Большинство женщин весь день заняты на работе. А вечером их ждет семья. На готовку остается мало времени, поэтому часто приходится обходиться полуфабрикатами.
Но времена меняются. Сейчас многие люди хотят употреблять полезную пищу и стремятся наладить правильное питание.
Как сочетать это желание с дефицитом времени, который испытывают работающие женщины? К счастью, есть приемы, помогающие рационально организовать полезный и разнообразный рацион для всей семьи.
Сбалансированное питание
Для того чтобы оставаться здоровым, надо наладить сбалансированное питание, которое содержит нужное количество белков, углеводов, жиров и витаминов.
В 1992 году ученые США опубликовали так называемую «пирамиду питания», способствующую сохранению здоровья. В ее нижней части изображены продукты, которые надо употреблять в пищу как можно чаще. А наверху размещены те, применение которых следует ограничить. Российские ученые признают правильность этих выводов.
В основании пирамиды располагаются овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб грубого помола, крупы, растительные масла. Эти виды продуктов необходимо вводить в каждый прием пищи.
Выше идут рыба, морепродукты, птица, яйца, орехи, семечки, бобовые. Их можно использовать 1-2 раза в день.
Еще выше стоит молочная пища. Ее можно есть не чаще 1 раза в день.
На самом верху пирамиды можно видеть животные жиры (жирное мясо, сало, сливочное масло), сдобная выпечка, лимонады, сладости. Их лучше исключить из рациона.
Положите эти знания в основу составления полезного и разнообразного семейного рациона. В нем должны преобладать овощи, фрукты, крупы, цельнозерновые сорта хлеба. Также необходимо включать в семейное меню рыбу, птицу, постные сорта мяса.
Необходимы и растительные жиры. Прежде всего, это растительные масла разных сортов, а также продукты, которые их содержат, например, орехи.
Главный вывод таков: чтобы составить полезный и разнообразный рацион для всей семьи, надо, прежде всего, закупать полезные продукты. Полностью откажитесь от полуфабрикатов, еды, произведенной на конвейере и пр. Такая провизия содержат пищевые добавки, которым не место на вашем столе.
Составляйте рацион продуманно и практично
Чтобы рационально тратить деньги на продукты и, вместе с тем, обеспечить правильный здоровый рацион, заранее продумывайте покупки. Закупайте продукты сразу на неделю, это выгоднее и удобнее, чем бегать в магазин каждый день.
Закупайте продукты, основываясь на пирамиде питания (см. выше). Кладите в тележку как можно больше овощей, фруктов, цельных (недробленых) круп, также постные сорта мяса, птицы, рыбы и т.д. В результате у вас дома под рукой всегда будет запас полезных пищевых продуктов. Из них вы сможете составить меню на неделю.
Делайте заготовки заранее
Для построения полезного разнообразного семейного рациона выделите день и сделайте заготовки на всю неделю. Например, измельчите овощи: картошку, морковь, капусту, болгарский перец, свеклу, лук, репу, тыкву, зелень и т.д. Нашинкуйте их или натрите на терке, затем порционно расфасуйте по полиэтиленовым пакетам и положите в морозилку. (Конечно, можно использовать готовые замороженные овощи, продающиеся в магазинах, но они обойдутся заметно дороже).
То же самое сделайте с мясом, рыбой, птицей. Обработайте их, нарежьте на нужные куски, разложите по пакетам и отправьте в морозильную камеру.
Заготовить можно не только овощи, но и бульон. Сварите его из куриного филе или постной говядины. Затем выньте мясо, процедите бульон, разделите его на несколько контейнеров и отправьте в морозилку. Далее вы сможете сделать из них заправочные супы на 2-3 дня.
Для приготовления такого супа достаточно положить в закипевший бульон замороженные овощи, кусочки сваренного мяса и поварить недолгое время до готовности овощей. Затем добавьте в суп приправы и его можно подавать на стол.
Можно заранее подготовить мясной, куриный, рыбный фарш. При желании вы можете заранее сформовать из него котлеты, фрикадельки и — туда же, в морозилку. То же самое относится к тесту.
Гарниры тоже можно сделать заблаговременно. Сварите рис, гречку, макароны, картофель, и пусть они стоят в холодильнике (не в морозилке). Они вполне могут храниться несколько дней без ущерба для качества.
Далее из заготовленных компонентов можете комбинировать разные блюда. Это позволит вам воплотить множество рецептов. Например, добавьте в бульон не овощи, а сваренный рис, крутые яйца, кусочки отварного мяса. Или можно заправить бульон сваренной заранее вермишелью или лапшой.
