Интервальное кардио: физические нагрузки для похудения

Интервальное кардио — это методика оказания аэробных нагрузок на организм человека, для которой характерно чередование периодов работы на пределе физических возможностей и интервалов с умеренной нагрузкой. Данная техника позволяет добиться впечатляющих результатов похудения и укрепления мышц в самые короткие сроки. При этом в процессе тренировок человек не испытывает такую сильную усталость, какую обычно вызывает традиционная физическая нагрузка аэробного типа.

Консервативное лечение варикозного расширения вен

Сегодня существует множество методов лечения варикозного расширения вен. Особенно часто к ним прибегают женщины, так как это и косметический дефект, и серьезное страдание.

Преимущества интервальных физических нагрузок

Аэробные занятия фитнесом, проводимые в соответствии с интервальной техникой, имеют следующие преимущества перед стандартными кардиотренировками:

• ускоряются процессы жиросжигания. Процесс похудения при использовании интервальной техники происходит значительно быстрее, чем при проведении традиционных аэробных фитнес-тренировок;
• возрастает чувствительность организма к инсулину, благодаря чему ускоряется процесс переработки углеводов и глюкозы, стабилизируется уровень сахара в крови, а питательные вещества накапливаются в мышечных тканях, а не в жировых;
• стимулируется метаболизм, что позволяет организму расходовать больше энергии не только во время занятий фитнесом, но и в периоды между их проведением;
• повышается степень выносливости тела;
• мускулатура равномерно укрепляется и быстро формируется ее красивый четкий рельеф;
• значительно сокращается время, потраченное на фитнес-тренировку.

Недостатки фитнес-тренировок в интервальной технике

Несмотря на все впечатляющие преимущества и колоссальную пользу, занятия фитнесом в интервальной технике имеют ряд существенных недостатков, в числе которых следующие:

• интервальное кардио противопоказано при заболеваниях сердца и легких, а также при ожирении, поскольку в таком случае суставы испытывают чрезмерную нагрузку. Людям с избыточной массой тела сначала необходимо немного снизить вес с помощью кардиотренировок со щадящей нагрузкой;
• такие высокоинтенсивные физические нагрузки не подходят новичкам в фитнесе и людям с уровнем физподготовки ниже среднего;
• применять интервальную технику нельзя чаще, чем 2 раза в неделю, поскольку организму нужно хорошо восстанавливаться после такой интенсивной работы. Тренируясь часто, можно спровоцировать возникновение перетренированности, которая характеризуется не только отсутствием результатов, но и ухудшением состояния здоровья;
• необходимо обязательно сочетать интервальное кардио с силовыми занятиями фитнесом, чтобы разнообразить нагрузку, оказываемую на мускулы и связки;
• интервальные тренировки у многих вызывают дискомфортные ощущения, в числе которых сильное жжение и тянущие боли в мышцах, чувство нехватки воздуха, ускоренное сердцебиение. Люди, которые не готовы терпеть такой дискомфорт ради достижения быстрых результатов, должны отказаться от физических нагрузок в интервальной технике.

Примеры интервальных занятий фитнесом и их нюансы

Аэробные фитнес-тренировки в интервальной технике можно проводить как без использования дополнительного спортивного оборудования, например, бегая на улице, катаясь на велосипеде, занимаясь ходьбой или плавая в бассейне разными стилями, так и с помощью следующих тренажеров:

• беговая дорожка;
• орбитрек с высоким уровнем сопротивления;
• велотренажер;
• тренажер для гребли.

Перед интервальной физической нагрузкой необходимо обязательно выполнять разминку, чтобы повысить эффективность работы и минимизировать риск получения травм. Разминку можно проводить, используя такой план работы:

1. Проработка всех суставов с помощью вращательных движений в разных направлениях.
2. Бег на месте в течение 5 минут для ускорения частоты сердечных сокращений.
3. Выполнение простых упражнений на растяжку, например, приседаний с широкой постановкой стоп или различных вариаций планки.
4. Разминочная аэробная физическая нагрузка, в качестве которой могут выступать приседания с выпрыгиванием или бег с высоким подъемом бедер.

Новички, впервые применяющие интервальную технику в кардиотренировках, должны обязательно учитывать следующие нюансы:

• разминка — это обязательная часть занятия, гарантирующая результативность и безопасность всей последующей работы, поэтому игнорировать ее нельзя;
• завершая тренировку, нужно выполнить заминку, в течение которой следует восстановить дыхательный и сердечный ритмы, а также растянуть мышцы;
• длительность интервалов нужно подбирать индивидуально, работая сначала с минимальной физической нагрузкой, для которой характерны 45 секунд работы в умеренном темпе и 15 секунд высокоинтенсивного тренинга. Постепенно продолжительность умеренных периодов следует сокращать, увеличивая длительность интервалов с предельной нагрузкой;
• количество кругов может варьироваться от 5 до 7. Выполнять большее число кругов не рекомендуется;
• начинать практиковать интервальное кардио в домашних условиях следует только после 3 месяцев регулярных силовых физических нагрузок. Кроме того, прежде чем приступать к интервальной работе, нужно уверенно выполнять такие базовые упражнения, как отжимания, подтягивания, приседания, и проводить не менее 2 часов стандартных кардиотренировок в неделю.

Новички в интервальном кардио могут первое время проводить фитнес-тренировки, используя следующую технику работы:

1. Разминка.
2. Полминуты максимально быстрого кардио.
3. Отдых в течение 4 минут.
4. Повторение круга интервальной физической нагрузки 4-6 раз.
5. Заминка.

Также новички, которые имеют возможность тренироваться на беговой дорожке, могут работать по такой программе интервального кардио:

1. Разминка.
2. Бег с предельно высокой скоростью в течение 8-10 секунд.
3. Умеренный бег продолжительностью 12 секунд.
4. Повторение цикла 60 раз.
5. Заминка.

Работая на эллипсоиде, можно использовать следующую интервальную программу физических нагрузок:

1. После проведения разминки — работа с максимальной скоростью в течение 5 минут.
2. Полминуты ходьба на эллипсоиде в умеренном темпе.
3. Повторение кругов до 30 раз.
4. Заминка.