Отжимания являются отличным базовым упражнением, дающим возможность хорошо развить мышцы верхней части туловища, в особенности зоны плеч. При этом для получения внушительного результата важно четко соблюдать технику выполнения и делать разные вариации этого упражнения.
Отжимания — основа домашнего фитнеса
Отжимания являются лучшим упражнением не только для новичков в фитнесе, но и для продвинутых спортсменов. Для начинающих оно особенно ценно тем, что помогает укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, подготовить суставы и связки к дальнейшей, более сложной работе с отягощениями.
В ходе выполнения этого базового упражнения работает вся верхняя часть туловища, а также в некоторой степени нагружаются и ноги. Если в каждую фитнес-тренировку включать отжимания, то спустя некоторое время можно будет заметить существенные изменения в дельтовидных и грудных мышцах, а также мышцах-разгибателях рук. В то время как плечи работают в динамике, мышцы поясницы, живота и предплечий нагружаются статически, тем самым укрепляясь и обретая силу.
Зачастую отжимания выполняются с весом собственного тела, однако таким образом значительно нарастить мышцы в объёме невозможно, а только лишь придать им силы и рельефа. Поэтому при желании работать на массу, следует использовать дополнительные отягощения, что поможет эффективно проработать мышцы плеч и груди.
Другим положительным свойством отжиманий является их возможность развивать выносливость организма и увеличивать показатели силы и скорости. А тренируясь с высокой интенсивностью, можно ускорить обменные процессы и добиться похудения. Однако ощутимые результаты можно получить только при сочетании фитнес-тренировок с правильным питанием.
Техника выполнения классического варианта упражнения
Тренируясь на массу или рельеф, в свой комплекс упражнений для груди и плеч обязательно нужно включить классические отжимания. Они традиционно выполняются с широкой постановкой рук, за счет чего снижается нагрузка на трицепсы, а работают преимущественно верхняя и средняя части груди. Единственным недостатком данного упражнения является то, что амплитуда движения в нем является небольшой, а значит мышцы груди не долго находятся под нагрузкой. В связи с этим рекомендуется выполнять классические отжимания медленно, опускаясь на три счета, а поднимаясь — на два.
Схема выполнения этого упражнения выглядит так:
- примите положение в упоре лежа, разместив руки на расстоянии примерно в два раза больше ширины ваших плеч;
- ноги соедините и все тело выпрямите в одну линию;
- делая вдох, медленно опускайтесь, слегка касаясь грудью пола;
- задержав позу на несколько секунд, вернитесь в начальное положение на выдохе.
Основные виды отжиманий
Помимо описанного существуют и другие виды отжиманий, предполагающие разное расположение рук:
- Отжимания со средней постановкой рук.
Такое упражнение хорошо помогает проработать как мышцы груди, так и трицепсы, однако при перемене положении локтей нагрузка на эти мышцы также смещается. Прижимая их к корпусу во время опускания вниз, можно сделать акцент на трицепсы, а разводя в стороны — на грудь.
Выполняя отжимания со средней постановкой рук для тренировки мышц груди, следуйте технике классического варианта упражнения. Для лучшей проработки трицепса следует принять положение в упоре лежа, ноги соединить, а туловище выровнять в одну прямую линию. Ладони нужно разместить непосредственно под плечами, на вдохе опускаться и руки прижимать к туловищу. Задержавшись внизу на несколько секунд, на выдохе следует вернуться в прежнюю позу.
- Отжимания с узким размещением рук.
Этот вариант гораздо сложнее уже описанных, так как опорная площадь для рук невелика и поэтому может быть трудно удерживать равновесие. Здесь, как и в предыдущем упражнении, от положения локтей зависит уровень нагрузки на грудь и трицепсы. Для первого варианта руки следует поставить рядом друг с другом строго по центру груди, соединив большие и указательные пальцы. Для того, чтобы сместить нагрузку на трехглавую мышцу плеча, следует разместить ладони параллельно на расстоянии примерно 8 см, а во время выполнения упражнения прижимать локти к туловищу.
Данный комплекс эффективных упражнений позволит хорошо и разносторонне проработать грудные мышцы и трицепсы, формируя красивый подтянутый торс.
Усложненный комплекс упражнений
Следующий комплекс упражнений является более сложным и помогает максимально нагрузить плечи и грудь:
- Отжимания на одной руке.
Это мощное упражнение требует не только крепких мышц рук и груди, но также хорошего пресса для удержания баланса. Оно достаточно энергозатратно, а потому делать его нужно в начале, ведь в конце тренировки это уже может быть не под силу.
Для выполнения такого отжимания примите положение в упоре лежа, руки поставьте широко, как в классическом варианте. Ногу, которая находится по диагонали от рабочей руки, следует отвести в сторону для поддержания равновесия. Затем заведите свободную руку за спину, плечи старайтесь держать на одной прямой параллельно полу и опускаться на одной руке максимально низко, после чего с помощью толчка вернитесь в исходное положение.
- Отжимания с хлопком.
Данное упражнение тоже можно отнести к разряду сложных и часто используется для подготовки к единоборствам и в функциональном фитнесе. Оно прекрасно развивает силу и ловкость, однако подходит только опытным спортсменам, которые могут сделать хотя бы 30 простых отжиманий подряд. Выполняют его так же, как и классический вариант, однако из самого низкого положения следует сделать толчок и, находясь в воздухе, совершить хлопок руками.
- Отжимания от возвышенностей.
Для выполнения этого упражнения можно использовать две степ-платформы, на которых следует разместить руки и выполнять отжимания, опуская туловище значительно ниже ладоней. Таким образом амплитуда движений увеличивается, что позволяет мышцам находиться под нагрузкой более длительное время.
