Цинк является важным микроэлементом, который укрепляет иммунитет. Он также борется с окислительным повреждением ДНК, которое мешает делению и росту клеток. Цинк помогает человеку ощущать вкус и запах, ускоряет заживление ран и облегчает расщепление углеводов, жиров и белков. Если ежедневное питание человека не включает в себя продукты с цинком, то это негативно сказывается на здоровье. Как узнать о нехватке цинка в организме?
Значимость цинка для здорового питания
Цинк — один из важнейших минеральных элементов, потому что он необходим для каталитической активности примерно 300 ферментов, а также для множества процессов клеточного метаболизма. Особенно важно включить цинк в питание беременных женщин, чтобы поддержать нормальный рост и развитие плода. Учитывая то, что даже умеренный дефицит цинка приводит к ряду проблем со здоровьем и серьезно снижает иммунитет, нужно ежедневно получать достаточное количество этого полезного микроэлемента.
Мужчины старше 19 лет должны потреблять по 11 мг цинка ежедневно, в то время как женщинам требуются всего 8 мг. Однако беременным женщинам также необходимо 11 мг цинка в день, а во время грудного вскармливания — до 12 мг. Но не стоит и перебарщивать с цинком. Побочные эффекты от переизбытка этого микроэлемента: тошнота, потеря аппетита, боль в животе, рвота, диарея, головные боли. Нельзя, чтобы в сутки человек потреблял более чем 40 мг цинка, если на то нет врачебных предписаний.
Кто в зоне риска цинкового дефицита?
Некоторые люди больше остальных подвержены риску дефицита цинка. К ним можно отнести тех, кто:
- не соблюдает здоровое питание;
- предпочитает вегетарианство (поскольку наиболее богатые источники цинка — это продукты животного происхождения);
- страдает желудочно-кишечными заболеваниями: неспецифическим язвенным колитом, болезнью Крона, синдромом короткой кишки и хронической диареи;
- имеет хроническую печеночную или почечную недостаточность;
- болеет сахарным диабетом;
- злоупотребляет алкогольными напитками — алкоголь уменьшает всасывание цинка и увеличивает его выведение с мочой;
- употребляет продукты с большим количеством железа;
- переживает состояние беременности и период лактации.
Ниже представлены несколько частых признаков того, что организм особенно нуждается в цинке:
Нарушение чувства вкуса и запаха
Если человек понимает, что в последнее время он не может как следует насладиться запахом любимых роз, а утренняя обжарка кофе потеряла свой аромат — налицо один из классических признаков хронического дефицита цинка. Достаточный уровень цинка нужен для получения фермента карбоангидразы, который имеет решающее значение для вкуса и запаха.
Плохое заживление ран
Если раны слишком медленно заживают, это тоже может быть признаком недостатка в организме микроэлемента цинка. Без него клеткам трудно делиться и расти с нужной скоростью, а значит, кожа медленнее восстанавливается после повреждений. Особенно цинк эффективен для быстрого заживления язвочек вокруг рта.
Депрессия или стресс
Цинк влияет на способность мозга моделировать реакцию на стресс. Было установлено, что у людей, страдающих депрессией и повышенной тревожностью, в крови не хватает цинка. В таких случаях нужно обогатить питание с помощью продуктов с цинком, чтобы исключить нежелательные последствия негативных эмоций. Замечено, что после приема правильных антидепрессантов уровень цинка возвращается в нормальное состояние.
Проблемы с кожей
О нехватке цинка может рассказать и кожа. Прыщи, акне и некоторые другие кожные высыпания тоже часто бывают при недостатке цинка в организме. Это связано с тем, что поступление цинка связано с образованием белков, обладающих противовоспалительным действием и защищающих клетки от УФ-излучения, которое приводит к преждевременному старению кожи. Кроме того, цинк способствует повышению запав организме сов витаминов группы А, в частности ретинолу. Во многом благодаря ему кожа длительно сохраняет свою красоту и здоровье.
Плохой иммунитет
Если уровень цинка уменьшается, это приводит к частым болезням. Иммунитет серьезно зависит от потребления питательных веществ, в том числе и цинка. Объясняется это тем, что данное вещество способствует росту клеток и производству белых кровяных телец. Последние из них нужны для подавления вирусов и бактерий. Цинк также эффективен для предотвращения хронического воспаления, которое часто чревато такими серьезными проблемами, как астма, аллергия, болезни сердца, преждевременное старение.
Медленно растущие или поврежденные ногти
Клетки, которые участвуют в производстве кожных покровов, волос и ногтей, особо нуждаются в нормальном уровне цинка. Этот микроэлемент важен для процесса деления и роста клеток. Если организм не получает достаточного количества цинка, состояние волос и ногтей начинает заметно ухудшаться: они медленно растут и болеют
Плохая память и внимание
Микроэлемент цинк играет ключевую роль в формирования воспоминаний, поскольку он регулирует связь между нейронами и гиппокампом. Это улучшает память и способность к обучению.
Исследователи обнаружили, что всего лишь разовая добавка цинка, обеспечивающая 50% от суточной нормы, улучшает у людей концентрацию внимания. Следует отметить, что цинк лучше усваивается при правильном балансе с другими питательными веществами, поступающими с продуктами питания.
Ухудшение зрения
Обнаружено, что цинк имеет жизненно важное значение для зрения. Он помогает витамину А вырабатывать меланин, который защищает глаза. Некоторые исследования показывают, что потребление достаточного количества цинка улучшает ночное зрение и может замедлить прогрессирование возрастной макулярной дегенерации до 25%.
Лучшие пищевые источники цинка
Если необходимо пополнить запасы цинка в организме, то в ежедневное питание нужно включать блюда из следующих цинкосодержащих продуктов:
- устрицы;
- говяжьи ребра;
- кедровые орехи;
- постная свинина;
- бобы;
- тыква;
- кабачки;
- кунжут;
- темный шоколад;
- шпинат.
Чрезмерное употребление чая и кофе препятствует усвоению цинка так же, как и продукты или пищевые добавки, богатые кальцием и железом.
Количество цинка в рационе при соблюдении вегетарианской диеты ниже, чем при обычном питании. Кроме того, вегетарианцы, как правило, потребляют много цельного зерна и бобовых, а они содержат вещества, препятствующие всасыванию цинка. По этим причинам вегетарианцам разрешается употреблять на 50% больше цинка в день, чем мясоедам.
