Главные правила здорового и правильного питания

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Решили перейти на систему правильного питания, но не знаете с чего начать? Вам на помощь придут советы диетологов. Чтобы отказ от вредной пищи был успешным и не сопровождался срывами и внеплановым поеданием вкусных, но вредных продуктов, нужно действовать постепенно. Вводите по одному новому правилу в неделю, и через 2,5 месяца вы безболезненно перейдете на здоровую и полезную пищу.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Питание и здоровый образ жизни

Привычка правильно питаться должна остаться с вами навсегда. Это не очередная быстротечная диета для сброса лишних килограмм, а осознанно выбранный здоровый образ жизни. Представьте, как изменится организм, когда вы начнете есть полезные продукты. Вы почувствуете прилив новых сил, ум станет яснее, а тело сильнее и выносливее.

Не готовьте продукты на сковороде с маслом

Жареная еда, равно как и соленая/острая, плохо переваривается желудком. Она содержит слишком большое количество калорий, раздражает слизистую, вызывает вздутие, изжогу и провоцирует отеки. Начните готовить на пару — варите или тушите продукты без добавления масла. Не кладите много соли и специй. Поначалу блюда будут казаться вам пресными, но вы быстро привыкните к новому вкусу. Чтобы разнообразить вкусовые ощущения, добавляйте лимонный сок или свежую зелень.

Под строгий запрет должны пойти фастфуд и полуфабрикаты. В них содержится не только внушительное количество жира и специй, но и химические усилители вкусовых ощущений. При этом натуральных компонентов может не быть вовсе. Такая еда не насыщает, а только усиливает аппетит, уже через час вы захотите есть еще больше. Фастфудовские пищевые добавки способны вызвать настоящую зависимость. Очень скоро ваш организм начнет подавать сигналы о помощи в виде повышенной жирности кожи, появлением прыщей и аллергии, лишним весом и отечностью.

Соотносите количество белков с пропорциями жиров и углеводов

Режим сбалансированного питания — это, прежде всего, правильное распределение белков, углеводов и жиров. Их соотношение в рационе зависит от образа жизни. Если вы активно занимаетесь спортом и хотите нарастить мышечную массу, в рационе должны преобладать белки (около 55 %), и только затем углеводы и жиры. При сидячем образе жизни белков и углеводов должно быть не меньше 40 %, а жиров 20 %.

Считайте количество калорий

Считайте количество калорий

Вычислите свое суточное количество калорий с помощью онлайн-калькулятора. В интернете можно найти много приложений для расчета, что дополнительно поддерживают функцию пищевого дневника, в который вы можете заносить каждый прием пищи. Это очень удобно, если вы хотите вместе с правильным питанием ввести полный контроль меню. Приложение поможет следить за количеством калорий и питательной ценностью каждого блюда.

Ешьте не менее пяти раз в день

Когда вы составите рацион на день, разделите суточную норму на несколько приемов пищи. Для здорового образа жизни необходимо полноценно завтракать, обедать и ужинать. Между этими приемами пищи добавьте небольшие перекусы свежими овощами или фруктами. Такой подход поможет организму успевать полностью переваривать еду, а вы избавитесь от тяжести в животе, запоров и спазмов желудка.

Тщательно пережевывайте

Не торопитесь быстро съесть все, что лежит на тарелке — ешьте медленно. Быстро проглоченная еда не усваивается в полной мере и в результате вы не получаете необходимого количества полезных веществ.

На один прием пищи должно уходить порядка 20-25 минут. Жевание — это важный этап, запускающий пищеварительный процесс. К тому же, быстро глотая пищу, вы не будете успевать насладиться приготовленным блюдом и не почувствуете насыщение, поэтому обязательно захотите дополнительно перекусить на ходу.

Следите за здоровьем полости рта

Все микробы, обитающие на деснах, зубах и языке попадают в желудок. Если у вас кариес или стоматит, то пищеварительная система обязательно даст сбой. Может появиться понос, запор, вздутие.

Всегда чистите как зубы, так и язык по утрам и вечерам. А между приемами пищи полоскайте рот специальными дезинфицирующими растворами. Их выпускают те же фирмы, что производят зубные пасты и щетки.

Не отвлекайтесь во время еды

Во время еды отставьте планшет или книгу. Пока вы смотрите или читаете, вы не контролируете, сколько съели и насколько тщательно пережевали еду. Вы машинально будете тянуться рукой к еде, даже если только что поели.

