Многие новички, приходя в спорт, задаются распространенным вопросом: какие эффективные упражнения для коррекции фигуры максимально универсальны и просты по своему исполнению? Сделать фигуру красивой помогут упражнения на специальной конструкции — тренажере для гиперэкстензии. Для тех, кто ходит в тренажерный зал, такое приспособление хорошо знакомо.
Что представляет собой тренажер для гиперэкстензии
Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал, трудно разобраться в видах и назначениях всех тренажеров. А слово гиперэкстензия для него и вовсе будет непонятно. Поэтому сразу уточним: гиперэкстензия — это упражнения, направленные на проработку разгибателей спины, бицепса бедра и ягодиц. Выполняться они могут по-разному. Именно от техники выполнения и зависит уровень нагрузки на определенную группу мышц.
Тренажер для гиперэкстензии имеет достаточно простую конструкцию. Он состоит из опорной скамьи, платформы для ступней и валиков для фиксации бедер. Для корректировки положения тела спортсмена имеется регулируемая ось. Другое название данного тренажера — римский стул.
Для кого будет полезен тренинг спины?
Упражнения для мышц спины всегда актуальны, особенно для начинающих спортсменов, которым нужно перед началом интенсивных силовых тренировок укрепить мускулатуру кора. Полезна будет гиперэкстензия и профессиональным атлетам: борцам, пауэрлифтерам, гиревикам. Часто они тренируют спину с помощью становой тяги, выполняемой со штангой. Но это упражнение опасно для неподготовленных спортсменов. Поэтому начинать качать спину и пресс лучше всего на специальных тренажерах — таких, как гиперэкстензия.
Рекомендуется тренироваться на римских стульях и тем людям, которые страдают от болей в спине. Постепенно наращивая нагрузку, можно укрепить поясницу и мышцы, удерживающие позвоночник в стабильном положении. Особенно полезна гиперэсктензия тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или занимается сидячей работой. Регулярные тренировки дают отличную возможность избавиться от искривления позвоночника, остеохондроза и других неприятностей, связанных с проблемами спины.
Особенности конструкции
Удобный и надежный тренажер для гиперэкстензии отличается следующими характеристиками:
- Мощная рама, позволяющая заниматься спортсменам любой комплекции и веса.
- Идеальная устойчивость. Тренажер не должен шататься во время выполнения упражнения.
- Широкая платформа для ног — желательно, с нескользящим покрытием.
- Упругие валики.
- Широкий диапазон регулировки положения тела.
Если фитнес-зал хорошо укомплектован, то найти удобный тренажер будет просто. А вот при покупке римской скамьи для использования в домашних условиях, нужно внимательно выбирать товар, основываясь на выше приведенных рекомендациях.
Техника выполнения упражнений для мышц спины и ягодиц
Новички, самостоятельно занимающиеся на тренажерах для гиперэкстензии, на первых порах совершают много ошибок. Главные промахи — это слишком большая амплитуда движений и чрезмерный прогиб спины. Таким образом, эффективные упражнения превращаются в совершенно бесполезные и даже опасные для здоровья тренировки.
Чтобы накачать спину быстро и безопасно, нужно правильно использовать тренажер:
- отрегулируйте положение валиков под свои габариты: они должны располагаться строго под изгибами бедер и напротив ахилловых сухожилий;
- лягте на скамью, заведя ступни за опорные валики;
- сложите руки на груди;
- наклонитесь вперед так, чтобы корпус находился внизу под углом 60 градусов;
- поднимитесь обратно;
- повторите упражнение 10-15 раз.
Во время тренировки следите за дыханием. Корпус идет вниз — совершаем вдох, вверх — выдох.
Основные ошибки при выполнении упражнения
Многие новички полагают, что чем интенсивнее они будут работать на тренажере, тем больший эффект получат от тренировки. Это большая ошибка. Так, не стоит опускать корпус вниз на угол больше, чем 60 градусов. Это чревато перегрузкой мышц спины. Только опытные и физически подготовленные спортсмены могут безопасно для себя увеличивать амплитуду движений.
В фазе подъема корпуса вверх не нужно сильно прогибать спину. От этого значительно возрастает нагрузка на позвонки и увеличивается риск травмирования поясницы. Не рекомендуется совершать на тренажере для гиперэкстензии быстрых и резких движений. Нужно беречь мышцы и сухожилия.
Отмечено, что начинающие спортсмены, находясь на римском стуле, слишком сильно сгибают колени. Такая техника не способствует полноценной тренировке. Предпочтительнее прямое положение тела. Работать должно только туловище.
Особую опасность для новичков представляет использование отягощений во время выполнения упражнений для мышц спины. Первые месяцы нужно работать исключительно с собственным весом, так как получить травму спины от перегрузки очень просто.
Другие эффективные упражнения для ног и спины
Гиперэкстензия — не единственное упражнение для прокачки бедер и укрепления поясницы. Качественная тренировка на эти группы мышц должна включать в себя различные силовые элементы. Например, для начинающих спортсменов будут полезны обычные приседания и подтягивания на турнике. Эти эффективные упражнения позволят в короткие сроки увеличить силу и выносливость мышц, а также создадут базу для улучшения спортивных результатов.
В тренажерном зале можно хорошо прокачать спину с помощью тяги верхнего блока. При этом рекомендовано тянуть ту величину веса, которая будет меньше веса вашего собственного тела. Опытные спортсмены рекомендуют работать с верхним блоком интенсивными суперсериями. Так качественнее прорабатываются мышечные сегменты широчайших мышц спины.
Вывод
Упражнения для мышц нижних конечностей и спины, выполняемые на тренажерах для гиперэкстензии, отлично подходят как для начинающих атлетов, так и для профессионалов. Работа с собственным весом позволяет сократить риск получения травмы от перегрузки и дает возможность качественно прокачать нужную мускулатурную зону. Но нужно помнить, что пользу принесут только регулярные занятия. Комплекс эффективных упражнений на римском стуле нужно сочетать с другими результативными видами нагрузок на мышцы всего тела.
