Тренировки в тренажерном зале в основном направлены на увеличение силы, объёма и выносливости мышц. Вместе с этим нельзя не отметить, что силовые упражнения способствуют формированию правильной осанки и красивой фигуры. Одним из таких упражнений, комплексно решающим многие задачи, которые ставит перед собой атлет, является фронтальный присед. Нельзя сказать, что этот спортивный элемент пользуется у атлетов большой популярностью. Многие считают его сложным и обходят стороной. Но те спортсмены, которые хотят не просто накачать ноги, но и сделать их эстетичными внешне, обязательно должны использовать этот вариант приседа в своих тренировках.
Фронтальный присед — эффективное упражнение для ног
Фронтальный присед — это упражнение со штангой. От классического приседания он отличается тем, что спортивный снаряд лежит не на плечах спортсмена, а на грудных мышцах. То есть штанга фиксируется между ключицами и передними пучками дельт, гриф при этом удерживается руками.
Тем, кто в подробностях не знаком с техникой выполнения фронтального приседа, он кажется крайне неудобным. Но если немного попрактиковаться со штангой небольшого веса, то негативное отношение к этому упражнению для ног уйдет. Тем более что результат от таких занятий будет заметным.
Приседая таким образом спортсмен качает не просто ноги, а нагружает переднюю часть квадрицепсов, формируя красивую форму бедер. Другие силовые упражнения не дают такого впечатляющего эффекта. Верх бедра гораздо плотнее и жестче, чем остальные его мышцы, поэтому проработать его сложнее. И только фронтальный присед способен ускорить этот процесс.
К плюсам выполнения приседа со штангой впереди можно отнести и тот факт, что это эффективное упражнение для нижних конечностей не дает такую большую нагрузку на спину и поясницу, как классические приседания со штангой. Фронтальный присед помогает также развивать силу ног, способствуя активному росту мышечной массы. Поэтому, такое упражнения будет полезны многим атлетам.
Техника выполнения упражнения для мышц
Перед тем как приступать к выполнению фронтального приседа, необходимо для начала правильно выставить штангу на стойках. Гриф нужно разместить на высоте плеч. В этом случае штангу будет удобно снимать и ставить обратно на стойки.
После того, как штанга установлена, подойдите к ней, снимите со стоек и расположите гриф на верхней части дельт. Важно, чтобы гриф спортивного снаряда был плотно прижат к телу, а спина оставалась ровной, без прогиба назад. Ноги при этом находятся на ширине плеч, руки, скрещенные на уровни груди, придерживают штангу, надежно фиксируя ее. Локти направлены вперед, параллельно полу. Лучше всего осваивать технику упражнения для ног со штангой перед зеркалом. Тогда будут наглядно видны ошибки, влияющие на эффективность и безопасность приседа.
Взяв правильно штангу, нужно отойти на несколько шагов назад. Делать это нужно осторожно, особенно, когда работаете с большим весом. Как только примете статическое, удобное положение, начинайте выполнять присед. Делайте его максимально глубоко. Но если чувствуете в мышцах и связках чрезмерное напряжение — это сигнал к выталкиванию тела вверх.
В нижней точке приседа угол между голенью и бедром должен составлять 90 градусов. В том случае, когда выполнение этого упражнения для ног кажется слишком трудным, можно не делать слишком глубокий присед. Ограничьтесь пока полуприседом или возьмите более легкую штангу. Перегружать мышцы не стоит, это чревато травмой.
Во время выполнения фронтального приседа обязательно следите за осанкой. Не наклоняйте голову и не отрывайте стопы от пола. В противном случае можно потерять равновесие. В нижней точке приседа сделайте паузу в 2-3 секунды и, напрягая мышцы ног, резко вытолкните тело вверх, приняв исходное положение.
После завершения упражнения не нужно торопиться освободиться от груза. Ставьте штангу в стойки неспешно и плавно, чтобы случайно не уронить ее на себя.
Основные рекомендации
Фронтальный присед можно выполнять и дома. Если нет штанги, сделать это упражнение можно и с гантелями. В этом случае руки не скрещиваются, а локти не разводятся в стороны: их следует располагать вертикально полу.
Во время выталкивания штанги вверх не стоит полностью выпрямлять ноги. Пусть колени останутся немного согнутыми — это снимет лишнюю нагрузку с суставов и снизит риск получения травмы.
Количество подходов и повторений упражнения нужно рассчитывать исходя из своей физической подготовки. Не стоит сразу стремиться работать по максимуму. Пусть мышцы адаптируются к новой нагрузке. Если говорить о средних значениях, то стандартный план тренировки обычно включает 3 подхода по 5-10 повторений.
Упражнения для ног: распространенные ошибки
Самый лучший вариант для новичков — тренироваться под руководством опытного инструктора. Но если спортсмен занимается самостоятельно, ему будет полезно знать, какие ошибки обычно совершаются при выполнении фронтального приседа:
- Голова наклонена вниз или запрокинута назад. Это положение увеличивает риск потери равновесия. Поэтому нужно смотреть прямо и держать голову ровно.
- Спина выгнута назад. Это частая ошибка новичков. Удерживая штангу на груди, они инстинктивно отводят спину назад. В результате нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно, что негативно отражается на опорно-двигательном аппарате.
- Недостаточно глубокий присед. В этом случае верхняя часть квадрицепсов не получает нужной нагрузки и смысл упражнения теряется. Лучше приседать с меньшим весом, но глубоко, чем делать полуприсед с тяжелой штангой.
Будет хорошо, если во время упражнения спортсмена будет кто-нибудь страховать. Особенно это важно при освоении техники приседа.
Актуальность фронтального приседа
Эффективные упражнения для ног актуальны для тех атлетов, которые работают на результат и стремятся в сжатые сроки увеличить силу и объём мышц. Особенно полезен фронтальный присед спортсменам с большим ростом. Часто именно они испытывают трудности с проработкой мускулатуры нижних конечностей.
Также рекомендуют использовать такие эффективные упражнения атлетам, которые испытывают проблемы со спиной или имели травму позвоночника. Хотя всегда нужно помнить, что начинать приседать нужно со штангой небольшого веса. Организм сам подскажет, когда можно увеличить нагрузку.
