В суматохе современного мира, когда нужно столько всего сделать и успеть, но при этом хочется хорошо выглядеть и чувствовать себя уверенно и бодро, появилось множество разновидностей тренировок для похудения, которые объединяются под общим названием «интервальные». В них входят как силовые упражнения, так и кардио нагрузки.
Эффективность интервального тренинга для похудения
Интервальные тренировки очень удобны при плотном графике занятости, отнимают совсем немного времени (около получаса), но при этом дают ошеломляющий результат, и это действительно правда, доказанная опытным и научным путем.
Хотя все звучит достаточно радужно и многообещающе, поработать за эти полчаса придется серьезно, выложившись на все сто. Суть таких тренировок для похудения заключается в чередовании выполнения упражнений с высокой интенсивностью и с низкой, или умеренной. Использоваться, по правде говоря, могут совершенно любые упражнения, все зависит от ваших предпочтений и состояния мышц, которые вы хотите прокачать.
При проведении таких тренировок похудение достигается за счет ускорения метаболизма и большого расхода энергии. Метаболизм разгоняется во время чередования нагрузки, при этом в максимальной фазе расходуется значительное количество энергии, что просто несравнимо с тем, сколько энергии уходит при спокойной размеренной тренировке. Это как сравнивать ходьбу и бег, приседания без веса и с утяжелением на плечах, когда количество потраченных калорий диаметрально противоположное.
Такие тренировки для похудения дадут быстрый результат и окажутся по-настоящему эффективными, если они будут проводиться на регулярной основе (не каждый день, оптимальный вариант — через день) и будут сопровождаться правильной диетой.
Под диетой нужно понимать не отказ от обеда и ужина, а скорее следование принципам правильного и здорового питания, когда в рационе сводятся к минимуму алкоголь, сладости, мучное и жирная пища, а во главе стола стоят овощи, фрукты, каши и кисломолочные продукты.
Основные упражнения и правила интервальных тренировок
Похудение с помощью интервальных тренировок доступно не все желающим, а лишь тем людям, которые уже имеют некоторый опыт в силовых тренировках и умеют делать, например, приседания, подтягивания, отжимания, выпады. Это является первоочередным условием, ведь без надлежащей техники выполнения упражнений говорить о результате не приходится. Кроме того, человек, желающий приступить к такого рода физической нагрузке, должен иметь определенную степень подготовленности, систематически выполнять силовые упражнения и заниматься кардиотренировками в течение трех месяцев. Если не выполнять эти условия и приступить к интервальному тренингу на ранних сроках, это однозначно приведет к тому, что вес просто застопорится на месте. Такие тренировки для похудения нужно начинать физически подготовленным и, желательно, после нескольких упорных месяцев борьбы с лишним весом, или когда вес остановился и больше не снижается.
Самыми простыми упражнениями для такого рода тренировок могут служить ходьба и бег, плавание и езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Их можно объединить в одну тренировку и чередовать, меняя интенсивность и скорость выполнения.
План составления тренировок для похудения
К интервальным тренировкам, как и к любым другим, нужно подходить постепенно и с нужным настроем. Из-за высокой интенсивности их не рекомендуется проводить на протяжении длительного времени. Как правило, курс составляет около трех месяцев, за которые многим удается добиться похудения до желаемого уровня. После этого можно возвращаться к привычным силовым или аэробным нагрузкам.
Итак, в самом начале и в течение первого месяца силовые тренировки отменять и менять не нужно, просто усиленно работайте над техникой каждого упражнения. В остальные дни добавьте кардионагрузки, идеально — дважды в неделю. Для этого выберете любой кардиотренажер или бегайте на улице.
Сначала длительность такой тренировки должна быть около 20 минут, но если у вас уже есть некоторый опыт в фитнесе, можете продлить ее до 30 минут. Первое время двигайтесь спокойно, как бы разминаясь — это займет 5 минут. Потом работайте полминуты на пределе своих возможностей и отдыхайте не менее минуты до тех пор, пока восстановятся ваш пульс и дыхание. Повторяйте такие циклы 10 минут, а оставшееся время уделите заминке, постепенно уменьшая темп движений.
Если вы не в очень хорошей физической форме, можно иначе распределить интервалы: 2 минуты ускоряетесь и 4 отдыхаете. Чувствуйте свой организм и его возможности, и отталкивайтесь от этого, определяя удобные интервалы работы.
Спустя месяц вы привыкнете к такому кардио и можно будет начинать проводить интервальные силовые тренировки. Для этого на каждую группу мышц нужно оставить только по одному упражнению, делать которое нужно максимально быстро на протяжении минуты. Потом следует полминуты интенсивной кардио работы, которые сменяются 3 минутами кардионагрузки в обычном темпе. Так будет выглядеть силовая тренировка, которая по-прежнему чередуется с интервальным кардио. Перерыв между тренингами должен составлять не менее суток для нормального восстановления мышц.
На третьем месяце надо кардинально поменять свой режим тренировок, работая через день по системе Табата и (по желанию) проводя кардиотренировки в дни отдыха в обычном темпе. Табата предусматривает собой использование самых простых упражнений (таких, как отжимания, приседания, выпады) в определенном режиме, а именно: 20 секунд отводится на выполнение силового упражнения и 10 — на отдых. Таких должно быть 8 циклов для каждого упражнения.
Завершив трехмесячный цикл интервального тренинга можно немного расслабиться и вернуться к привычным тренировкам, концентрируясь на проработке проблемных зон. Время от времени устраивайте себе интервальные забеги на недельку-другую, с каждым разом делайте их более сложными и совершенствуйте свое мастерство.
