График тренировок поможет скомпоновать и упорядочить упражнения для набора массы тела. Набор массы — довольно трудоемкий процесс, придется выполнять упражнения на пределе возможностей, с соблюдением правильного питания, режима дня и тренировок. Многочисленные графики тренировочных комплексов можно скачать в интернете или составить самому, однако наилучшим вариантом будет обратиться к профессионалу, который составит график тренировок, исходя из потребностей и возможностей человека.
Основные факторы при составлении графика тренингов
Одним из наиважнейших факторов, учитываемых при составлении графика, является возраст. Принимая ко вниманию возрастную категорию человека, возможны ограничения по некоторым упражнениям. Например, семнадцатилетнему подростку не нужны тяги с запредельными весами.
Состояние здоровья также является определяющим фактором. Безопасность важнее всего, и цель тренировок — укрепить здоровье, а не навредить ему. Поэтому, перед тем как составлять график упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом, для того чтобы избежать травмирования организма и подобрать оптимальную нагрузку.
Степень сложности тренировок зависит и от образа жизни человека и нагрузки на его организм в повседневной жизни. Так, человеку, работающему в офисе нужен график тренировок, абсолютно отличный от того, который составят грузчику.
График тренировок для набора массы тела
-
Тренировка первая
Цель тренировки состоит в проработке мышц груди и бицепса.
После разминки необходимо выполнять следующие упражнения: жим лежа, поднимание штанги и гантелей на бицепс, жим гантелей и отжимания на брусьях.
Выполнять по десять раз в три сета.
Тренировка вторая
Цель тренировки состоит в проработке мышц спины и трицепса.
После разминки необходимо выполнять следующие упражнения: французский жим, становая тяга и тяга штанги в наклоне, подтягивания, отжимания на брусьях, шраги.
Выполнять по десять раз в три сета
Тренировка третья
Цель тренировки в проработке мышц ног и плечей.
После разминки необходимо выполнять следующие упражнения: приседания со штангой, притягивание штанги к подбородку, жим ногами и армейский жим.
Выполнять по двенадцать раз в три сета.
Стоит помнить, что мышцы растут не во время тренинга, а во сне! Поэтому кроме правильного выполнения всех упражнений, необходимо еще и правильно отдыхать. Атлету нужен здоровый спокойный сон, не меньше 7-9 часов.
Также важнейшим условием для набора массы является пища. Необходимо обязательно закрывать анаболическое окно непосредственно сразу после тренировки, а спустя час подкрепиться калорийной пищей.
Программа тренировок для начинающих
