Даже в тренажерном зале, где сама обстановка располагает к продуктивным тренировкам, не всегда удается быстро похудеть. В домашних условиях это сделать еще сложнее. Дома труднее настроиться на рабочий лад, здесь нет такого разнообразия спортивного инвентаря, как в тренажерном зале, и тренер по фитнесу не даст полезный совет и не поможет составить тренировочную программу. Что же делать поклонникам ЗОЖ, для которых занятия в спортклубе по каким-либо причинам недоступны? При должной настойчивости и грамотном подходе к тренировкам похудеть можно и в домашних условиях. У занятий дома есть и свои плюсы.
Преимущества домашнего фитнеса
Наиболее частые причины, по которым люди отказываются от посещения фитнес-центра, — нехватка свободного времени и денег. Далеко не всегда спортклуб находится рядом с домом. Дорога только в одну сторону может занимать больше часа. Сама тренировка длится примерно столько же. А ведь для эффективного похудения нужно тренироваться не меньше трех раз в неделю. Кого-то может останавливать и цена абонемента, особенно если нет уверенности, что занятия фитнесом понравятся и дело не ограничится несколькими визитами в спортзал.
На домашнюю тренировку для похудения придется потратить всего 40-60 минут, а в случае интенсивного кругового тренинга достаточно и 30 минут. Деньги, сэкономленные на абонементе, пригодятся для покупки спортивного инвентаря. Для домашних тренировок понадобятся гантели, скакалка, хула-хуп, коврик для фитнеса. Можно скачать видеоуроки для похудения — их множество в интернете — и разучивать упражнения, повторяя движения за тренером. Еще один плюс домашних тренировок — комфортная обстановка. Обладатели лишних килограммов часто стесняются своей комплекции и неуклюжих движений, но дома можно не опасаться любопытных взглядов и непрошенных советов.
Что нужно для эффективного похудения?
Фитнес не единственный способ снижения веса. Борьба с лишними килограммами будет гораздо успешнее, если наряду с физическими нагрузками задействовать дополнительные средства для похудения: правильное питание, оптимальный питьевой режим, массаж, сауна, обертывания. Массажные процедуры и обертывания полезны еще и тем, что устраняют дряблость и улучшают состояние кожи. При похудении это немаловажно, поскольку из-за сокращения слоя подкожного жира кожа заметно провисает. Чтобы вернуть ей упругость, рекомендуется использовать массаж, обертывания, увлажняющие и подтягивающие кремы.
Переход на правильное питание не только станет хорошим стимулом для похудения, но и комплексно оздоровит организм. Прежде всего стоит ограничить употребление сладостей, копченой и жареной пищи. Ежедневно в рационе должны присутствовать овощи, фрукты и кисломолочные продукты. Необходимые для формирования крепких мышц аминокислоты лучше получать не из свинины и говядины, а из рыбы, морепродуктов и мяса птицы.
Тормозить похудение может недостаток жидкости в организме. При занятиях спортом выпивать нужно не меньше двух литров воды в сутки. Минимальная суточная норма потребления жидкости для взрослого человека составляет 30 мл/кг веса. Выпивая достаточное количество чистой негазированной воды, можно поддержать метаболизм на должном уровне и уменьшить чувство голода. Особенно важно пить жидкость до и после тренировки для похудения: полтора стакана за два часа до тренинга и столько же после.
Пример тренировки для похудения
При составлении индивидуального комплекса упражнений для снижения веса следует обратить внимание на два ключевых момента:
- В течение одной тренировки нужно нагружать все тело целиком, а не только проблемные зоны.
- Тренировки для похудения дают наилучший результат, когда используются два типа нагрузок: аэробные и силовые.
Начинающим атлетам необходимо сконцентрироваться на общем похудении и развитии мышц всего тела. Впоследствии, когда уйдет лишний вес и окрепнут мускулы, можно заняться направленной проработкой проблемных зон. Сочетание аэробных и силовых нагрузок позволяет двигаться сразу в двух направлениях: кардио эффективно сжигает жир, а силовые упражнения формируют красивый мышечный рельеф. Объединить аэробные и силовые нагрузки в одном тренинге можно следующим образом:
- Разминка — 10 минут.
- Приседания — 2 подхода по 10-15 повторений. При опускании в присед спина должна быть прямая, стопы от пола не отрываются, руки вытянуты вперед, ноги расставлены на ширину плеч. Слишком низко приседать не рекомендуется, опускаться следует до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом.
- Кардионагрузки — 2 минуты. В качестве аэробных упражнений можно использовать бег на месте, прыжки со скакалкой, кручение обруча.
- Отжимания от пола — 2 подхода по 10 повторений.
- Кардионагрузки — 2 минуты.
- Скручивания — 2 подхода по 15 повторений. Упражнение на пресс выполняется в положении лежа на полу: руки за голову, ноги согнуты, стопы упираются в пол. Плавно поднимают верхнюю часть корпуса, приближая ее к коленям.
- Кардионагрузки — 2 минуты.
- Подъем таза на одной ноге — на каждую ногу 2 подхода по 5 повторений. Лежа на спине, нужно согнуть одну ногу в колене и поставить стопу на пол, вторая нога поднимается и удерживается под углом 45 градусов. Опираясь на одну ногу, поднимают таз и фиксируют позу на несколько секунд.
- Кардионагрузки — 2 минуты.
- Планка или стойка на локтях — 2 подхода по 30 секунд. Это статическое упражнение, хорошо укрепляющее мышцы всего тела. Нужно полминуты простоять в упоре лежа, опираясь только на локти и носки ног. Руки сгибают, локти ставят под плечевыми суставами, тело выпрямляют, живот втягивают.
- Упражнения на растяжку — 10 минут.
Домашний фитнес будет эффективен, если не пропускать занятия и работать в быстром темпе. Комплекс нужно выполнять трижды в неделю, но и в другие дни тело должно получать нагрузку. Езда на велосипеде, пробежка в парке, упражнения с хула-хупом — подойдут любые аэробные упражнения. Чтобы стимулировать похудение, кардио нужно заниматься не меньше 40 минут.
