Упражнения после родов в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Большинство женщин во время беременности набирают лишний вес. И только те, кому посчастливилось иметь быстрый метаболизм, возвращаются в дородовые формы сразу же после рождения ребёнка. Основной же массе представительниц прекрасного пола нужно приложить немало усилий, чтобы вернуть фигуре стройность и привлекательный вид. Наиболее результативным средством достижения положительного результата похудения после родов является комплексная работа, включающая в себя физические упражнения и правильное питание. 

Советы молодым мамам для эффективного похудения

Советы молодым мамам для эффективного похудения

Женщинам, которые решили работать над эффективным похудением и восстановлением дородовых форм, необходимо обязательно обратить внимание на следующие рекомендации, чтобы не навредить своему здоровью и получить очевидный результат снижения лишнего веса:

  • выполнять физические упражнения следует не ранее, чем через 6-8 недель после естественных родов. 

Если роды проходили с осложнениями или была проведена операция, то тренироваться можно только по окончании восстановительного периода, а он может затянуться на несколько месяцев. В любом случае, перед тем как начать тренироваться, нужно проконсультироваться с врачом, который вел беременность или принимал роды. Это необходимо для того, чтобы объективно оценить состояние здоровья и на основе этого определить интенсивность разрешенных нагрузок;

  • внося коррективы в рацион питания, нужно учитывать лактацию. 

Ею может быть обусловлены некоторые ограничения в меню, например, в случаях, если у ребёнка проявляются аллергические реакции на продукты, употребляемые женщиной;

  • при составлении плана тренировок молодым мамам нужно ставить в приоритет не интенсивность нагрузок, а их регулярность и систематичность. 

Иными словами, лучше выполнять несколько упражнений с щадящей нагрузкой, но ежедневно, чем заниматься фитнесом от случая к случаю, максимально нагружая организм.

Правила рациона питания для женщин после родов

Эффективное похудение невозможно без соблюдения принципов правильного питания. Это правило актуально для всех людей, желающих избавиться от лишнего веса. Но женщинам после родов (и в особенности тем из них, кто кормит ребёнка грудью) необходимо очень внимательно отнестись к составлению меню и соблюдению режима приема пищи. Рацион питания молодой мамы должен соответствовать следующим правилам:

  • основу меню должны составлять нежирные сорта мяса, рыба, овощи, подвергшиеся термической обработке, каши и цельнозерновой хлеб, кисломолочные продукты и сыры;
  • из рациона питания кормящей мамы нужно исключить жирные, соленые, копченые и острые блюда, а также продукты, в которых много быстрых углеводов;
  • количество специй, добавляемых в блюда, должно быть ограничено;
  • кофе и шоколад можно употреблять в незначительных количествах;
  • в рационе питания не должны присутствовать энергетические и алкогольные напитки, а также высокоаллергенные фрукты и соки из них;
  • дневной объём воды, выпиваемой женщиной, должен составлять не менее 1,5-2 литров.

Комплекс упражнений для похудения всего тела

Комплекс упражнений для похудения всего тела

Женщины, которым не противопоказаны физические нагрузки, могут составить индивидуальную фитнес-программу для эффективного похудения на основе следующих видов двигательной активности и тренировочных движений:

  • Прыжки со скакалкой.

Благодаря регулярной работе с таким простейшим спортивным снарядом, как скакалка, можно избавиться от лишних жировых отложений не только на наиболее проблемных зонах (бедрах и животе), но и на всем теле. Достаточно прыгать 15-20 минут ежедневно, чтобы объёмы фигуры начали стремительно уменьшаться. Женщинам, кормящим грудью, нужно выполнять невысокие прыжки и надевать на время тренировок поддерживающий бюстгальтер.

  • Вращения обруча.

Занятия с хула-хупом, особенно если при их проведении используется массажный обруч, стимулируют эффективное похудение живота и боков. Недостатком работы с хула-хупом является появление синяков в области талии. Минимизировать этот негативный нюанс можно, если обмотать бока тонким полотенцем на время работы с хула-хупом.

  • Отжимания.

Это упражнение можно выполнять по-разному. Техника зависит от начальной степени натренированности мышц молодой мамы. Женщины со слаборазвитой мускулатурой могут отжиматься от стены или возвышенности. Остальным же рекомендуется выполнять вариант отжиманий от пола с упором на носки или коленные чашечки.

