Красивое спортивное тело не достается просто так. Это всегда масштабная работа над собой. Но часто на пути к достижению спортивных пропорций к нам приходит скука. Стандартные фитнес-программы предлагают одни и те же упражнения, которые со временем приедаются, и интерес к тренировкам проходит. Кроссфит же открывает совершенно новый, увлекательный мир спорта! Это своеобразная фитнес-субкультура, цель которой — сделать человека сильнее, быстрее, выносливее. Здесь используются упражнения самого разного уровня, и комплексы могут не повториться ни разу.
Тело в дело: что такое Кроссфит?
Бывшего гимнаста Грега Глассмана не удовлетворяли имеющиеся тренировочные системы, и он создал собственную — Кроссфит. Сначала ее никто не воспринял всерьез. Более того, Грега даже исключили из родного зала Gold’s Gym. Но потенциал силового функционального тренинга был слишком велик, чтобы не найти своих почитателей, и в конечном итоге его взяли за основу при подготовке Американских войск специального назначения! Вскоре тренинг приобрел огромную известность и стал доступен практически каждому. С этого момента и началось повальное «шествие» кроссфита по всему миру.
Сейчас Кроссфит неимоверно популярен, потому что дает реальные результаты и дарит здоровье людям самого разного возраста. Тело атлета и штанга становятся практически одним целым! Это красивый, зрелищный вид спорта, в котором вы сможете сами преодолевать границы своих же возможностей. Мотивация во время занятий ощущается отчетливо и приходит сама по себе, вместе с высокими результатами. По сути, это сочетание сразу нескольких направлений:
- пауэрлифтинга;
- гимнастики;
- плиометрики;
- тяжелой атлетики;
- стронгмен-упражнений;
- гиревого спорта;
- системы ВИТ (высокоинтенсивного тренинга).
«Наша специализация — отсутствие специализации» — говорит Грег Глассман. Это характеризует направление полностью. Занимаясь кроссфитом, вы будете чувствовать себя так, словно готовитесь к чемпионату сразу всех видов спорта, становясь и быстрым, и ловким, и гибким одновременно.
Уникальность кроссфита состоит в том, что мотивация — обязательная часть этого спорта, которая вплетена в саму его структуру. Здесь доступны комплексы WOD (Workout of the Day — задание на день), поэтому каждая тренировка будет становиться вызовом предыдущему личному результату. Если в бодибилдинге важное место играет количество кругов, вес, периодичность (понедельник — ноги, вторник — спина и т. д.), то здесь каждый день происходит тренировка всего тела, и ориентироваться следует сразу на несколько показателей. Нужно выполнять задание быстрее, чем в предыдущий день, поднимать больший вес, а количество кругов стараться увеличивать. Круговые тренировки в кроссфите — частое явление. При групповых тренировках мотивация рождается и как следствие духа соперничества.
Это тяжелая нагрузка для тела, потому прежде чем приступить к тренировкам рекомендуется проконсультироваться со спортивным врачом, а также пройти предварительную программу подготовок для новичков под названием On-Ramp. Особую роль играет правильное масштабирование нагрузок под конкретного атлета, соответственно уровню его спортивной подготовки. С этим поможет квалифицированный кроссфит-тренер.
Чистая мотивация: виды тренировок, на которых скучать не получится
«Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе.» — говорил когда-то Арнольд Шварценеггер. Кроссфит придерживается такой же позиции! Нагрузки самые разнообразные. Используется вес собственного тела, а также дополнительное оборудование (штанга, медбол, плиометрический бокс). Но главное, что каждый раз имеется возможность выбрать свой вид тренировки:
- Табата
Предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха; циклы повторяются 8 раз подряд. Общая длительность — 4 минуты. Также используется схема 1 минута работы и 1 минута отдыха. Она весьма удобна для новичков, которые еще не прокачали свои тела на все 100%.
- EMOM (Every Minute On The Minute)
Заключается в том, чтобы выполнить задание в начале каждой новой минуты, а остающиеся промежутки времени — отдыхать.
- AMRAP (As Many REPS As Possible)
Делится на два направления: AMRAP-REPS и AMRAP-ROUNDS. В первом случае дается определенное время (к примеру, 20 минут) и цель — вместить в эти временные рамки максимальное количество повторений. Во втором случае нужно сделать максимум кругов (20 воздушных приседаний, 15 прыжков на тумбу, 15 упражнений «берпи» или другой WOD).
- Чиппер
Это один огромный раунд, в котором помещается много заданий или повторов (40 упражнений «сит-ап», 20 отжиманий, 30 «свингов», 40 «берпи» или других WOD). Рекомендуется использовать тем, кто имеет достаточно высокий уровень физической подготовки.
- AFAP (As Fast As Possible)
Нужно выполнить заданное количество раундов за минимальное время. Стандартная схема повторов — 21-15-9 (21 подтягивание и 21 «трастер», затем 15 подтягиваний и 15 «трастеров», и т. д.).
- Death by...
Вместо многоточия ставится любое упражнение. Суть тренировки заключается в том, что его нужно выполнить 1 раз в начале минуты, затем 2 раза соответственно, далее 3 раза, и продолжать в таком духе, пока хватает сил. Время для отдыха при этом сокращается, а нагрузка — увеличивается.
Базовые упражнения в кроссфите
Если вы хотите попробовать себя в этом непростом и захватывающем деле, ориентируйтесь на базовые упражнения. Рассмотрим наиболее популярные и эффективные из них:
- Берпи (burpee)
Наклонитесь и упритесь ладонями в пол (руки поставлены на расстоянии чуть шире плеч). Затем рывком откиньте ноги назад так, чтобы занять положение, близкое к позе для отжиманий от пола (отличие состоит в том, что ноги должны быть расставлены широко, а не сведены вместе). Затем одним прыжком подтяните колени к груди и, параллельно выпрямляя корпус, примите положение стоя. Поднявшись, немного потянитесь вверх и произведите хлопок ладонями над головой. Упражнение следует выполнять быстро и энергично.
- Прыжок на коробку (box jump)
Присядьте и, отталкиваясь двумя ногами, запрыгните на возвышение. Затем займите исходную позицию и повторяйте.
- Сит-апы (sit-ups)
Лягте на спину и вытяните руки перед собой параллельно туловищу. Производите подъемы верхней части корпуса, дотрагиваясь кистями рук до кончиков пальцев ног.
Рывок штанги (the snatch), трастер (thruster), приседания со штангой на груди (front squat) махи гири (kettlebell swing) и другие сложные базовые упражнения необходимо осваивать только под контролем опытного тренера.
