Изолирующие упражнения в силовых видах фитнеса — это тренировочные движения, которые предназначены для целенаправленной проработки одной мышцы. Французский жим в положении сидя относится именно к таким упражнениям и помогает качественно проработать трицепс во время фитнес-тренировок для плечевого пояса и верхних конечностей.
Правильная техника выполнения упражнения с гантелями
Французский жим с отягощением тренирует преимущественно длинный мышечный сегмент трехглавой мышцы. Если включать в фитнес-тренировку данное тренировочное движение в положении тела сидя, то в таком случае легче контролировать правильное положение тела и рабочий вес, а также проще сконцентрироваться на технической стороне выполнения французского жима. Техника выполнения данного упражнения в положении сидя такова:
- Сесть на спортивную скамью с невысокой спинкой или устойчивый табурет, если упражнение выполняется в домашних условиях. Спину нужно держать прямо.
- Крепко взять двумя руками отягощение, в качестве которого обычно выступает гантель с необходимым рабочим весом, привести снаряд к грудной клетке и выжать вес вверх, подняв руки и включив в работу мускулатуру плеч.
- Надежно зафиксировав верхнюю часть обеих рук около ушей, необходимо вдохнуть и опустить снаряд за голову. Выдыхая, нужно вернуть гантель в положение над головой. Траектория жима должна точно соответствовать движению вверх и вниз, чтобы снаряд опускался за счет собственного веса, а поднимался исключительно усилием трехглавых мышц плеч. Только в этом случае трицепс получит максимальную нагрузку во время занятия фитнесом для проработки плечевого пояса.
Чтобы качественно проработать длинный мышечный пучок трехглавой мышцы, рекомендуется выполнять данное упражнение 12 раз в каждом из 3 подходов с четким соблюдением правильной техники.
Французский жим гантели в положении сидя во время занятий фитнесом для плечевого пояса можно выполнять и одной рукой. При этом физическая нагрузка на трицепс в таком варианте выполнения тренировочного движения увеличивается в несколько раз. Но техническая сторона требует от тренирующегося большей концентрации. Если упражнение в данном варианте выполняется в тренажерном зале, то удобнее всего делать его на скамье Скотта, садясь на нее наоборот. В домашних условиях можно сесть на стул с высокой спинкой лицом к ней. Далее необходимо выполнить следующую последовательность действий:
- Удобно сесть, спину держать ровно, а плечи — прямо.
- Взять снаряд удобным и надежным хватом, поднять и завести руку за голову, крепко прижав локоть к голове и удерживая гантель на весу.
- Сделав вдох, необходимо опустить снаряд за голову, согнув локоть. Во время выполнения этого элемента фитнес-тренировки нужно придерживать локоть, чтобы не допускать его отклонения во время работы.
- Выдыхая, поднять гантель в начальное положение, не расслабляя трехглавую мышцу, а продолжая держать ее в напряжении. Амплитуда движения должна быть высокой в течение всего периода выполнения этого тренировочного элемента занятия фитнесом.
Другие вариации французского жима для фитнес-тренировок на трицепс
Французский жим сидя во время занятия фитнесом для проработки плечевого пояса можно выполнять не только с гантелями. В качестве отягощения можно использовать и штангу. Но классическая штанга во французском жиме чрезмерно нагружает запястья, поэтому специалисты рекомендуют пользоваться штангой с Z-образным грифом.
Чтобы выполнить данное упражнение со штангой, нужно:
- Сесть на скамью, взять штангу, разместив ладони на грифе на расстоянии немного уже плеч, и поднять ее над головой, немного сместив с вертикали подъема в сторону спины.
- Сделав вдох, нужно согнуть локти и завести штангу за голову. Плечи и голова при этом должны оставаться неподвижными.
- На выдохе разогнуть локти и вернуть снаряд в начальное положение над головой.
При выполнении этого элемента силовой фитнес-тренировки для трицепса амплитуда движений должна быть максимальной и непрерывной, без пауз в крайних точках.
Во время занятий фитнесом в тренажерном зале французский жим сидя можно выполнять не со свободным весом, а в тренажере. Благодаря продуманной конструкции тренажера и удобному анатомическому расположению его узлов, тренировать трицепс на нем удобно и безопасно. Поэтому новичкам следует обратить на него внимание и выполнять упражнение с помощью тренажера, пока мускулатура верхних конечностей и плечевого пояса не окрепнет до уверенной работы с большим свободным весом.
Нюансы выполнения французского жима во время занятий фитнесом для трицепса
Чтобы французский жим сидя приносил максимальную пользу и качественно прорабатывал трехглавую мышцу, выполняя это упражнение, нужно учитывать такие рекомендации специалистов:
- при выполнении французского жима двумя руками проще и удобнее контролировать правильность техники;
- в положении, когда вес поднят над головой и опускается за спину, плечи должны быть зафиксированы около ушей и не двигаться;
- локти должны располагаться параллельно друг другу, а не смотреть в стороны. Также они не должны смещаться назад или вперед в активной фазе жима и в крайней нижней и верхней точках;
- во время выполнения тренировочного движения важно следить за правильной техникой дыхания, при которой сгибание локтей и заведение снаряда за голову должно происходить на вдохе, а подъем веса для возвращения в начальное положение — на выдохе;
- работать над упражнением нужно в комфортном темпе, а амплитуда жима сидя должна исключать задержки снаряда в нижней и верхней точках;
- если при выполнении данного жима принять положение полусидя, немного опустив спинку скамьи, то в таком случае можно добиться максимального растяжения мышц;
- количество повторений элемента в каждой фитнес-тренировке должно определяться индивидуально с учетом уровня натренированности и согласно плану конкретной фитнес-программы. При этом специалисты рекомендуют качать трицепс в 2 раза интенсивнее бицепса, выполняя вдвое больше повторений.