  • Повороты корпуса.

Стоя ровно и удобно расставив ноги, нужно медленно поворачивать корпус влево и вправо, фиксируя нижнюю часть тела в неподвижном состоянии. Выполняя это упражнение, женщины могут укачивать ребёнка.

  • Скручивания.

Лечь на спину и надежно зафиксировать согнутые нижние конечности. Вдохнув, приподнять плечи и лопатки, стараясь максимально напрячь пресс. Выдохнув на пике нагрузки, снова лечь на спину.

  • Наклоны бедер.

Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, необходимо наклонить оба колена сначала в одну сторону, стремясь коснуться пола боковой частью бедра, а затем в другую. Верхние конечности при этом следует вытянуть в стороны перпендикулярно корпусу.

  • Сгибание локтей.

Встать ровно и взять гантели или любые другие достаточно тяжелые предметы. Вдохнув, медленно согнуть локти и приблизить снаряды к плечам на расстояние, равное примерно 15 см. Плавно разогнув локти, опустить снаряды.

  • Упражнение «Молоток».

Стоя ровно и держа гантели головками вперед и назад, согнуть локти и, не меняя положение запястий, приблизить снаряды к плечам. Медленно вернуться в исходную позицию.

  • Приседания.

Приседать можно с разной постановкой стоп, опуская таз до уровня его параллельности с поверхностью пола. Приседы с широким разведением ног прорабатывают внутреннюю сторону бедер. Классические приседания, при которых стопы находятся на ширине таза, оказывают нагрузку на ягодицы и практически на все мышцы нижних конечностей. В качестве альтернативы этому упражнению можно выполнять выпады.

  • Планка.

Существует множество вариантов выполнения планки, и каждый из них женщины могут использовать в своей фитнес-программе. В любом случае на мускулатуру всего тела будет оказываться интенсивная изометрическая нагрузка. Минимальная продолжительность фиксации туловища в ровном статическом положении — 30 секунд. Постепенно период нахождения в планке нужно увеличивать.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

LED-лучи в косметологии: что могут и как пользоваться?

LED-терапия — это лечение светом, причём разных цветов. Меняя их в девайсе, можно решить различные проблемы кожи.

Жировые ловушки: самые эффективные способы коррекции проблемных зон на лице и теле

Откуда берутся жировые ловушки и как от них избавиться? Эффективные способы коррекции проблемных зон — в нашей статье.

Болезни, возможные в поезде: профилактика ОРВИ и инфекций

Чтобы долгожданный отпуск с поездками на море или путешествиями за границу не омрачили различные болезни, нужно знать их причины.
Опубликовано 17.02.2019 11:26, обновлено 17.04.2020 18:17
Рейтинг статьи:
4,3

Использованные источники

Современный подход к реабилитации женщин после родов через естественные родовые пути / Ящук А.Г., Мусин И.И., Нафтулович Р.А., Камалова К.А. // Практическая медицина 2017 №7(108)
Болевой синдром после родов и его влияние на качество жизни / Полушин Ю.С., Коростелев Ю.М., Вартанова И.В., Киселев А.Г., Широков Д.М. // Анестезиология и реаниматология 2015 Т. 60 №2

Читайте также

7 причин низкой массы тела ребенка при рождении
Рождение ребенка с низкой массой тела – это проблема педиатрии, и нередко причины этого явления вполне очевидны.
Подсудное дело: домашние роды и соло-материнство
Суперестественное родительство и уголовная ответственность: домашние роды, соло-материнство и права ребенка.
Партнерские роды: «за» и «против»
Партнерские роды – не мода, а право и потребность супругов.
Как подготовиться к родам?
Какие упражнения нужно делать для укрепления организма перед родами? Как правильно дышать во время схваток? Как избавиться от предродовых тревог? Узнайте ответы в MedAboutMe.
Как привести себя в форму после родов: упражнения и питание
Как привести в порядок свое тело после родов? Вам должны помочь силовые тренировки и кардио упражнения.
Восстановление после родов: упражнения для различных групп мышц
Как привести тело в норму после родов? Обратиться к простому комплексу упражнений для проблемных мест.