Красивые подтянутые ноги с четко прорисованным рельефом всегда украшают любую фигуру. Очень редко встречаются от рождения некрасивые ноги, разве что при наличии какого-то заболевания. Если вам не нравится ваш внешний вид, то с большой долей вероятности виной тому являются лишние жировые отложения и слабо развитые мышцы. Вывод очевиден: чтобы получить стройные подтянутые ноги, нужно выполнять физические упражнения для их похудения и прокачки.
Фитнес для ног и здоровье
Несмотря на то, что мышцы ног практически постоянно работают в нашей повседневной жизни, этого зачастую недостаточно для поддержания их в отличной форме. Фитнес для ног помимо того, что делает конечности стройными и подкачанными, еще и имеет определенное влияние на здоровье:
- помогает улучшить кровообращение в нижних конечностях, органах малого таза и всем организме в целом;
- укрепляет опорно-двигательный аппарат;
- помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы;
- увеличивает уровень энергии;
- улучшает самочувствие и общее состояние здоровья.
Ноги являются той частью тела, с помощью которой мы передвигаемся, без чего сложно представить полноценную жизнь человека. Именно благодаря им смягчается нагрузка при беге и ходьбе на позвоночник, удерживающий наше тело в вертикальном положении. Уже исходя из этого можно говорить о необходимости и исключительной важности поддержания мышц ног в тонусе и пользе подобных физических нагрузок.
Лучшая физическая нагрузка для ног
Фитнес для ног можно проводить в самых разных направлениях, и все они будут примерно одинаково полезны, но эффект будет несколько отличаться. Если вы хотите просто подтянуть мышцы ног, то не имеет значения, какая физическая нагрузка на них будет оказываться.
Желая же достигнуть определенной цели, нужно подбирать для нее подходящее направление фитнеса. Например, кардионагрузки и аэробика хорошо справляются с похудением в области ног, так как они работают при этом больше всего. Чтобы сделать мышцы более гибкими и выносливыми, следует заниматься стретчингом, благодаря которому мышцы растягиваются и становятся более эластичными.
Если вы хотите не только придать мышцам ног тонус, но и немного увеличить их в объёме, сделать рельефными, то нужно выполнять силовые упражнения. Делать их можно как с помощью тренажеров, так и в домашних условиях, при этом отягощения используют только тогда, когда действительно нужно сделать ноги массивнее.
Упражнения для красивых ног
Для того чтобы накачать ноги не нужно никаких специальных приспособлений, все, что необходимо — это хорошая мотивация, регулярные нагрузки и совсем немного времени. Ниже представлены простые упражнения для мышц ног, выполнять которые можно в любом удобном месте:
- Приседания являются базовым элементом, который лучше остальных прорабатывает мышцы ног. Наибольшая физическая нагрузка в ходе его выполнения приходится на бицепсы бедер, квадрицепсы и ягодицы, также включаются в работу мышцы пресса и поясница. Для получения должного эффекта и снижения риска получения травм выполнять приседания нужно четко в соответствии с техникой. Для этого встаньте прямо, поставив ноги на ширине плечевого отдела. Руки можно завести за голову, положить на талию или держать вдоль туловища и, приседая, каждый раз выводить их перед собой. Выпрямите спину, ягодицы отведите назад и начинайте медленно приседать до тех пор, пока колени и ягодицы не окажутся на одном уровне, а бедра не примут горизонтальное положение. Нужно следить за тем, чтобы во время движения колени не выходили за стопы. Главный плюс данного упражнения заключается в том, что делать его можно абсолютно в любом месте. Каждый день следует выполнять по 3 сета из 25-30 таких приседаний в каждом из них. Если такой физической нагрузки вам окажется недостаточно, можно взять в руки гантели.
- Выпад вперед также является действенным упражнением для бедер и ягодиц. Если выполнять выпады правильно, то эффект от них будет не меньше, чем от приседаний. Сделайте широкий шаг вперед, держа при этом спину прямо, и начинайте медленно приседать так, чтобы бедро передней (рабочей) ноги приняло горизонтальное положение, а в обоих коленных суставах образовались прямые углы. Весь вес тела в ходе таких приседаний нужно перенести на рабочую ногу, колено же задней ноги следует держать на высоте примерно 2 см от пола.
- Тренировка ног была бы неполной без проработки икроножных мышц. Выполнять такие упражнения в домашних условиях не составит никакого труда, а эффект будет заметен уже спустя несколько недель. Найдите какое-нибудь возвышение, например, платформу для степ-аэробики или же обыкновенный дверной порог. Встаньте на возвышение носками стоп и начинайте медленно подниматься на них до максимального положения, затем так же плавно возвращайтесь обратно, опуская пятки стоп ниже уровня носков. Для равномерной проработки мышц голени можно менять положение стоп, ставя их то параллельно друг другу, то сводя или разводя носки.
- Подъемы по лестнице положительно влияют на тонус мышц бедер и ягодиц и являются распространенным упражнением, которое каждый выполняет по нескольку раз в день. Ступеньки есть в любом многоэтажном доме, в больших торговых центрах, офисах, метро и на стадионах. При желании можно заниматься интенсивной ходьбой по лестнице каждый день, затрачивая на это не так много времени. Лучше выбрать лестницу с высокими ступеньками — так нагрузка на ноги будет более существенной. Для начала следует заниматься такой ходьбой до ощущения напряжения в ногах, а впоследствии можно ускорить темп движения и увеличить время тренировки.
- В условиях спортзала можно прокачать ноги более эффективно благодаря наличию различных тренажеров. Наиболее распространенным среди них является снаряд для жима ногами. Следует плотно сесть на его сидение, прижав ягодицы к спинке, поставить ноги на платформу и, убрав предохранительный рычаг, подтягивать конечности к груди и снова их разгибать. Постановка ног в упражнении определяет акцент нагрузки на конкретные мышцы. Ставить их можно параллельно друг другу, широко или узко, можно разводить носки или пятки врозь, ставить ноги на средину платформы или ее края.
