Частой проблемой, с которой сталкивается современное общество, считается ожирение. По мнению экспертов Всемирной организации здравоохранения, причина может быть в легкодоступной высококалорийной пище и малоподвижном образе жизни. А для того, чтобы похудеть и навсегда избавиться от лишних жировых отложений, требуется снизить потребление калорий и повысить их расход. И каждому, кто выбирает правильное питание, нужно научиться грамотно составлять график диеты для похудения.
Как правильно составить график диеты для похудения
Почему так важно вовремя найти правильную программу для похудения? Очень часто избыточная масса тела приводит к заболеванию диабетом. По данным CDC, этим заболеванием на сегодняшний день страдает 37,3 миллиона человек. Из них 28,5 млн. – взрослые. Бороться с лишними килограммами нужно сразу, как только появились первые признаки ожирения.
Мы рассмотрим классический график питания, который состоит из трёх основных приёмов пищи и трёх перекусов.
Завтрак
Должен быть сытным и лёгким. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: яйцам, творогу. Можно есть углеводы: каши на воде, диетический хлеб из муки грубого помола. Если вам предстоит тяжелый физический труд, стоит съесть отварную куриную грудку, рыбу на пару, с овощами. Из напитков можно пить кофе, чай, воду, натуральные соки.
Первый перекус
В первой половине дня организм всё ещё нуждается в белке. Перекусывать лучше всего орехами, нежирными сортами сыра, кефиром 1%.
Обед
Это основной приём пищи. Обед должен быть сытным и многообразным. Придерживайтесь столовых традиций своего региона. Как правило, это одно жидкое горячее блюдо. Лучше всего, если это будет овощной суп на мясном бульоне. На второе съешьте вареную рыбу и большую порцию салата. Овощи не должны быть заправлены майонезом или другим жирным соусом.
Исключите из своего рациона все сладкие и газированные напитки. Отдавайте предпочтение смузи и фрешам. Компот из натуральных ягод и овощей лучше развести водой 1:3.
Второй перекус
Самый лёгкий из всех приёмов пищи. Минеральная вода без газа, ромашковый чай с чайной ложкой мёда, настой шиповника.
Ужин
Запеките рыбу в фольге с овощами. Разрешён любой овощной салат с оливковым маслом, большая порция.
Третий перекус
Лучше всего Биокефир 1%. Для сытости в него можно добавить одну или две столовых ложки клетчатки.
Дополнительные условия снижения жировой массы
Для того чтобы повысить расход калорий, нужны физические нагрузки. Это не значит, что придется покупать дорогостоящий абонемент в спортивный зал и приседать со штангой. Достаточно ходить пешком больше семи тысяч шагов в сутки. Начать мыть пол руками. Или выполнять в домашних условиях несложный комплекс упражнений: приседания, скручивания, подтягивания. Можно каждый день утром и вечером энергично танцевать под ритмичную музыку в течение пятнадцати минут.
Начните подниматься пешком по лестнице. Заведите, по возможности, собаку и выгуливайте два раза в день. Очень хорошо помогает похудеть езда на велосипеде, плаванье и йога.
А если вам хочется поработать с тяжёлым весом, то это наиболее эффективный и безопасный способ проработать свои рельефы и набрать мышечную массу. Выбирайте, что вам больше по душе и худейте с удовольствием!
