Одним из важных показателей эффективности тренингов в любом спорте является выносливость. Зачастую у новичков ее уровень недостаточно высок, хотя она хорошо поддается развитию с помощью планомерных занятий. Лучше всего для этих целей подходит аэробная физическая нагрузка. Однако практически в любом направлении фитнеса существуют тренировки на выносливость, предполагающие работу на время и постепенное улучшение своих результатов.
Важность выносливости при занятиях фитнесом
Выносливость представляет собой способность нашего организма пребывать под воздействием физических нагрузок максимально длительное время. Это очень ценный показатель, благодаря развитию которого можно достичь хороших результатов в фитнесе и добиться поставленных целей. Кроме того, выносливость очень помогает и в повседневной жизни — люди с высоким уровнем этого показателя зачастую более здоровы, успешны и уверены в себе.
Во время занятий физическая нагрузка по своей интенсивности должна быть постоянной, при этом решающее значение имеет не скорость движений, а их длительность. Продолжительная пешая прогулка в одном темпе, забег на длинную дистанцию и боксерская тренировка в течение часа — это все работа на время, которая эффективно улучшает выносливость организма к нагрузкам и позволяет в будущем более продуктивно проводить тренировки, достигая при этом все новых и новых целей.
Физические нагрузки на выносливость
Просто занимаясь пешими прогулками или бегая марафоны, можно повысить свою выносливость, но более эффективных результатов можно достичь, проводя такие занятия фитнесом по определенным правилам:
- Тренировки должны быть продолжительными и длиться минимум полчаса, однако при этом не следует делать их слишком изнуряющими. Это означает, что заниматься следует не на полную силу, а примерно на 3/4 своих возможностей, с каждым разом увеличивая время тренинга. Работа на время должна быть относительно комфортной для вас, ведь с помощью тренировки на пределе можно лишь незначительно повысить ее эффективность, но при этом существенно снизить мотивацию и уровень энергии.
- Вторым важным нюансом является равномерность физической нагрузки. Подбирайте для занятий упражнения, которые выполняются примерно с одинаковой интенсивностью. Это может быть езда на велосипеде, легкий бег, спортивная ходьба или прыжки на скакалке.
- Выбирайте фитнес по своему вкусу, ведь практически в каждом его направлении присутствуют тренировки на выносливость. Это повысит вашу мотивацию к занятиям, ведь для развития этого качества необходимо работать долго и упорно.
Занятия фитнесом для повышения выносливости организма эффективнее всего проводить в следующих направлениях:
- Спортивная ходьба.
Обеспечивает хорошую физическую нагрузку и особенно привлекательна для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой или просто любящих спокойные размеренные тренировки. Лучшим вариантом такой ходьбы является скандинавская, в ходе которой активно работают все мышечные группы тела, а кроме развития выносливости также наступает эффект похудения и общего оздоровления. Для освоения такого вида фитнеса следует обзавестись палками и изучить технику ходьбы, начав тренировки с получаса в день. По мере повышения выносливости занятия можно доводить до 2-3 часов в день, не ощущая при этом чрезмерной усталости, но получая огромную пользу в виде затраченных 1200 ккал.
- Легкий бег или бег трусцой подойдет тем людям, для которых ходьба кажется слишком простой физической нагрузкой.
Максимальная длительность такой пробежки составляет один час, спустя который для большинства тренировка становится изнуряющей. Лучше всего заниматься бегом по утрам, когда на улице еще свежо, при этом занятие фитнесом пройдет эффективнее и приятнее. Затраты энергии от часовой пробежки составляют примерно 500 ккал.
- В зимний период хорошим способом развития выносливости является езда на лыжах.
Такая физическая нагрузка сочетает в себе множество преимуществ: тренировки проходят на свежем воздухе, равномерно и эффективно нагружаются все мышцы тела, за один час тренинга затрачивается примерно 500 ккал, повышается выносливость организма.
Фитнес-программа для развития выносливости
Для того чтобы более точно понять и разобраться в том, как именно развивать выносливость с помощью описанных упражнений, следует пошагово рассмотреть фитнес-программы для каждого из трех вариантов.
Начинать заниматься бегом трусцой рекомендуется с 10 минут в день и постепенно увеличивать это время в течение недели до 20 минут. Не нужно резко наращивать продолжительность тренировки, достаточно каждый день бегать на 1-2 минуты дольше. Один день в неделю оставляйте свободным для отдыха и восстановления сил.
На второй неделе бега темпы роста нагрузки снижаются. Необходимо 6 дней бегать по 25 минут, а 7-ой день сделать выходным. Все то же самое делайте и на следующей неделе, доводя продолжительность тренировки до получаса. Продолжайте заниматься в таком ритме до тех пор, пока ваша пробежка не будет длиться час, а затем просто поддерживайте развитую способность.
Занятия скандинавской ходьбой начинайте с 25 минут, ведь затрат энергии она требует меньших. В течение первой недели постепенно и планомерно доводите длительность тренировки до 40 минут, оставив один день на отдых. На второй неделе увеличивайте продолжительность тренировки до 50 минут, на третьей — до часа, затем действуйте по той же схеме для проведения в итоге 2-3 часового занятия.
При тренировках с лыжами дело обстоит несколько сложнее, ведь новичку в этом направлении фитнеса сначала придется овладеть техникой езды, а затем уже приступать к полноценным тренингам. Первое занятие должно длиться около 20 минут, после чего каждый день нужно добавлять по 2-3 минуты к продолжительности тренировки. В конце первой недели ездить на лыжах надо уже в течение 35 минут. За вторую неделю нужно приблизиться к длительности тренинга в 45 минут, а за третью — в 50. В последующем наращивайте нагрузку до комфортного для вас уровня.
