Почему же фитнес так необходим новоиспеченной маме? Казалось бы, после родов основная цель матери — это забота о своем малыше. Но не менее важная задача — помочь организму полностью восстановить свои силы после периода беременности и родов. Ведь от физического состояния женщины зависит ее способность оказывать должный уход ребёнку.
Фитнес после родов
Вернуть телу энергию и тонус помогут регулярные щадящие тренировки. Выполнение предписаний врача, касаемых диеты, нагрузок и гигиены, в сочетании с грамотно подобранными фитнес-упражнениями, смогут быстро вывести организм женщины из послеродового стресса и помогут стать выносливее, стройнее, жизнерадостнее и превратить тяготы материнства в радость.
Многие будущие мамы принимают верное решение, когда продолжают заниматься фитнесом во время беременности. Даже небольшая физическая нагрузка станет отличным подспорьем для преодоления сложностей, которые возникают у каждой женщины в период вынашивания ребёнка, непосредственно во время родов и после, когда так велик риск набрать лишние килограммы, постоянно находясь дома. Но приведенные ниже несложные упражнения подойдут и для неподготовленных мам.
Проводить занятия фитнесом лучше после кормления новорожденного. Одежда должна быть удобной, ткань следует выбирать с наибольшим содержанием натуральных волокон. Крайне важен правильно подобранный бюстгальтер — с максимальной поддержкой груди. Из «гимнастического» инвентаря вам понадобится: тонкий матрас или пенка, маленькая подушечка под голову для удобства, большое полотенце, гантели по 0,5-1 кг, скакалка.
При наступлении сильной усталости, появлении головокружения, других проявлений ухудшения состояния здоровья, тренировку следует прекратить.
Комплексы фитнес-упражнений
Первый фитнес-этап: 1-14 дней после родов. Начинать выполнять фитнес-упражнения можно уже в послеродовой палате. Если кровать с жестким матрасом, то на первом этапе возможно проводить занятия прямо в постели.
Но помните: главная цель — забота о здоровье , поэтому первое, что необходимо сделать женщине — это убедиться в своем хорошем самочувствии, второе — проконсультироваться с врачом о возможности повышения физической нагрузки.
- Правильное дыхание животом.
Цель: восстановление тонуса брюшных мышц, улучшение дыхательных функций.
Выполнение: требуется лечь на спину, вытянуть руки вдоль корпуса, ноги согнуть в коленных суставах. При этом стопы и поясницу необходимо прижать к полу. Медленно, через нос, сделайте вдох, также плавно выдохните. На вдохе осторожно втягивайте мышцы живота внутрь. На протяжении 5 секунд находитесь в таком положении, стараясь дышать размеренно. Расслабьтесь и повторите действия. Выполняйте 8-10 повторений, каждый день увеличивая их количество. Как только вы сможете без труда выполнять 25 повторений, усложните задачу: на выдохе немного напрягайте мышцы живота и приподнимайте бедра и таз над поверхностью пола.
- Упражнения Кегеля.
Цель: возвращение тонуса мышцам тазового дна, восстановление сексуальной функции, профилактика недержания.
Выполнение: примите удобную позу лежа или сидя. Сожмите мышцы влагалища и промежности так, как будто вам необходимо прервать мочеиспускание. Сохраняйте напряжение в мышцах около 10 секунд, затем расслабляйтесь также на 10 секунд. При выполнении упражнения дышите спокойно и свободно, не задерживайте дыхание во время напряжения. Такая тренировка выполняется по времени от 3 до 5 минут.
Второй фитнес-этап: 2-6 недель после родов. В это время фитнес направлен на дальнейшее укрепление растянутых мышц брюшного пресса, развитие гибкости и подготовку организма к более серьезным тренировкам.
Перед занятиями следует провести разминку. Подойдут ходьба на месте или по беговой дорожке, медленные вращения головой, плавные поднятия рук и глубокие нерезкие наклоны в стороны. Если после разминки ваше самочувствие осталось хорошим, переходите к основным фитнес-упражнениям, приведенным ниже.
- Крылья.
Цель: усиление мышц плеч и верхней части спины.
Выполнение: сидя на коленях, ягодицы находятся на на пятках. Выполните наклон вперед и обопритесь лбом на полотенце, скрученное в валик. Руки расположите по бокам от тела, ладонями вниз. Голова, позвоночник, таз должны образовывать одну линию, если этого не происходит — отрегулируйте высоту валика под головой. Поднимая руки над полом, сводите лопатки вместе. Фиксируйте позицию на 2-3 секунды. Старайтесь не разводить руки, а держать их почти параллельно друг другу, — за счет этого достигается необходимая сложность упражнения. Выполняйте 5-8 повторений, с каждым днем увеличивая нагрузку, пока не сумеете свободно выполнять 12 повторов. После этого усложните упражнение. Для этого достаточно выполнять те же движения с использованием гантелей.
