запрещено заниматься данным видом кардионагрузок:
- гипертония и другие заболевания сердца и сосудов;
- нарушения в работе дыхательной системы;
- варикоз;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- проблемы с суставами.
Временно воздержаться от подобных занятий фитнесом следует людям, которые находятся в таких состояниях:
- страдают мигренью;
- имеют повышенную температуру тела вследствие заражения вирусом;
- недавно перенесли полостные операции.
Женщинам в период менструации, беременности или после родов вместо прыжков со скакалкой лучше проводить менее интенсивные фитнес-тренировки.
Комплекс прыжков для похудения нижних конечностей, боков и живота
Чтобы быстро уменьшить объёмы тела, особенное его нижней части, с помощью занятий фитнесом со скакалкой, необходимо регулярно выполнять следующий комплекс упражнений:
- Классические прыжки.
При которых нужно перепрыгивать через шнур снаряда и приземляться на переднюю часть стоп. Колени при этом должны быть немного согнутыми, чтобы обезопасить суставы от интенсивной ударной нагрузки, оказываемой на них при прыжках. Во время занятия фитнесом прыгать таким образом нужно не менее 15-20 минут.
- Прыжки с чередованием нижних конечностей.
Этот вид прыжков подразумевает попеременные подъемы нижних конечностей, согнутых в коленных суставах под прямым углом. Для похудения бедер прыгать, чередуя ноги, нужно в течение 10-15 минут.
- Двойные прыжки.
Согласно правильной технике двойных прыжков за время одного оборота шнура скакалки нужно успеть выполнить два прыжка. Этот вид прыжков отличается высокой интенсивностью, поэтому данное упражнение очень эффективно для похудения, но людям с низким уровнем физической подготовки прыгать таким образом можно не более 10-15 минут.
- Поочередные прыжки в левую и правую стороны.
Во время выполнения упражнения необходимо в течение одного вращения шнура скакалки прыгнуть в сторону и вернуться в начальное положение. Во время следующего оборота снаряда нужно прыгнуть в противоположную сторону и вернуться в исходную позицию. Данный вид прыжков хорошо прорабатывает косые мышцы живота, поэтому его нужно обязательно включать в фитнес-тренировки для уменьшения объёмов талии.
- Прыжки через скакалку на одной ноге.
Выполняя данное упражнение, необходимо чередовать рабочую нижнюю конечность каждые 5 минут.
Данный комплекс упражнений для похудения необходимо повторять 1-2 раза в зависимости от уровня физической подготовки. При этом следует учитывать, что при оказании на организм кардионагрузок активный процесс жиросжигания начинается только после 30-40 минут интенсивной работы.
План занятий фитнесом со скакалкой на 6 недель
Для достижения положительного результата похудения с помощью прыжков со скакалкой заниматься нужно, увеличивая интенсивность нагрузки каждые 2 недели. Новички с низким уровнем физической подготовки первые 2 недели могут тренироваться по такой схеме:
- Разминка в течение 5-7 минут.
- 10 минут прыжков в классической технике.
- Сложить снаряд вчетверо, завести его за спину и максимально натянуть шнур скакалки, удерживая его в ладонях, сначала в одну сторону, а затем в другую. Более опытные в фитнесе люди вместо этого элемента занятия фитнесом могут выполнять приседания.
- Вытянуть верхние конечности вперед, удерживая в них сложенный вчетверо снаряд, затем нужно поднять его над головой и отклонить корпус назад, прогибаясь в спине, но не запрокидывая голову.
- Классические прыжки в течение 10 минут.
- Лечь на спину, удерживая перед собой сложенный вчетверо снаряд. Согнуть нижние конечности и постараться положить их на шнур, не отрывая спину от поверхности пола. Это упражнение, направленное на похудение живота, нужно повторить 20 раз.
- По 5 минут прыжков на каждой ноге.
- Заминка.
Занятия фитнесом на 2-4 неделе могут выглядеть таким образом:
- Разминка.
- Классические прыжки в течение 15 минут.
- Встать ровно, наступить одной нижней конечностью на шнур и максимально растянуть его, отведя ногу назад. Зафиксировать такое положение на 20 секунд. Это упражнение для похудения бедер и ягодиц нужно выполнить по 10 раз каждой нижней конечностью.
- 10 минут двойных прыжков.
- Сесть на пол, вытянуть прямые нижние конечности вперед. Сложить снаряд вчетверо, наклониться вперед и постараться завести шнур за носки. В максимально низкой точке наклона задержаться на 15 секунд. Повторить упражнение 10 раз.
- Обычные прыжки в течение 10 минут.
- Заминка.
На 4-6 неделе фитнес-тренировки можно проводить по следующей схеме:
- Разминка.
- Одиночные прыжки в классической технике в течение 10 минут.
- Встать ровно, сложенный в 4 раза шнур скакалки завести за спину и натянуть, удерживая его концы в руках. Выполнить по 5 наклонов корпуса назад и вперед, преодолевая сопротивление рук.
- 20 минут прыжков с обратным вращением шнура.
- Сесть на пол, одну нижнюю конечность вытянуть вперед, а другую ногу согнуть и наступить ею на скакалку. Удерживая концы снаряда в руках, отклонить корпус назад и задержаться в таком положении на 10 секунд. Повторить данное упражнение для похудения живота по 5 раз для каждой нижней конечности.
- 5 минут прыжков со скрещиванием рук таким образом, чтобы шнур образовывал петлю, через которую нужно прыгать.
- Заминка.
