Фитнес во время беременности: как составить подходящий комплекс упражнений

Множество научных исследований посвящено изучению влияния спортивного образа жизни женщин на беременность и роды. Среди основных плюсов физических упражнений можно отметить следующие:

• Тренировка дыхания — развивает объём легких, формирует навык правильно дышать во время родов (облегчает сам процесс и снижает вероятность асфиксии у малыша);
• Поддержание физической формы во время и после беременности — тренирует мышцы, предупреждает появление растяжек, помогает контролировать вес;
• Улучшение самочувствия и настроения за счет выработки гормонов, отвечающих за хорошее психологическое состояние, а также повышение качества сна;
• Формирование правильной осанки — специальные упражнения снимают боль в спине за счет укрепления определенных групп мышц;
• Обеспечение профилактики возникновения проблем с суставами за счет естественной смазки во время спортивных занятий;
• Улучшение моторики кишечника, ускорение метаболизма.

Фитнес подготавливает будущую маму к последнему триместру беременности, повышает общую выносливость организма, готовит мышцы к непростому процессу рождения малыша. При этом позволяет ей сохранить красоту и быстро восстановить стройность фигуры после родов.

Однако далеко не все понимают важность физической нагрузки и ее регулярного выполнения. Для некоторых препятствием становится банальная лень, другие — опасаются нанести вред малышу, третьи — не знают какие именно упражнения можно делать в конкретный период.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Необходимые предосторожности во время фитнеса

Обязательное условие: если у вас были или есть хоть малейшие проблемы со здоровьем — выбор спортивной нагрузки следует обязательно обсудить с врачом. И даже тем, кто абсолютно здоров, следует учитывать некоторые особенности женского организма во время ожидания ребёнка и выбирать фитнес, не вызывающий дискомфорта и риска получения травм.

Беременность подразумевает серьезные изменения в организме будущей мамы — вырабатываются новые гормоны (например, релаксин), что ведет к ослабеванию (размягчению) связок и суставов. Поэтому нельзя просто продолжать заниматься теми же видами спорта и с той же интенсивностью, что и до беременности. Снижайте уровень нагрузки, не доводите себя до состояния утомления и стресса.

Существуют и категорические противопоказания к занятиям спортом для женщин в положении: любые воспалительные процессы во внутренних органах, инфекции, острые стадии туберкулеза, лихорадка, проблемы с сердцем и повышенным давлением. Дополнительные противопоказания — риски прерывания беременности, любые кровотечения, многоводие. Если у вас были выкидыши в прошлом — это еще одна причина для обсуждения физнагрузки с врачом.

Выбор типа физической нагрузки

Если тренинги вам не противопоказаны, следующий этап — это выбор конкретных упражнений и техники их выполнения.

Необходимо подобрать такое направление фитнеса, которое подойдет именно вам. Можно посещать групповые тренировки под наблюдением профессионалов — выбор таких занятий сейчас достаточно большой: от древне-славянских практик до йоги и тренингов в бассейне. А можно предпочесть занятия дома.

В процессе выбора стоит соблюдать несколько простых правил:

1. В течение первых 4-х месяцев беременности стоит исключить тяжелые нагрузки. Тренировки из разряда тяжелой атлетики рекомендуется отложить на потом.
2. После 4-го месяца следует избегать продолжительных упражнений в положении на спине — это ограничивает движение крови к плоду. Опускаться вниз и подниматься с пола во время фитнеса также следует с осторожностью.
3. Выбирайте комфортную спортивную форму. Особое внимание уделите поддерживающим качествам спортивного бюстгальтера во избежание проблем с растяжками на потяжелевшей груди.
4. Всегда следите за своим самочувствием — не стоит стремиться выполнить все упражнения до конца, особенно при появлении какого-либо дискомфорта.
5. Выбирайте фитнес, который приносит вам удовольствие! Тогда эффект от упражнений будет максимальным.

Какие упражнения важно включить в комплекс?

Выбор направлений фитнеса для беременных широк: от неспешных прогулок на свежем воздухе до танцев и йоги. Такие нагрузки подразумевают развитие легких. Существуют даже специальные комплексы дыхательной гимнастики для будущих мам.

Особое внимание стоит обратить на укрепление мышц пресса, спины, ног и плечевого пояса. С другой стороны — надо освоить и технику мышечного расслабления (незаменима в родовом процессе), в чем могут помочь йога и медитация.

Ключевой момент — это регулярность занятий (не реже 2-3х раз в неделю) и их продолжительность (от получаса зарядки по утрам до 2 и более часов прогулки на свежем воздухе).

Составляющие комплекса упражнений:

• Повороты и вращения головой для укрепления шейного отдела позвоночника;
• Йога или упражнения с гимнастической палкой для формирования осанки и повышения гибкости: держим ее перед собой на прямых руках и медленно перемещаем назад за голову;
• Вращения рук для разработки связок и мышц предплечья;
• Вращения бедрами для тренировки области таза;
• Приседания для укрепления мышц ног и ягодиц;
• Растяжение мышц промежности — асана «Бабочка» (сидя на полу, разводим согнутые в коленях ноги и прижимаем их к полу);
• Проработка мышц живота — простые упражнения на пресс (велосипед, уголок и прочие).

Профилактика отеков во время беременности

Для снижения отечности можно добавить в комплекс упражнений вращения ступнями и ногами по кругу с носками, натянутыми на себя.

На протяжении дня рекомендуется давать отдых ногам — в положении лежа приподнимать их на возвышение (подушка, стена или спинка дивана).

Хорошую эффективность в снижении отеков показывают аквааэробика, плавание, пребывание в коленно-локтевом положении на протяжении 5-15 минут.

Из упражнений можно добавить в комплекс перекаты ногами с пятки на носок и позу «Кошки». Также можно просто больше ходить босиком, использовать массажные коврики для ног.