- Пружина.
Цель: поддержание формы груди.
Выполнение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты на уровень грудной клетки, предплечья параллельны полу. Сильно надавливайте ладонью одной рукой на другую, напрягая мышцы груди, и расслабляйтесь. Должно создаться ощущение, что ладони пружинят друг от друга. Повторите 10-15 раз.
Теперь приступите к обратному упражнению. Начальное положение такое же, только кисти рук сжаты в замок. Старайтесь «разорвать» сцепку, делая усилия руками и мышцами груди. Повторите 10-15 раз. Увеличивайте количество повторений каждый день.
- Планка.
Цель: укрепление мышц пресса, ягодиц и спины.
Выполнение: стоя на четвереньках, спина ровная, пресс напряжен, взгляд направлен вперед. Левую ногу отставьте назад и поднимите до высоты бедра, оттяните носочек. Нога, таз и спина должны образовать одну линию. Затем, не меняя позиции, поднимайте правую руку, продолжая вашу линию. Зафиксируйте это положение на 5-8 секунд, не забывая про спокойное дыхание. Медленно примите изначальную позицию: опустив сначала руку, потом ногу. Повторяйте данные действия, чередуя руки и ноги. Сделайте 5-9 повторений для каждой стороны.
- Выпады.
Цель: укрепление ягодиц, икроножных мышц и мышц внутренней стороны бедра.
Выполнение: встаньте слева от стула. Левая рука опирается о спинку. Из позиции «ноги на ширине плеч» сделайте левой ногой шаг вперед, а правую отставьте на шаг назад. Носки стоп немного повернуты внутрь, позвоночник прямой. Медленно, на вдохе, приседайте, пока правое колено не коснется пола. Поднимитесь на выдохе. Сделайте 8-12 повторений и смените ногу. Когда вы сможете выполнять 2 подхода по 15 повторений, усложните задачу. Для этого вам нужно будет брать в свободную руку гантель.
Третий фитнес-этап: от 6 недель после родов и более. Цель данного этапа: развитие выносливости, восстановление фигуры. Если на протяжении предыдущих дней вы регулярно выделяли время на фитнес, то можете приступать к более сложным занятиям. Тренировки нужно проводить через день, не забывая о предварительной разминке, более интенсивной, чем на втором этапе. К предыдущим упражнениям можно добавить бег на месте, вращения руками, прыжки на скакалке или выпрыгивания вверх из глубокого приседа.
- Отжимания.
Цель: укрепление грудных мышц, мышц плеч и верхней части спины.
Выполнение: стоя на четвереньках, ладони располагаются под плечевыми суставами, колени находятся на том же расстоянии друг от друга, что и ладони. Наклоните таз вперед таким образом, чтобы голова, спина и бедра образовали одну линию. На вдохе опускайте грудь вниз таким образом, чтобы согнутые локти не расходились в стороны, а оставались под корпусом. На выдохе примите изначальное положение. Выполняйте повторения несколько подходов до наступления усталости и, конечно же, постепенно увеличивайте нагрузку.
- Скручивания.
Цель: укрепление всех брюшных мышц.
Выполнение: лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах. Стопы прижаты к поверхности, пальцы на затылке или немного касаются висков, локти подняты вперед. На выдохе одновременно поднимите голову, плечи и колени таким образом, чтобы таз оторвался от пола, а колени и локти прикоснулись друг к другу. На вдохе вернитесь в изначальное положение. Сделайте 15-20 повторений. Такие упражнения укрепляют прямые мышцы пресса.
Во втором подходе локти и колени не соприкасаются. Сначала локти идут в правую сторону, а колени — в левую, затем стороны чередуются. Скручивание укрепляет косые мышцы живота. На начальном этапе необходимо выполнить не менее 15 повторений для каждой стороны. Выполняйте упражнение правильно: не подталкивайте затылок руками, делайте рывок только мышцами пресса, не отрывайте поясницу от поверхности пола.
Фитнес и здоровье
Достаточная физическая нагрузка оказывает самое положительное влияние на здоровье матери в послеродовой период и помогает предотвратить развитие болезней, связанных с мочеполовой, сердечно-сосудистой и нервными системами.
Для того чтобы фитнес-упражнения оказали наиболее эффективное действие на ваш организм, придерживайтесь простых правил: соблюдайте рекомендации врача, пейте больше жидкости, установите режим дня и придерживайтесь сбалансированной диеты — ни в коем случае не урезайте количество калорий, положенных вам. Помните, что вы — кормящая мать. Ваше тело и ваш ребёнок должны получать достаточное количество питательных веществ и витаминов. А восстановление красоты и хорошего самочувствия доверьте фитнесу.
