Гиперэкстензия: варианты упражнения для мышц корпуса, ягодиц и бедер

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Гиперэкстензия, или элемент на разгибание тела, укрепляет мышцы корпуса, делая их сильными и крепкими. Кроме того, упражнение вовлекает в работу мышцы бедер и ягодиц. Укрепление поясничного отдела особенно полезно начинающим спортсменам, так как это является залогом дальнейшего качественного выполнения базовых элементов со свободными тяжелыми весами (например, приседаний со штангой или становой тяги).

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Правильная техника выполнения упражнения

Выполнять гиперэкстензию можно в нескольких вариантах, но чаще всего используют римский стул с наклоном.

  1. Стартовая позиция упражнения для мышц корпуса начинается с правильного регулирования тренажера под параметры спортсмена. Для этого передние валики ставят так, чтобы они оказались на сгибе поясницы и бедер; нижние валики располагаются на уровне ахиллова сухожилия или слегка выше. Выставив нужную высоту, заводят стопы под нижний валик, располагая спину и ноги на одном уровне. Бедрами упираются в сидение тренажера немного ниже линии сгибания тела. Ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах на протяжении всего упражнения. Полное выпрямление приведет к тому, что физическая нагрузка сместится на коленные суставы, создав опасное для них напряжение.
  2. Напрягают ягодичные мышцы и опускают корпус вниз, немного скругляя спину. Угол между корпусом и ногами не должен превышать 90°. Следует помнить, что при удержании прямого позвоночника большую часть нагрузки заберут разгибатели спины, не являющиеся целевыми в этом упражнении.
  3. В нижней точке скрещивают руки на плечах и плавным слитным движением поднимаются обратно. Все действия должны производиться в медленном спокойном темпе, без резких рывков. В верхней точке не нужно прогибать спину назад, выгибая плечи; достаточно дойти до прямой линии с ногами. В верхней точке останавливаются на 1-2 секунды, создавая пиковое напряжение.

При движении вниз делают вдох, при возвратном совершают выдох.

Варианты упражнения для мышц корпуса

Варианты упражнения для мышц корпуса

Гиперэкстензию рекомендуется выполнять людям, имеющим слабые мышцы спины и поясницы, перед переходом к сложным упражнениям с большим отягощением. Элемент подходит людям, имеющим склонность к травмам спины: медленное неспешное выполнение способствует укреплению сухожилий, мышц и связок. Также он рекомендуется к выполнению тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и часто проводит время в сидячем положении. Гиперэкстензия выступает в качестве профилактики остеохондроза, помогая формировать красивую здоровую осанку.

Выполнять упражнение для мышц корпуса можно по-разному:

  • В качестве разминочного перед началом работы с большими весами. Гиперэкстензия поможет разогреть и подготовить поясницу перед приседаниями или становой тягой.
  • В качестве изолирующего упражнения для спины. Гиперэкстензия усилит нагрузку на целевые мышцы, проработанные с помощью серьезных силовых элементов.
  • В качестве основного элемента тренировочной программы спины. Этот вариант подходит новичкам или девушкам, не заинтересованным в сильном увеличении объёма спинных мышц.

Физическая нагрузка должна повышаться постепенно, не следует начинать тренировки с отягощений или низких наклонов. В случае, когда гиперэкстензию выполняют для разогрева, использовать дополнительные утяжелители не следует вообще.

В качестве отягощения чаще всего используют блин от штанги. Его берут двумя руками, скрещивают их и удерживают снаряд возле груди. Если удерживать отягощение в этой позиции неудобно, то можно попробовать держать блин за головой.

Помимо римского стула гиперэкстензию можно выполнять в следующих вариантах:

  • Лежа на горизонтальной скамье. Способствует глубокой проработке ягодичных мышц.
  • Обратная гиперэкстензия на горизонтальной скамье. В этом варианте неподвижно закреплен корпус, а не нижние конечности, которые выпрямляют вверх до образования одной линии с позвоночником.
  • Обратная гиперэкстензия на наклонной скамье. Руками упираются в основание спинки, животом ложатся на нее, оставляя ноги на весу.
  • В домашних условиях можно воспользоваться жесткой софой или диваном, попросив второго человека помочь зафиксировать ноги в неподвижном состоянии.
  • Лежа животом на фитболе. Следует использовать мяч большого диаметра, чтобы можно было комфортно разместиться на спортивном снаряде и без проблем сгибать корпус.

Основное условие любого из вариантов: располагаться нужно так, чтобы корпус полностью был на весу, иначе выполнению упражнения в полной амплитуде помешает живот.

Физическая нагрузка и основные ошибки в упражнении

Физическая нагрузка и основные ошибки в упражнении

Для правильного выполнения упражнения и уменьшения риска получения травмы следует учитывать ряд ошибок, наиболее часто допускаемых спортсменами:

  • Работа в полной амплитуде.

Распространенная ошибка новичков, когда они, стараясь предельно нагрузить мышцы, слишком глубоко опускают корпус или выгибают позвоночник назад в верхней точке. Подобного напряжения следует избегать.

  • Откидывание головы в верхней точке упражнения.

Подобное движение перегружает шейный отдел и приводит к возникновению болевых ощущений в этой области.

  • Использование больших весов без должной подготовки.

Следует помнить, что уровень физической нагрузки на мышцы корпуса и ягодиц в этом упражнении достаточно высок, поэтому без необходимости использовать дополнительное отягощение не следует.

  • Задержка дыхания.

При выполнении упражнения для мышц корпуса важно контролировать свое дыхание: вдох и выдох должны осуществляться на каждом повторе.

  • Размахивание руками.

Конечности следует фиксировать на груди, чтобы избежать желания помочь себе подняться с их помощью.

Гиперэкстензия относится к базовым упражнениям, но по силе нагрузки уступает классическим элементам для спины. Поэтому ее рекомендуется использовать в качестве дополнительной нагрузки или в разогревающей части тренинга. В отличие от многих других упражнений здесь нельзя работать в полную амплитуду: следует четко отслеживать правильную верхнюю и нижнюю отметки движения.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 28.08.2017 16:07, обновлено 13.12.2019 12:51
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Укрепление мышц шеи дома: правила тренировок и комплекс упражнений
Как в домашних условиях увеличить и укрепить мышцы шеи? Какие упражнения используются в домашних тренировках? Как правильно тренироваться новичкам?
Как прокачать мышцы ног и ягодиц: базовые упражнения и способы их выполнения
Упражнения для ног входят во многие тренировочные программы и доступны каждому. В данной статье рассмотрим практические рекомендации по повышению эффективности занятий.
Разновидности физической нагрузки для мышц рук: правила и комплекс упражнений
Как накачать мышцы и избавиться от лишнего жира на руках? Регулярные тренировки в домашних условиях помогут сделать руки подтянутыми и рельефными.
Рекомендации по выполнению силовых упражнений для мышц спины
Становая тяга - базовое упражнение для роста мышц и общих силовых показателей. Как следует его выполнять, чтобы не травмироваться и достичь лучших показателей?
Фитнес для похудения и укрепления мышц: упражнения с утяжелителями
Для увеличения нагрузки в упражнениях служат утяжелители для рук и ног. Как выглядит этот вид отягощения? В каких упражнениях его можно использовать?
Комплекс упражнений и правила питания для прорисовки рельефа мышц
Хотите сделать тело спортивным и рельефным? Регулярно и интенсивно тренируясь, уже спустя 3 месяца вы избавитесь от лишнего жира и обретете желанные формы.