Если требуется похудеть на 20-30 кг, придётся настроиться на долгую и серьёзную работу. Ведь за месяц избавиться от такого лишнего веса не удастся. Расскажем про эффективную диету для похудения на 30 кг. Но одной диеты будет мало, необходимо будет добавить спорт.
Основные принципы
В первую очередь следует отказаться от голодных диет и монодиет. Далее убрать из рациона фастфуд, вредные жиры, пирожные, торты, жареные и копчёные продукты. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным.
Суть в том, чтобы худеть, не испытывая чувство голода. Но при этом надо выбирать малокалорийные блюда, есть понемногу. Поэтому в рационе должно быть постное мясо, рыба, морепродукты, яйца, нежирные молочные продукты, фрукты, ягоды, много овощей, зелень, орехи, крупы.
Большой ошибкой будет отказаться от жиров. Но надо выбирать молочные продукты с небольшим процентом жирности, а не обезжиренные. А также есть рыбу, орехи, растительные масла, авокадо. Кстати, масло авокадо полезно для профилактики онкологии. Об этом говорят результаты исследования, опубликованного в Compr Rev Food Sci Food Saf. Нельзя отказываться и от углеводов. Цельные крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб — вот то, что должно быть в рационе.
Важно соблюдать водный баланс. Выпивать 1,5-2 л чистой воды в день. И начинать день со стакана воды натощак.
Блюда надо готовить с помощью щадящей термической обработки: варить, тушить, запекать. Выпечку выбирать из цельнозерновой, овсяной, рисовой муки. При этом использовать меньше жиров и сахара. Что касается сладостей, стоит отдать предпочтение фруктам, сухофруктам, ягодам. По результатам исследования, опубликованного в издании Molecules, ягоды содержат много полифенолов, поэтому улучшают работу сердца и сосудов. Употреблять и сдобу, и сладости следует в первой половине дня.
Вот пример меню диеты:
- завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба, яйцо, томат, зелень, груша; или гречневая каша, йогурт и яблоко;
- перекус: фруктовый смузи; или два овсяных печенья и кефир;
- обед: вегетарианский борщ, отварная говядина, салат, компот; или грибной суп-пюре, пара рыбных котлет, отварные овощи, морс;
- полдник: творог и половина стакана ягод; или овощной салат с сыром, ломтик хлеба;
- ужин: морепродукты с овощами, свежевыжатый сок; или запечённая курица с овощами, чай с мятой.
Важно, чтобы порции были небольшие, а блюда вкусные.
Движение и спорт
Заниматься фитнесом надо ежедневно. Следует выбрать любой вид спорта и регулярно тренироваться. Это может быть плавание, бокс, бег, велопрогулки, занятия на тренажёрах, аквааэробика, боевые искусства, танцы. Важно, чтобы вам нравилось.
Кроме того, каждое утро надо выполнять зарядку. Необходимо подобрать упражнения на все виды мышц. И 15-20 минут заниматься.
В течение дня надо много ходить пешком. Отличная идея — гулять перед сном в течение 20-40 минут.
Стоит использовать любую возможность для физической нагрузки: прогулка с другом, подвижные игры с детьми, танцы. Чем больше движения, тем лучше.
Поскольку избавиться требуется от большого количества килограммов, надо запастись терпением. Главное, питаться правильно, не голодать, заниматься спортом и быть позитивно настроенным.
Использованы фотоматериалы Unsplash
