Завтрак — самая важная часть суточного рациона питания. Но многие люди совсем не завтракают или употребляют много легких углеводов, мало белка и калорий, из-за чего буквально через пару часов уже чувствуют голод. Кроме того, тем, кто страдает от хронических запоров или проблем с пищеварением, важно обратить внимание на количество клетчатки, потребление жидкости и свежих овощей, фруктов. Каким же должен быть идеальный завтрак для поддержания здоровья?
«Нет!» легким углеводам
Употребление в пищу рафинированных углеводов, таких как сахаросодержащие хлопья, пирожные и бублики, — худший способ начать день. Белая мука и обычный сахар вызовут скачок уровня глюкозы в крови, и тогда тело отреагирует на это попытками снизить уровень сахара. Обычно это приводит к резким изменениям уровня гормонов — лептина и инсулина. Как результат, легкие углеводы, принятые на завтрак, провоцируют сначала резкий подъем, а затем — такое же активное снижение глюкозы крови, формируя неконтролируемую тягу к еде и повышая риск формирования инсулинорезистентности.
Больше клетчатки — профилактика запора
Важно, подбирая продукты на завтрак, обратить внимание на сложные углеводы и клетчатку. Когда человек выбирает цельнозерновые продукты и фрукты вместо сладких хлопьев, конфет, булочек с легкими углеводами, он получает одно очень важное питательное вещество: клетчатку. Она помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, не говоря уже о профилактике запора. Более того, она стабилизирует уровень сахара в крови, стимулирует перистальтику, устраняя запор, и помогает оставаться сытым и заряженным энергией в течение дня.
В недавнем исследовании, опубликованном в журнале American College of Nutrition, люди были разделены на две группы. Одни ели на завтрак овсянку (которая богата клетчаткой), другие употребляли сладкие хлопья. Участники первой группы сообщали, что чувствовали себя более удовлетворенными и менее голодными практически четыре часа, у них не возникало запоров. Вторая группа, употреблявшая хлопья, жаловалась на периодический запор и быстрое возникновение голода после завтрака.
Завтрак — большая часть калорийности питания
В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Obesity, женщины, которые употребляли половину суточной калорийности питания за завтраком, потеряли в полтора раза больше веса, чем те, кто употреблял половину калорий своего дня за обедом. Кроме того, они снизили уровень плохого холестерина, повысили уровень хорошего и улучшили чувствительность к инсулину. Это потому, что правильное питание, рационально распределенное по калорийности в течение дня, нормализует обменные процессы и не дает переборщить с калориями перед сном. Исследователи также полагают, что тело менее склонно к запасанию калорий в виде жира, когда человек правильно завтракает.
Но как же составить питание таким образом, чтобы съесть на завтрак столько калорий? В среднем, на завтрак должно приходиться не менее 1\4 — 1\3 суточной калорийности. В зависимости от роста, веса и уровня активности, это около 400-600 калорий. Их можно получить из омлета с мясом, сыром и овощами, а также пары кусочков фруктов и стакана молока на завтрак.
Свежие фрукты и овощи — на пользу телу!
Только около 25% взрослых получают достаточно фруктов и овощей каждый день, и завтрак — отличное время, чтобы получить хотя бы одну порцию свежих плодов. Кроме того, фрукты можно также использовать как здоровый перекус в течение дня. По данным масштабного исследования, опубликованного в 2014 году в Journal of Epidemiology & Community Health, люди, которые едят 300-400 г фруктов и овощей в день, имеют на 42% сниженный риск внезапной смерти, чем те, кто ест фрукты редко. У них также на 25% снижены шансы умереть от рака и на 31% — риск гибели от болезни сердца или инсульта. Можно добавить ягоды и фрукты в йогурт, обжаренные овощи в яйца или немного банана в овсянку.
Нужно потреблять белки
Наряду с другими пищевыми компонентами, блюда завтрака должны содержать белки. Это дает человеку серьезный заряд энергии, который длится часами. Когда исследователи из University of Missouri — Columbia предложили женщинам начинать свой день с завтрака, содержащего либо 35 граммов, либо 13 граммов белка (стейк и яйца либо хлопья с молоком), они получили впечатляющие результаты. Те, кто ел на завтрак белки сообщили, что чувствовали себя менее голодными и съели меньше нездоровых закусок после ужина. По словам исследователей, белок стимулирует секрецию мощного кишечного гормона под названием пептид YY, стимулирующего чувство удовольствия и сытости. Ученые предлагают обратить внимание на такие белковые продукты, как греческий йогурт, орехи, яйца, индейка и лосось. Дополнительно все они содержат здоровую дозу медленно перевариваемого жира, чтобы получить больше энергии для активности.
Завтрак в течение двух часов после пробуждения
Чем раньше человек поест, тем быстрее он получит выгоду от питания. Но в качестве хорошего ориентира можно ориентироваться на первые два часа после пробуждения. Таким образом, завтрак стимулирует метаболизм и позволяет человеку чувствовать себя активнее. Если возникли проблемы с приготовлением полноценной еды в ранние часы, можно выпить стакан воды и перекусить фруктами, как только человек встанет с постели. Затем нужно позавтракать через два-три часа.
Смузи на завтрак
Если мысль о завтраке ассоциируется с тяжестью в животе, есть несколько вариантов. Все люди разные, и некоторые не могут есть, когда просыпаются. У некоторых людей кислотность желудка выше, чем у других, и они чувствуют тошноту, пока не встают и не начинают двигаться. Это особенно верно для людей с рефлюксной болезнью. Если в утренние часы возникает дискомфорт или просто по утрам нет чувства голода, проблема может быть не в завтраке. Это может быть ужин и все полуночные закуски. Нужно сократить их объём, чтобы чувствовать себя более голодным по утрам. Если желудок все еще полон, можно попробовать смузи или греческий йогурт. Они могут быть легче для усвоения.
