Финишным сетом называют одно или несколько интенсивных упражнений, которые добавляют в конце силовой тренировки, чтобы как следует нагрузить организм и заставить его выложиться на все 100%. С помощью таких подходов поклонники фитнеса развивают мышцы, тренируют выносливость, улучшают функциональные показатели, укрепляют психику. Метаболические финишные сеты эффективны в борьбе с ожирением. Они повышают обмен веществ, способствуя ускоренному сжиганию калорий.
Броски медбола и челночный бег
Один из возможных вариантов финишного сета – броски набивного мяча в стену. Таким способом развивают верхнюю часть тела. Тренировка с медицинским мячом особенно полезна для любителей боевых искусств и боксеров.
Берут медбол весом от 3 до 5 кг, становятся у стены и резким движением кидают в нее мяч. Упражнение выполняют динамично, работая в высоком темпе. Порядок действий следующий: делают 8 бросков в приседе, затем еще 16 бросков из-за головы, меняя переднюю ногу, и 16 бросков с попеременными поворотами туловища вправо и влево при прямой спине. Завершают упражнение восемью бросками из-за головы в пол. Достаточно 4-5 подходов с отдыхом между ними – 1,5-3 минуты.
Еще один способ проведение финишного сета – быстрый челночный бег. Он развивает ноги, укрепляет сердце, усиливает обмен веществ. Отмечают отрезок длиной 25 метров и бегают от метки к метке, каждый раз касаясь их рукой. Всего нужно пробежать 12 таких отрезков, чтобы покрыть расстояние в 300 метров. Стараются закончить упражнение за одну минуту. Выполняют три сета с передышками между ними от 3 до 5 минут.
Толкание санок и покрышек, японский фитнес Табата
Толкание санок с грузом проводят для укрепления мышц ног и тренировки всего тела. На санки помещают отягощение и толкают их перед собой, стараясь как можно быстрее преодолеть расстояние в 25-50 метров. Нужно сильно упираться ногами в землю, делать широкие шаги и следить, чтобы бедра не поднимались выше уровня плеч. Желательно сделать 3-5 подходов с небольшими перерывами на отдых (30-90 секунд).
Повысить общую выносливость, укрепить ноги, руки и плечи можно с помощью больших тяжелых покрышек. Их тянут за собой, двигаясь вперед крупными шагами. Спину при этом не горбят, а руки держат выпрямленными. Нужно повторить упражнение от 3 до 6 раз (перерыв на отдых 1-2 минуты). Фанаты фитнеса могут чередовать вес по дням, используя меньший вес на большей дистанции и наоборот.
Как вариант финишного сета подойдет японская система Табата. Это комплекс упражнений, который нужно выполнить за четыре минуты. Он развивает общую выносливость и ускоряет метаболизм.
Работают технично, но в быстром темпе. Чередуют несколько упражнений. Можно первыми выполнить приседания и упор лежа. Потом бег в упоре лежа и подскоки с подъемом коленей выше бедер. За 20 секунд спортсмен должен сделать максимально возможное количество повторов, затем отдохнуть 10 секунд и продолжить работу.
Выполняют по 2 серии упражнений, стараясь уложиться в четыре минуты. Если делают больше одного подхода, то берут 3 минуты на отдых. Поклонник ЗОЖ может менять программу от тренировки к тренировке, используя разный набор упражнений.
