Четырехглавая мышца, отвечающая за разгибание коленного сустава, является одной из самых сильных и крупных мышц человека. Она расположена на фронтальной стороне бедра и называется квадрицепсом. Ежедневно эта мышца получает хорошую нагрузку и без дополнительных упражнений, так как является ответственной за передвижение человека. Выполняя статическую и динамическую функцию, она дает возможность стоять на ногах и поддерживает суставы во время прыжков и бега.
Строение квадрицепса и особенности выполнения упражнений для ног
Квадрицепс имеет сложное строение и для его проработки потребуется немало времени. Так как мышца является четырехглавой, ее можно поделить на соответствующие зоны: внешняя, внутренняя, средняя и прямая. В специально разработанных упражнениях для ног задействуется вся мышца и нагрузку получают все четыре зоны.
Для проработки квадрицепса выделите отдельную тренировку, не совмещайте ее с тренингом для бицепса бедра. Не забывайте выполнять разминку для спины, так как она получает большую нагрузку во время выполнения упражнений для ног. Помните, что полноценный отдых между подходами и полное восстановление после фитнес-тренинга обязательны, если вы хотите добиться хорошего результата. Позаботьтесь также о питании, ведь правильно составленный рацион — гарантия красивого рельефа без вреда здоровью. Для роста мышц ваш основной рацион должен состоять на 45-50% из белка. Заменив быстрые углеводы на медленные, вы сможете перевести их в энергию во время тренировок и избежать отложения подкожного жира.
Базовых упражнений для нижних конечностей довольно много, потому составить программу для прокачки квадрицепса будет не сложно.Для формирования объёма и рельефности мышцы самым эффективным упражнением будут приседания. Разноплановые приседы помогут развить все четыре зоны квадрицепса.
Техника выполнения самых эффективных упражнений для проработки квадрицепса
Начните свой фитнес-тренинг с разминки. Помните, что хорошо разогрев мышцы, суставы и сухожилья, вы обезопасите себя от травм и сделаете тренировку более результативной. Правильно подойдите к выбору рабочего веса. Определитесь, каких результатов вы хотите добиться. Если вам нужны объём и масса, выбирайте максимальный вес отягощений и небольшое количество повторений, выполняя каждый элемент фитнеса в три подхода. Если же вы хотите иметь рельефные икры и упругие бедра, используйте небольшой вес, но с максимальным количеством повторений каждого упражнения для ног в 4-5 подходов.
- Жим ногами в тренажере.
Это упражнение для ног является одним из самых эффективных для набора массы и объёма. В сравнении с остальными упражнениями, жим ногами является самым сложным, хотя и дает лучшие результаты. В нем задействуются тазобедренный и коленные суставы, а также голеностоп. Используя разное положение ступней, вы получаете возможность разнообразить фитнес-тренинг и проработать как четырехглавую, так и ягодичную мышцу. Делая жим с большим отягощением, помните о технике выполнения упражнения. Пусть вашей целью будет не вес, взятый любым способом, а правильно выполненный элемент.
- Лягте на тренажер, плотно прижав плечи и спину к поверхности сиденья.
- Положите руки на ручки тренажера, которыми блокируется ограничитель.
- Поставьте ноги на платформу ступнями вверх, держа их на ширине плечевого отдела, разверните носки наружу. При работе с максимальным весом положение конечностей будет шире плеч.
- Сняв платформу с ограничителей, выжмите вес, полностью разогнув ноги.
- На вдохе медленно сгибайте конечности, опуская платформу вниз. Согните их до прямого угла.
- Сделав выдох, плавно вытолкните платформу вверх.
В выполнении жима ногами очень важно не разгибать коленные суставы до конца.
- Приседания с весом.
Во время приседа вы задействуете все мышцы нижней части тела. Для тренинга ног это упражнение является базовым и обязательным. Важный момент — это правильная техника его выполнения. Если вы занимаетесь спортом недавно, не стоит сразу брать большой вес. Неправильно выполненные приседания не только не принесут результатов, но и навредят здоровью. Начните с небольшого отягощения и, освоив технику, плавно переходите на большие веса. Следите, чтобы колени во время приседа не выходили за носки; подбородок приподнят, взгляд устремлен немного вверх. Спина ровная, колени смотрят в стороны. Приседайте не за счет сгибания спины, а за счет отведения таза назад. Выдох делайте на подъеме. Работая с большим весом, рекомендуется воспользоваться специальным поясом для поддержания спины. Это поможет избежать травм и снизить нагрузку на позвоночный столб.
- Упражнения для ног на Смит-машине.
Смит-машина — довольно простой и понятный всем в эксплуатации тренажер, который пользуется особой популярностью. Штанга движется по вертикальному станку и остается постоянно зафиксированной на стойках. Это дает отличную возможность работать в тренажере в одиночку, без дополнительной страховки. В выполнении упражнений в машине Смита главной является изначальная позиция:
- колени не должны выходить за носки;
- спина выпрямлена, подбородок приподнят;
- движение выполняется медленно и плавно.
Постановка ног во время тренинга в этом тренажере поможет прокачать разные части квадрицепса. Поставив ноги близко, вы задействуете внешнюю его часть. С постановкой ног шире плеч вы проработаете внутреннюю часть квадрицепса.
- Гакк-присед.
Для прокачки нижней части квадрицепса этот тренажер подойдет идеально! Спина будет плотно прижата к вертикальной поверхности снаряда, что поможет избежать травм и снизит нагрузку на коленные суставы. Занятия в тренажере Гаккеншмидта дают отличный результат в наборе массы и объёма бедер.
- Разгибание ног в тренажере-станке.
Данный станок предназначен именно для прокачки квадрицепса. Потому в этом упражнении он будет задействован максимально. Благодаря фиксации торса нагрузка будет приходиться только на четырехглавую мышцу. Тренажер прост в использовании и достаточно легок в эксплуатации. Отлично подойдет новичкам в фитнесе для проработки ног и придания им красивого рельефа.
- Выпады с отягощением на плечах.
Выпады могут стать завершающим упражнением в тренировке ног. Благодаря ему вы равномерно прокачаете всю четырехглавую мышцу, что послужит отличным завершением занятия.
Заминка и растяжка после занятия фитнесом
После основного блока тренировки уделите особое внимание заминке. В прокачке ног она играет очень важную роль. Напряженные и уплотненные волокна мышц после тренировки очень нуждаются в растяжке. Стоя ровно, сделайте несколько глубоких вдохов, выполните наклоны к ногам, стараясь грудью дотянуться до колен. Задержитесь в нижнем положении на 1 минуту. Сделайте растяжку для спины — это поможет расслабить мышцы и вытянуть позвоночник. Заминка должна длиться не меньше 5-10 минут. Правильно завершенная фитнес-тренировка поможет избавиться от усталости и болевых ощущений.
Занимаясь спортом, помните о технике безопасности и выполняйте упражнения правильно. Следите за своим питанием и не пропускайте тренировки. При таком комплексном подходе результат не заставит себя долго ждать.
