Одной из самых привлекательных частей женского тела являются ягодицы. Красивые, подтянутые, имеющие правильную форму, они зачастую притягивают мужские взгляды. Тогда как дряблые и обвисшие ягодицы могут испортить весь общий вид фигуры. Исправить ситуацию без вмешательства пластического хирурга можно, приступив к тренировкам в спортивном зале или дома. Специальные упражнения помогут придать этой части тела округлую форму и желаемый размер. Для ягодиц разработано множество различных комплексов упражнений, но существует определенная «база», которая подойдет даже девушкам, не имеющим опыта в фитнес-тренировках.
Выбор места для выполнения упражнений
Множество женщин, желающих улучшить свою физическую форму, становится перед выбором, где лучше проводить тренировки — дома или в спортивном зале. На сегодняшний день можно подобрать удобный и эффективный комплекс упражнений и для дома, и для зала. Но если вы хотите получить максимальный эффект в короткие сроки, тренировки предпочтительнее проводить в спортивном центре.
Преимущества тренировок в спортзале:
- В зале много свободного пространства для выполнения фитнес-упражнений и имеются все необходимые тренажеры и снаряды. Зеркала на стенах помогут контролировать правильность выполнения движений, отслеживать динамику изменения фигуры.
- В отличие от домашних тренировок, вы не будете мешать соседям (особенно снизу) шумом и топотом при выполнении упражнений.
- Опытные инструкторы помогут быстрее освоить правильную технику движений. При необходимости, они разработают тренировочную программу, дадут советы по организации правильного питания.
- Обстановка и атмосфера в тренажерном зале способствуют значительному повышению мотивации к тренировкам.
- Занятия в зале более эффективны, и вы быстрее сможете достигнуть желаемой цели.
Тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю. Такой график занятий создаст регулярную физическую нагрузку на мышцы и оставит им время для отдыха и восстановления. В первую неделю тренировок занимайтесь в щадящем режиме, постарайтесь освоить правильную технику упражнений. Обязательно включите разминку в свой комплекс упражнений. Для разогрева мышц идеально подойдут занятия на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде в течение 10 минут. Динамичные фитнес-упражнения ускорят кровообращение и обмен веществ, разогреют мышцы и связки, подготовят организм к интенсивной нагрузке.
Комплекс упражнений для ягодиц
В состав тренировочного комплекса должны входить базовые (на все группы мышц) и изолирующие (на конкретную мышцу или группу) фитнес-упражнения. Это позволит создать комплексную нагрузку на ягодичные мышцы, что важно для придания ягодицам правильной округлой формы. Для повышения эффективности тренировок некоторые упражнения выполняются с дополнительными утяжелителями: штанга, гантели, специальные утяжелители для ног.
Основной комплекс:
- Приседания со штангой.
- Встать прямо, ноги поставить на ширину плечевого отдела, стопы касаются пола всей поверхностью. Штангу завести за голову и положить на плечи.
- На вдохе отвести таз назад, согнуть ноги в коленях и сделать неглубокий присед. Бедра в нижней точке должны быть параллельны полу.
- На выдохе выпрямить ноги и встать в первоначальную позицию упражнения.
- Становые тяги с гантелями.
- Стоя ровно, корпус слегка подать вперед, таз отвести назад. Взять в руки утяжелители. Плечи отвести назад, лопатки свести вместе.
- Наклонить корпус вперед, опустить гантели на уровень голеней.
- На выдохе выпрямить тело и встать ровно. Подъем в упражнении должен происходить за счет напряжения мышц бедер и ягодиц.
- Обратные выпады на платформе.
- Встать прямо, поставить степ-платформу за спиной.
- Отвести ногу назад, поставить носок на платформу. Вторую ногу согнуть в колене и сделать глубокий выпад.
- Напрячь ягодицы и заднюю часть бедра отведенной ноги, поднять тело вверх и встать в стартовое положение.
- Выполнить упражнение второй ногой.
- Махи ногами с утяжелителями.
- Закрепить утяжелители на ногах. Встать на четвереньки. Колени и ладони упереть в пол.
- Отвести согнутую в колене ногу за спину. Поднять ее максимально вверх.
- Плавно опустить ногу вниз. Выполнить фитнес-элемент второй ногой.
- Разведение бедер в тренажере.
- Сесть на сиденье тренажера, корпус откинуть на спинку. Зафиксировать ноги на валиках тренажера.
- На выдохе плавно свести ноги вместе.
- На вдохе медленно развести ноги в стороны. Нагрузка на мышцы должна оставаться постоянной. Грузы тренажера не опускаются полностью вниз.
- Отведение ног в блочном тренажере.
- Встать к блочному тренажеру правым боком. Правой рукой опереться на снаряд. Левую ногу зафиксировать к тяге нижнего блока. Слегка отодвинуться от тренажера и натянуть трос тяги.
- Медленно отвести левую ногу в сторону. Конечность прямая, в колене не сгибается.
- Плавно опустить ногу вниз. После необходимого количества повторений выполнить элемент другой ногой.
Все описанные фитнес-упражнения выполняются в 2-3 подхода, с минутным перерывом для отдыха. В каждом подходе рекомендуется делать по 15-20 повторений. Не забывайте, что каждые 2-3 недели необходимо увеличивать уровень нагрузки. В противном случае эффективность тренировок снизится.
Завершите тренинг выполнением заминки. Несколько упражнений на растяжку и динамичные махи ногами без утяжелителей помогут снять мышечное напряжение, уменьшат чувство боли и тяжести в ногах на следующий день.
Рекомендации для повышения эффективности фитнес-упражнений
Предложенные в основном комплексе упражнения рекомендуется дополнять проведением косметических процедур и сеансов массажа. Ведь для ягодиц важны не только хорошо развитые мышцы, но и состояние кожи. Тем более что большинство крупных фитнес-центров имеет для этого все необходимое. Массаж и косметические процедуры помогут уменьшить подкожную жировую прослойку, избавят бедра и ягодицы от проявлений целлюлита, придадут коже свежий, подтянутый и здоровый вид.
