Решили перейти на систему правильного питания, но не знаете с чего начать? Вам на помощь придут советы диетологов. Чтобы отказ от вредной пищи был успешным и не сопровождался срывами и внеплановым поеданием вкусных, но вредных продуктов, нужно действовать постепенно. Вводите по одному новому правилу в неделю, и через 2,5 месяца вы безболезненно перейдете на здоровую и полезную пищу.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПитание и здоровый образ жизни
Привычка правильно питаться должна остаться с вами навсегда. Это не очередная быстротечная диета для сброса лишних килограмм, а осознанно выбранный здоровый образ жизни. Представьте, как изменится организм, когда вы начнете есть полезные продукты. Вы почувствуете прилив новых сил, ум станет яснее, а тело сильнее и выносливее.
Не готовьте продукты на сковороде с маслом
Жареная еда, равно как и соленая/острая, плохо переваривается желудком. Она содержит слишком большое количество калорий, раздражает слизистую, вызывает вздутие, изжогу и провоцирует отеки. Начните готовить на пару — варите или тушите продукты без добавления масла. Не кладите много соли и специй. Поначалу блюда будут казаться вам пресными, но вы быстро привыкните к новому вкусу. Чтобы разнообразить вкусовые ощущения, добавляйте лимонный сок или свежую зелень.
Под строгий запрет должны пойти фастфуд и полуфабрикаты. В них содержится не только внушительное количество жира и специй, но и химические усилители вкусовых ощущений. При этом натуральных компонентов может не быть вовсе. Такая еда не насыщает, а только усиливает аппетит, уже через час вы захотите есть еще больше. Фастфудовские пищевые добавки способны вызвать настоящую зависимость. Очень скоро ваш организм начнет подавать сигналы о помощи в виде повышенной жирности кожи, появлением прыщей и аллергии, лишним весом и отечностью.
Соотносите количество белков с пропорциями жиров и углеводов
Режим сбалансированного питания — это, прежде всего, правильное распределение белков, углеводов и жиров. Их соотношение в рационе зависит от образа жизни. Если вы активно занимаетесь спортом и хотите нарастить мышечную массу, в рационе должны преобладать белки (около 55 %), и только затем углеводы и жиры. При сидячем образе жизни белков и углеводов должно быть не меньше 40 %, а жиров 20 %.
Считайте количество калорий
Вычислите свое суточное количество калорий с помощью онлайн-калькулятора. В интернете можно найти много приложений для расчета, что дополнительно поддерживают функцию пищевого дневника, в который вы можете заносить каждый прием пищи. Это очень удобно, если вы хотите вместе с правильным питанием ввести полный контроль меню. Приложение поможет следить за количеством калорий и питательной ценностью каждого блюда.
Ешьте не менее пяти раз в день
Когда вы составите рацион на день, разделите суточную норму на несколько приемов пищи. Для здорового образа жизни необходимо полноценно завтракать, обедать и ужинать. Между этими приемами пищи добавьте небольшие перекусы свежими овощами или фруктами. Такой подход поможет организму успевать полностью переваривать еду, а вы избавитесь от тяжести в животе, запоров и спазмов желудка.
Тщательно пережевывайте
Не торопитесь быстро съесть все, что лежит на тарелке — ешьте медленно. Быстро проглоченная еда не усваивается в полной мере и в результате вы не получаете необходимого количества полезных веществ.
На один прием пищи должно уходить порядка 20-25 минут. Жевание — это важный этап, запускающий пищеварительный процесс. К тому же, быстро глотая пищу, вы не будете успевать насладиться приготовленным блюдом и не почувствуете насыщение, поэтому обязательно захотите дополнительно перекусить на ходу.
Следите за здоровьем полости рта
Все микробы, обитающие на деснах, зубах и языке попадают в желудок. Если у вас кариес или стоматит, то пищеварительная система обязательно даст сбой. Может появиться понос, запор, вздутие.
Всегда чистите как зубы, так и язык по утрам и вечерам. А между приемами пищи полоскайте рот специальными дезинфицирующими растворами. Их выпускают те же фирмы, что производят зубные пасты и щетки.
Не отвлекайтесь во время еды
Во время еды отставьте планшет или книгу. Пока вы смотрите или читаете, вы не контролируете, сколько съели и насколько тщательно пережевали еду. Вы машинально будете тянуться рукой к еде, даже если только что поели.
Место, где вы планируете принимать пищу (столовая или кухня), не рекомендуется оборудовать телевизором. Не берите с собой за стол никаких гаджетов. Избавьтесь от привычки читать за завтраком газетные новости. Принимайте пищу в спокойной обстановке, думайте о чем-то хорошем, избегайте негатива.
Не пейте во время еды
Пока вы едите, желудок активно вырабатывает ферменты для расщепления поступающих продуктов. Если смешивать их с водой, то концентрация желудочного сока уменьшится и переваривание будет не таким качественным.
Дайте еде усвоиться. Только спустя 30 минут после приема пищи можно чай, компот или сок. Также не пейте менее чем за полчаса до еды. Рекомендации о стакане теплой воды перед приемом пищи часто встречаются при описании диет — это помогает обмануть желудок и съесть меньше. Но если ваша цель не потеря веса, а здоровый образ жизни, это только навредит вашему новому рациону.
Попробуйте раздельное питание
Это последний и самый сложный шаг на пути к переходу на ПП (правильное питание). Для многих раздельное питание — спорный вопрос. Одни считают это правильным, так как организму проще перерабатывать белки и углеводы отдельно друг от друга. Другие называют это бесполезной жертвой.
Все сходятся во мнении, что избавиться от привычки есть мясо с гарниром или кашу с молоком очень сложно. Вы можете попробовать оба варианта и решить, какой подходит именно вам.
Переход на здоровое и сбалансированное питаниене означает, что вам нужно отказаться от всех блюд, которые вы раньше любили. С сегодняшним ассортиментом натуральных продуктов на полках магазинов легко найти полезную замену вредным продуктам, и придумать новый рецепт взамен старому. Больше экспериментируйте с новыми продуктами и тогда переход на ПП дастся вам без чрезмерных усилий.