Место, где вы планируете принимать пищу (столовая или кухня), не рекомендуется оборудовать телевизором. Не берите с собой за стол никаких гаджетов. Избавьтесь от привычки читать за завтраком газетные новости. Принимайте пищу в спокойной обстановке, думайте о чем-то хорошем, избегайте негатива.

Не пейте во время еды

Пока вы едите, желудок активно вырабатывает ферменты для расщепления поступающих продуктов. Если смешивать их с водой, то концентрация желудочного сока уменьшится и переваривание будет не таким качественным.

Дайте еде усвоиться. Только спустя 30 минут после приема пищи можно чай, компот или сок. Также не пейте менее чем за полчаса до еды. Рекомендации о стакане теплой воды перед приемом пищи часто встречаются при описании диет — это помогает обмануть желудок и съесть меньше. Но если ваша цель не потеря веса, а здоровый образ жизни, это только навредит вашему новому рациону.

Попробуйте раздельное питание

Попробуйте раздельное питание

Это последний и самый сложный шаг на пути к переходу на ПП (правильное питание). Для многих раздельное питание — спорный вопрос. Одни считают это правильным, так как организму проще перерабатывать белки и углеводы отдельно друг от друга. Другие называют это бесполезной жертвой.

Все сходятся во мнении, что избавиться от привычки есть мясо с гарниром или кашу с молоком очень сложно. Вы можете попробовать оба варианта и решить, какой подходит именно вам.

Переход на здоровое и сбалансированное питаниене означает, что вам нужно отказаться от всех блюд, которые вы раньше любили. С сегодняшним ассортиментом натуральных продуктов на полках магазинов легко найти полезную замену вредным продуктам, и придумать новый рецепт взамен старому. Больше экспериментируйте с новыми продуктами и тогда переход на ПП дастся вам без чрезмерных усилий.

Он-Клиник
+7 495 001-46-22
6 филиалов по г. Колумбус
Анализ крови на гормоны щитовидной железы (базовая панель)
2100 руб.
Генетический тест на пищевую непереносимость
15200 руб.
Медси
+7 495 001-48-40
63 филиала по г. Колумбус
Генетическое тестирование пищевой непереносимости
17500 руб.
Исследование функции щитовидной железы (расширенная панель)
3350 руб.
Ниармедик
+7 495 885-65-77
16 филиалов по г. Колумбус
HbA1c (гликированный гемоглобин)
1150 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
20000 руб.
Прием врача-диетолога
3250 руб.
Семейная
+7 495 721-94-68
12 филиалов по г. Колумбус
Анализ на пищевые аллергены (IgG, 90 показателей)
7500 руб.
Составление индивидуального рациона питания
7200 руб.
УЗИ органов брюшной полости
3250 руб.
Поликлиника.ру
+7 495 001-47-91
11 филиалов по г. Колумбус
Биоимпедансометрия
1750 руб.
Консультация диетолога
2850 руб.
«Мать и дитя»
+7 495 885-66-42
23 филиала по г. Колумбус
Анализ на гликированный гемоглобин
1350 руб.
ДНК-диагностика метаболизма
22500 руб.
СМ-Клиника
+7 495 001-46-30
22 филиала по г. Колумбус
Анализ на витамины (A, D, E, K, B-комплекс)
6800 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
22900 руб.
Ультразвуковое исследование брюшной полости
3550 руб.

Читайте также

Продукты, которые нужно есть в правильное время
Важно не только то, что мы едим, но и когда это делаем. Эти 15 продуктов нужно есть в определенное время дня!
10 золотых правил, которые помогут похудеть на 10 кг без стресса
Чтобы похудеть, вместо диет выбирайте правильное питание. Как похудеть без стресса и вреда для здоровья?
Как правильно сокращать количество сахара в питании?
Можно ли уменьшить количество сахара в питании с помощью изменения пищевых привычек и самостоятельной готовки?
Рекомендации по режиму и меню здорового рациона питания для похудения
Хотите правильно и естественно похудеть без диет и тренировок? В статье рассмотрим программу перехода на здоровое питание для борьбы с лишним весом.
Сбалансированное похудение: правила здорового питания
С чего начать путь к здоровому телу? Правильное питание и универсальная схема составления рациона помогут похудеть и оздоровить организм.
Правильное питание — залог здоровья и стройной фигуры
Хотите быть здоровым и стройным? Скорее переходите на правильное питание! Мы расскажем, почему такое питание помогает.
Опубликовано 22.12.2018 22:12, обновлено 13.12.2019 13:54
Рейтинг статьи:
4,2

Использованные источники

Диетология / Барановский А.Ю, 2012
Пропедевтика внутренних болезней / Мухин Н.А., Моисеев В.С. 2008
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы