Тема интервального (периодического) голодания сейчас крайне популярна. Чаще всего его вспоминают в контексте похудения, однако врачи изучают влияние такой системы питания и на другие аспекты здоровья. Существует несколько видов интервального голодания, но все их объединяет принцип чередования периодов полноценного питания с периодами максимального уменьшения калорий. Насколько полезным это может быть, разбирался MedAboutMe.
Нормализация веса
Многие исследования говорят о том, что периодическим голоданием можно заменить строгие диеты и при этом добиться снижения веса. Так, в University of Adelaide изучали группу из 88 женщин с индексом массы тела 25-40 и в возрасте от 35 до 70 лет. 10 недель они придерживались режима, при котором 24 часа голодали, а после 24 часа ели. Все они находились на обычной диете из 35% жиров, 15% белков и 50% углеводов и при этом смогли потерять вес.
Австрийские ученые из Karl-Franzens-Universität Graz провели исследование с участием добровольцев на таком же режиме питания – сутки через сутки. В результате оказалось, что за месяц испытуемым удалось потерять более 3 кг, даже при том что в дни еды они потребляли на 30% больше калорий, чем рассчитывалось.
Ученые предполагали, что такой эффект от периодического голодания связан с выработкой инсулина. Этот гормон отвечает за доставку глюкозы в клетки и в период отсутствия пищи вырабатывается в минимальных количествах. А поскольку инсулин способствует накоплению жировой ткани и тормозит расщепление жиров, его низкий уровень должен способствовать похудению. Однако исследования показывают, что положительный эффект от периодического голодания связан скорее всего с простым уменьшением потребления калорий, а вовсе не с инсулином.
В JAMA Internal Medicine было опубликовано исследование, сравнивавшее интервальное голодание и низкокалорийную диету. Спустя год участники, находящиеся на разных системах питания, получили схожие результаты. А ученые из University of California в 2020 году заявили, что периодическое голодание в режиме 8 часов еды/16 часов голода, вообще неэффективно для снижения веса само по себе. В исследовании участвовало 116 мужчин, часть из которых была на интервальном голодании, а часть – питалась регулярно. За 12 недель все участники похудели, но менее чем на 1 кг.
Саманта Хеллер, диетолог из NYU Langone Health, отмечает: «Диета с голоданиями через день подходит не для всех. Что, если вы хотите заниматься спортом? Что, если у вас физически активная работа? Наши тела не страдают от периодического голода, но им значительно лучше, если есть постоянный источник здоровой пищи, обеспечивающей питательные вещества, необходимые для выполнения задач.
К тому же тот, кто худеет, голодая через день, не научится стратегиям здорового образа жизни. Вам нужно создать здоровую модель питания, с которой вы сможете жить. Одно простое изменение, которое люди могут внести, – это продлить время естественного интервала голода, который все делают во время сна. Откажитесь от перекусов после ужина».
Улучшение здоровья при диабете 2 типа
Периодическое голодание может улучшить самочувствие людей с сахарным диабетом 2-го типа. Во-первых, такая система все же помогает бороться с ожирением – фактором риска осложнений у диабетиков. А во-вторых, снижение уровня инсулина благотворно влияет на здоровье таких больных.
Небольшое исследование, опубликованное в British Medical Journal Case Reports, подтверждает это. Ученые исследовали трех пациентов 40-67 лет с диабетом 2-го типа, которые находились на интервальном голодании. Двое строго чередовали дни еды с днями максимального уменьшения калорий, а один устраивал разгрузочные дни 3 раза в неделю. Все трое смогли отказаться от инъекций инсулина в течение месяца после начала эксперимента. А через 10 месяцев такой диеты их вес уменьшился на 10-18%, также снизился уровень глюкозы в крови.
При этом врачи не рекомендуют переходить на интервальное голодание без консультации. Для людей с диагнозом диабет 2 типа существуют проверенные и вполне рабочие схемы лечебного питания. И ориентироваться нужно в первую очередь на них.
Улучшение когнитивных функций
Периодическое голодание может позитивно отражаться на работе головного мозга. К таким выводам в 2017 году пришли ученые из National Institute on Aging. Они исследовали мышей, которые находились на диете с суточными чередованиями голодания и приема пищи. При таком режиме мыши теряли лишний вес за счет того, что вместо глюкозы, поступающей с пищей, организм должен был брать энергию из жировых запасов. Процесс расщепления жиров сопровождается образованием кетонов. А они в свою очередь влияют на нервные клетки, стимулируя их производить белок – нейротропный фактор мозга (BDNF), который отвечает за развитие нейронов.
Исследователи отметили, что у группы мышей, находящихся на интервальном голодании, улучшились когнитивные функции. Они лучше обучались новым навыкам и быстрее запоминали информацию. Для оценки эффекта ученые использовали контрольную группу мышей, которая питалась в обычном режиме. И здесь улучшения когнитивных функций не наблюдалось.
Полноценных исследований влияния интервального голодания на мозг у людей не проводилось. Однако есть данные, что оно может снижать риски развития неврологических заболеваний, отсрочить симптомы болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.
Другие выгоды интервального голодания
Исследование, опубликованное в Cell Research, говорит еще об одном интересном эффекте периодического голодания, выявленного у подопытных мышей. Ученые пришли к выводу, что такая диета сдерживает иммунную реакцию в жировых клетках и подавляет воспалительный процесс. Характерно, что как только мыши возвращались к обычному режиму питания, эффект пропадал.
В обзоре Ageing research reviews отмечается, что интервальное голодание может стать полезной диетой для людей с сердечно-сосудистыми проблемами. Связано это с тем, что такая система помогает снизить уровень триглицеридов в крови. А именно повышенное содержание этих жиров является фактором риска многих болезней сердца. В частности, диета способна снизить риск атеросклероза, артериальной гипертензии, разных видов аритмий.
Также можно сказать, что интервальное голодание косвенно снижает риск некоторых видов рака. Исследований, которые бы устанавливали точную связь диеты с таким эффектом для здоровья, пока нет. Однако известно, что периоды голода влияют на снижение инсулина и хронического воспаления. А это в свою очередь может предотвратить развитие некоторых видов опухолей.
Эффекты интервального голодания продолжают изучаться. Известно, что оно может помочь в снижении веса, поэтому люди, страдающие ожирением, могут попробовать такой способ. Пока точно нельзя сказать, насколько полезна эта система питания для здоровья в целом. При этом и существенного негативного влияния на человека при таком питании выявлено тоже не было.
Если вас заинтересовала эта система питания, рекомендуем к прочтению статью «Модные диеты: наука об интервальном питании».
