В современном ритме жизни не так-то просто выделить достаточно времени для регулярного посещения спортзала, но, тем не менее, физические упражнения должны присутствовать в жизни каждого человека, а если еще и имеется лишний вес, то это просто обязательное условие. Интервальные тренировки позволят удачно совмещать ваш плотный график и необходимые физические нагрузки, ведь они требуют совсем немного времени, а результат приносят ошеломляющий.
Эффективность интервальных тренировок для похудения
Интервальная тренировка — это комплекс упражнений, который выполняется с высокой интенсивностью и небольшими перерывами. Именно эти перерывы в полминуты или минуту, во время которых тоже можно делать легкие упражнения, дают возможность человеку работать на пределе своих сил, выдавать максимум своих возможностей, чего просто невозможно достичь при обычной тренировке.
Основные преимущества и эффективность интервальных тренировок состоят в следующем:
- быстрое похудение — главный эффект интервальных тренировок, ведь за одно получасовое занятие сжигается около 400 калорий;
- за короткий период уменьшаются жировые отложения, а мышцы становятся объёмными и рельефными;
- весь комплекс упражнений занимает не более получаса, что экономит время без потерь в результате;
- такие занятия быстро развивают выносливость к любого рода физическим нагрузкам;
- регулярные тренинги повышают эффективность работы сердечно-сосудистой системы, что особенно актуально в наше время.
Для достижения наилучшего результата без потерь для здоровья немаловажно придерживаться следующих правил при тренировках:
- заниматься таким видом нагрузок нужно не более двух раз в неделю, разбавляя их привычными для вас занятиями спортом;
- через 2-3 недели желательно сделать перерыв на один месяц, чтобы дать организму немного отдохнуть;
- программу нужно составлять соответственно уровню физической подготовки и не пытаться сразу брать большие нагрузки, наращивать интенсивность надо постепенно;
- людям с какими-либо травмами, сердечно-сосудистыми заболеваниями и полным отсутствием опыта в спорте занятия интервальными тренировками противопоказаны.
Упражнения и виды интервального тренинга
Программа тренировок составляется для каждого человека индивидуально соответственно его целям, уровню подготовки и месту проведения занятий. Рассмотрим разные варианты программ интервальных тренировок для похудения.
- Кроссфит — это универсальная программа, включающая совершенно разные виды упражнений и помогающая отлично развить все группы мышц. Очень важно во время тренинга делать короткие перерывы на отдых, или не делать их совсем. Комбинировать упражнения можно как угодно, постоянно меняя их последовательность и количество повторений. Включить в план занятий можно следующие элементы: отжимания, подтягивания, приседания, прыжки, упражнения на пресс и т.д.
- Аквааэробика — пользующийся спросом вид физической нагрузки, который подходит людям любого возраста и подготовки. Суть интервальной тренировки в воде заключается в выполнении обычных упражнений аквааэробики на предельной скорости в течение 20 секунд, следующие 10 секунд выполняются медленные движения, и дальше по кругу. Вся тренировка занимает около 15 минут и проходит в составе основной. Кроме того, подобным образом можно улучшать и свои плавательные навыки.
- Упражнения со скакалкой отлично развивают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую систему и положительно влияют на координацию. Похудение с помощью такого нехитрого приспособления достигается путем больших энергозатрат из-за смены ног при прыжках, темпа и высоты прыжков каждые две минуты.
- Гири могут использовать в интервальных тренировках только продвинутые и опытные спортсмены, развивая при этом мышцы бедер, плеч и ягодиц. Около 20 секунд нужно раскачивать гирю перед собой вверх и вниз, перехватывая ее из руки в руку. Ноги при этом стоят на ширине плеч, а торс наклонен под углом в 45 градусов. Потом надо сделать короткий перерыв и продолжать в том же духе около 20 минут.
- Интервальный бег — один из самых эффективных видов тренировок, ведь после занятия бегом еще в течение часа продолжают сгорать калории.
Выделяют три вида интервального бега:
- темповый (темп постепенно наращивается и достигает максимума в конце дистанции);
- повторный (делается передышка в пару минут после преодоления нескольких километров);
- спринт (скорость бега на протяжении всей дистанции то падает, то растет до максимальной).
Можно использовать и смешанный вариант: каждые 100 метров менять темп, чередуя быстрый шаг, бег трусцой и в обычном темпе, бег на максимуме и спокойный бег. Расстояние и количество циклов нужно подбирать индивидуально.
- Велотренажер — удобный инвентарь, тренировки на котором можно проводить и дома, и в зале, или заменить занятия на нем ездой на велосипеде по дорогам без активного движения. Тренировка на велотренажере длится гораздо дольше других и может достигать двух часов, в ней чередуют разминку, обычный режим езды со средней и максимальной скоростью, подъемы и ускорение. Используя велотренажер, можно развить только отдельные части тела, поэтому интервальные тренировки на нем нужно сочетать с обычными.
- Упражнения на эллиптическом тренажере отлично развивают бедра и ягодицы и могут сжечь до 350 калорий в час. Тренировка на нем может длиться около часа и включает в себя разминку, ходьбу в нормальном и максимальном темпе, заминку.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки отличаются от обычных длительностью (до 30 минут) и включают в себя и силовые, и аэробные, и кардионагрузки.
Комплекс домашних упражнений для сжигания жира
Все вышеописанные комплексы упражнений подходят в основном для выполнения в спортзале или на улице, но в домашних условиях можно провести не менее эффективную интервальную тренировку, не требующую особого инвентаря. Включить в такую тренировку можно различные упражнения, например, отжимания, приседания, выпады вперед и в стороны, элементы на пресс, выпрыгивания, планку.
На самом деле, применять в интервальных тренировках можно огромное количество упражнений разной сложности, но начинать все-таки лучше со знакомых и самых простых.