То же самое относится ко вторым блюдам. Нарежьте отварное куриное филе ломтиками, слегка обжарьте на сковороде и подавайте с гарниром.
Салаты
В качестве салатов удобно использовать готовые соленья, маринады, квашеную капусту. Последняя исключительно полезна для пищеварения, она активизирует процесс переваривания пищи и эффективно избавляет от запоров. Это особенно актуально для людей, ведущих сидячий образ жизни (тех, кто весь день сидит в офисе за компьютером).
Овощи полезнее всего применять в натуральном виде. Нарежьте помидоры, огурцы, болгарский перец ломтиками или пластинками и гарнируйте ими вторые блюда.
А салаты, смешанные из многих компонентов, оставьте для праздничного стола.
Оборудование
Если вы хотите облегчить кухонную работу и сократить время, которые вы тратите на приготовление пищи, обзаведитесь необходимыми кухонными приборами. Практика показывает, что чаще всего используются овощерезка, блендер, миксер. Что касается кухонного комбайна, то он занимает много места. Поэтому удобнее купить отдельные кухонные гаджеты, которыми вы часто пользуетесь. Они более компактны.
Измельчитель продуктов Moulinex DJ 755 G 32 Fresh Express+
Компактная удобная машина для измельчения продуктов.
Мультирезка включает 5 сменных насадок-конусов, предназначенных для измельчения овощей: шинковки, натирания, нарезки ломтиками.
Параметры загрузочной трубки: 5,7 х 5,7 см.
Есть отсек для шнура и для хранения аксессуаров. Насадки можно мыть в посудомоечной машине.
Примерная стоимость: 5600 руб.
Погружной блендер Braun MQ745 Cocktail
Компактный блендер снабжен большой чашей для измельчения и смешивания продуктов и дополнительной насадкой для дробления льда.
Выдерживает большие нагрузки.
Можно очищать в посудомоечной машине.
Примерная стоимость: 6000 р.
Также обзаведитесь необходимым количеством стеклянных, а лучше пластиковых контейнеров и мисок, предназначенных для хранения продуктов. Удобнее всего иметь прозрачные контейнеры разного размера: вы всегда сможете видеть, что в них находится, для этого не понадобится снимать крышку.
Что использовать на завтраки и полдники
Помимо обедов и ужинов, есть еще завтраки и полдники. На завтрак надо есть пищу, которая даст энергию на несколько ближайших часов. Вот примерный рацион для завтраков:
- Овсяная каша
- Сыр
- Яйца
- Тосты
- Ряженка, йогурт, кефир
- Бананы
- Авокадо
- Кофе с молоком
Авокадо — полезный плод, богатый витаминами и минеральными веществами. Он содержит большое количество витамина Е, поэтому является мощным антиоксидантом и препятствует старению. Также он содержит много калия, поэтому очень полезен для сердца.
В Россию авокадо чаще всего привозят в недозрелом виде, с плотной, твердоватой мякотью. А созревшие плоды, напротив, отличаются нежной консистенцией, вкус которой похож на сливочное масло с зеленью и орехами. Мякоть авокадо чаще всего намазывают на хлеб вместо масла, приправив солью и перцем. Также ее мелко нарезают и добавляют в салаты.
Кожура и косточка авокадо — токсины, поэтому их ни в коем случае нельзя употреблять в пищу.
Для полдников можно использовать следующие продукты:
- Йогурт, ряженка
- Зерновой хлеб
- Мед, варенье
- Сладкие фрукты
- Сухофрукты
- Орехи
- Какао
Чтобы наладить здоровое питание, надо, прежде всего, взять себе за правило покупать натуральные продукты, не подвергшиеся промышленной переработке. Приучите себя к этому. Проходите мимо красивых цветных пакетиков, такая пища содержит в себе много химии. Обязательно читайте состав продуктов на упаковках, причем, не от случая к случаю, а всегда. Сделайте это своей привычкой!
Если вы хотите быстро готовить, применяйте простые рецепты, не требующие много времени. Помните, полезная, здоровая пища — это самая простая пища: каши, овощные супы, блюда, запеченные в духовке. Народная еда это убедительно доказывает. Не используйте сложные рецепты с множеством компонентов, оставьте их для праздников.
Рационально подходите к покупке бытовых приборов. Приобретайте только те, которые реально могут поместиться на вашей кухне. Если прибор громоздкий и его придется постоянно доставать из шкафа и убирать, вы не станете его использовать, проверено на практике.
Приобретите большой холодильник с вместительной морозильной камерой. Он позволит вам создавать удобные большие заготовки не только на неделю, но и на более долгий срок.
Процесс готовки можно оптимизировать. Главное, подойти к этому рационально, и все получится!
