Многие посетительницы спортзалов, а также девушки, которые занимаются фитнесом в домашних условиях, пренебрегают проработкой груди. Как правило, это связано с распространенным заблуждением о том, что силовые упражнения для груди портят женственные очертания. На самом деле физиологические особенности женского организма таковы, что фитнес-упражнения неспособны привести к формированию мужеподобной фигуры. С другой стороны, не стоит рассчитывать на увеличение бюста, ведь молочные железы нельзя нарастить при помощи спорта, но можно сделать их более подтянутыми. Глубоко прорабатывая мускулатуру груди, вы улучшите тонус мышц, сделаете фигуру гармоничной и спортивной.
Основные правила фитнеса для поклонниц ЗОЖ
Для качественной проработки грудных мышц необходим правильный подход. Сделать ваши фитнес-тренировки более эффективными помогут следующие советы:
- обзаведитесь специальным спортивным бюстгальтером, который обеспечит необходимую поддержку груди;
- тренируйтесь не реже 1-2 раз в неделю;
- каждой тренировке должна предшествовать пятиминутная разминка. Сделайте несколько наклонов, поворотов и других энергичных движений, которые разогреют мускулы и подготовят тело к более сложным фитнес-упражнениям;
- никогда не пренебрегайте разминкой, ведь недостаточно разогретые мышцы легко травмировать;
- завершать тренировку рекомендуется растягивающими упражнениями, которые помогут расслабить мускулатуру.
Чтобы получить подтянутое спортивное тело, вы должны использовать упражнения разных типов, чередуя проработку груди с укреплением других групп мускулов. Если вы предпочитаете прорабатывать несколько частей тела в течение одной тренировки, объедините упражнения для грудных мышц, рук, плечевого пояса и спины.
Если вы мечтаете не только о развитых мышцах груди, но и о красивом бюсте, сочетайте спорт с другими оздоравливающими мероприятиями. Для подтяжки груди желательно использовать легкий самомассаж, контрастный душ и специальные косметические средства. Комплексный подход поможет вам гораздо быстрее добиться поставленной цели.
С самого начала настройтесь на длительную работу над собой. Фитнес приносит результаты лишь спустя месяцы регулярных тренировок, поэтому запаситесь терпением.
Список фитнес-упражнений для груди с подробным описанием
Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения, при выполнении которых в работу вовлекаются грудные мышцы. Их легко освоит как новичок ЗОЖ, так и опытный посетитель спортзала. Ограничения по формату занятий отсутствуют, ведь фитнес-упражнения для груди можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
Как вы помните, каждая фитнес-тренировка должна начинаться с короткой разминки. Разогрев мышцы, сделайте упражнение с мячом. Для его выполнения сядьте на стул и возьмите в руки спортивный снаряд. Широко разведя локти в стороны, напрягите мускулы груди и сильно сожмите мяч. Делайте усилие в течение 6 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите еще 7 раз.
Силовой фитнес включает множество вариантов отжиманий, и один из них особенно хорошо прорабатывает мускулатуру груди. Исходная позиция: стоя на коленях перед стулом, креслом или другой опорой. Руки расположены на большом расстоянии, туловище полностью выпрямлено. Вдохнув, опустите корпус вниз, пока руки не согнутся под прямым углом. Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию. Сделайте еще 11-14 повторений.
Следующее упражнение — отведение рук назад. Для его выполнения вам потребуются гантели. Исходное положение: лежа лицом вверх на кровати или фитболе, ноги согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх, расположив прямо над грудью. Вдохнув, заведите гантели за голову и верните в стартовую позицию на выдохе. На протяжении всего упражнения мышцы груди должны быть напряжены, руки слегка согнуты. Всего нужно сделать 12-15 повторов.
Еще одно полезное упражнение — разведение рук. Стартовое положение напоминает исходную позицию для предыдущего упражнения. Сделав вдох, разведите руки широко в стороны, но полностью не разгибайте. При правильном выполнении конечности должны быть почти параллельны полу. Выдохнув, вернитесь в первоначальную позицию. Сделайте 12-15 повторений.
Завершает тренировку упражнение для укрепления плечевого пояса. Стартовая позиция: сидя на краю кровати или фитбола, спина прямая, руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса. Вдохнув, сделайте круговое движение и заведите руки за голову. Выдохнув, плавно верните конечности в исходное положение. Постарайтесь сделать 12-15 повторений в медленном темпе.
Советы по организации фитнес-тренировок
Одним из главных преимуществ упражнений для грудных мускулов является отсутствие необходимости в приобретении дорогостоящего спортивного инвентаря. Чтобы глубоко проработать мышцы груди, вам потребуется обычный мяч для фитнеса и пара гантелей по 1,5-2 килограмма. Если у вас нет гантелей подходящего веса, вы можете заниматься с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.
Тренироваться можно в любое время суток, однако вечерние фитнес-тренировки считаются менее травмоопасными. Дело в том, что в течение дня мышцы получают небольшую физическую нагрузку, которая подготавливает их к предстоящему занятию спортом. Если вы предпочитаете тренироваться по утрам, просто увеличьте разминку до 10 минут.
Многие поклонницы здорового образа жизни опасаются, что силовой фитнес станет причиной избыточного увеличения мышечной массы. Помните, что женский организм менее склонен к наращиванию мускулатуры, чем мужской, поэтому силовые упражнения не сделают вашу фигуру мужеподобной. Чтобы существенно увеличить мускулатуру, бодибилдерши работают с большим весом и регулярно употребляют специальные спортивные добавки. Если вы будете заниматься с обычными гантелями и придерживаться правильного питания, вашей наградой станут равномерно развитые мышцы верхней части тела и привлекательная фигура.
