Красивая подтянутая фигура — это мечта любой девушки. Но в современном мире далеко не у каждой девушки есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб. Выход из данной ситуации есть — домашние фитнес-тренировки. Правильно подобрав программу занятий, можно быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов и подтянуть фигуру. Все, что от вас потребуется — это некоторый спортивный инвентарь и настрой на продуктивную работу над собой.
Преимущества занятий фитнесом на дому для поклонниц ЗОЖ
Домашние фитнес-тренировки имеют ряд неоспоримых плюсов. Во-первых, вы не будете тратить время на поездки в фитнес-клуб и обратно. У вас появится больше свободного времени, которое вы сможете потратить с пользой — провести время с родными и друзьями, заняться собой. Во-вторых, занятия фитнесом на дому менее затратны — вам не нужно покупать абонемент, спортивную форму и обувь. Проводить тренировки в домашних условиях можно в любой старой одежде (шорты, майка или футболка). Главные требования к одежде просты — предпочтение нужно отдавать натуральным тканям, а также не стоит заниматься в одежде, которая будет сковывать ваши движения. Комфорт — важная составляющая эффективных фитнес-тренировок.
Правила проведения домашних фитнес-тренировок
Для занятий фитнесом на дому вам потребуются:
- Просторное помещение. В ходе выполнения фитнес-тренировок вы будете совершать махи руками и ногами, выпады в стороны и другие движения. Потому следует заранее позаботиться о свободном пространстве для тренировок. Уберите в сторону все предметы, которые могут вам помешать во время тренинга.
- Коврик. Он необходим для выполнения фитнес-упражнений в положении лежа. Если коврика у вас нет, совсем не обязательно тратить средства на его приобретение. Вполне подойдет сложенное в два-три раза покрывало.
- Спортивный инвентарь. Новичкам ЗОЖ следует проводить занятия фитнесом с упором на базовые упражнения, в ходе которых основной нагрузкой является ваш собственный вес. После того как ваши мышцы окрепнут нужно будет подключить различный спортивный инвентарь — гантели, гири и другие утяжелители. Для жиросжигания также эффективны фитнес-тренировки с фитболом — специальным гимнастическим мячом.
Для занятий фитнесом дома покупка тренажеров вовсе не обязательна, но если у вас есть возможность приобрести велотренажер или орбитрек — это только плюс. Подобный инвентарь идеально подходит для разминки перед основной тренировкой, ведь кардионагрузки — основная составляющая тренингов на жиросжигание. Но и без тренажеров можно провести отличную кардиотренировку — бег на стадионе или в парке, прыжки со скакалкой или же бег по лестнице являются прекрасной альтернативой занятиям на тренажерах. К тому же занятия фитнесом на свежем воздухе оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы.
Фитнес-упражнения для похудения
Представленная программа тренировки для похудения рассчитана на новичков в фитнесе. Проводится тренировка по методу круговой — все упражнения выполняются в умеренном темпе, но с короткими перерывами на отдых (между упражнениями можно делать паузу в 30-60 секунд). Количество сетов — не менее трех. Количество повторов следует определять индивидуально, руководствуясь собственными ощущениями и физической подготовкой. Новичкам не следует слишком усердствовать в первые две недели занятий — неподготовленный организм может негативно отреагировать на чрезмерную нагрузку.
- Классические скручивания.
Изначальное положение (ИП) — лежа на спине, руки в замке на затылке, ноги вместе и немного согнуты в коленях. Нужно поднимать корпус вверх (примерно на 45 градусов), задействуя только мышцы кора. Поясница должна быть все время плотно прижата к полу. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения важна правильная техника — если вы будете включать в работу мышцы спины и шеи, то результатов от упражнения не получите. К тому же неправильная техника выполнения чревата болями в шейном и поясничном отделах.
- Подъемы туловища.
ИП — лежа на спине, руки вытянуты перед собой, ноги на ширине бедер и немного согнуты в коленях. Фитнес-упражнение похоже по технике на предыдущее, с той лишь разницей, что поднимать нужно всю верхнюю часть туловища, включая поясницу. В идеале нужно коснуться грудью колен.
- Подъемы ног.
ИП — лежа на спине, поясница плотно прижата к поверхности пола, руки под ягодицами, ноги вместе. Нужно поднимать ноги до прямого угла с туловищем, не отрывая спину от поверхности пола.
- Складка.
ИП — лежа на спине, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Следует одновременно скручивать корпус и поднимать ноги до угла в 90 градусов. В наивысшей точке нужно коснуться руками пальцев стоп.
- Приседания.
Классическое фитнес-упражнение для проработки ног, бедер и ягодиц. ИП — стоя, ноги на ширине бедер, руки на поясе, спина ровная. Приседать нужно до параллели бедер с полом.
Еще одна вариация этого упражнения — приседания «плие», которые от классических отличаются постановкой ног. Чем шире вы расставите ноги, тем эффективнее будут прорабатываться мышцы бедер и ягодиц.
- Выпады.
ИП — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделав широкий шаг вперед, нужно согнуть ведущую ногу в колене под прямым углом. Вторая нога также сгибается под углом в 90 градусов, но колено не должно касаться пола.
Выпады можно выполнять вперед, назад, в стороны (ведущая нога сгибается под прямым углом, вторая нога — прямая), а также с подъемом на возвышение (ступенька, невысокая скамейка).
- Отжимания.
ИП — упор лежа, ноги вместе, руки чуть шире плеч. Опуская туловище вниз, нужно стараться не прогибать спину. Если классические отжимания даются вам тяжело, можно несколько упростить упражнение — выполнять отжимания с упором на колени.
У этого фитнес-упражнения также есть несколько вариаций выполнения. В зависимости от постановки рук нагрузка распределяется на разные мышцы (руки шире плеч, на ширине плеч, с узкой постановкой).
- Планка.
Фитнес-упражнение, прорабатывающее все основные группы мышц. Для его выполнения нужно принять упор лежа, как для отжиманий. Спину надо держать ровно, поясницу прогибать нельзя. В такой позиции нужно продержаться не менее 30-ти секунд. Новичкам будет достаточно 3-х повторов упражнения.
