Представить себе современную жизнь без стресса, к сожалению, невозможно. Буквально каждое действие человека сопряжено с напряжением и беспокойством, нервозностью и зажимами. Вырваться из «порочного круга» тревог и волнений, острого восприятия ситуаций и проблем, и настроиться на оптимизм и счастье помогут специальные техники расслабления.
Если вы их освоите, каждый день вашей жизни станет светлым и добрым. Правильно гласит народная мудрость «Если не можете изменить ситуацию, поменяйте свое отношение к ней». Этим мы сегодня и займемся!
О природе стресса, или почему мы так уязвимы?
Ганс Селье, канадский патолог и эндокринолог, долгое время возглавлявший Институт экспериментальной медицины, впоследствии переименованный в Международный институт стресса, считал, человек постоянно пребывает в условиях стресса, потому как он не может изолироваться от влияния факторов окружающей среды. Более того, даже во время сна люди испытывают стресс, полная свобода от него невозможна.
Стресс – это естественная реакция организма на внешний раздражитель. Вещества-стрессоры – адреналин и стероиды, дают нам внутренний импульс для осуществления целей и воплощения планов. Можно даже сказать, что именно стресс – заслуга того, что мы взбираемся вверх по карьерной лестнице, добиваемся успеха и признания, осуществляем свои мечты.
Но важно понимать разницу между стрессом и реакцией. Если жизненные ситуации перестают быть для вас стимулом и руководством к действию, вызывают напряжение, приступы раздражения, гнева или паники, значит, вы имеете дело со стрессом. Концентрация веществ-стрессоров в вашем организме становится критичной и с этим срочно нужно что-то делать. Как же справиться с неприятным состоянием?
Первая помощь при стрессе
- Глубокое дыхание
Эта методика знакома всем с детства, кажется банальной и потому неэффективной. Но если вы научитесь ей правильно следовать, все неприятности и волнующие ситуации будут восприниматься вами легче, а значит, быстро решаться и уходить с повестки дня. Кто как не сам человек может решить, как ему реагировать на очередную проблему? Принимать ее близко к сердцу и не спать ночами или спокойно сконцентрироваться на ее решении?
В первые минуты «острой» ситуации для подавления беспокойства и нервозности полезно дышать глубоко. И очень важно делать это правильно: во время вдоха живот должен выступать, а при выдохе вбираться. Эффект расслабления происходит за счет того, что во время стресса закономерной реакцией организма является учащенное дыхание, но если делать размеренные вдохи, организм сочтет, что стресс проходит. Причем, не имеет значения, это действительно так или нет.
- Отрыв от действительности
Перед тем как отреагировать на проблему полезно «отпустить» ее, на несколько мгновений отрешиться, чтобы успокоиться и после говорить и действовать взвешенно. Посмотрите на то, что происходит за окном, сосчитайте машины на парковке, попробуйте разложить картину улицы на цвета или персонажей. Затем переведите взгляд на помещение, в котором вы находитесь. Внимательно его осмотрите, подмечая малейшие детали. Сосредоточьтесь на этом процессе, можно мысленно проговаривать «большой стол из красного дерева, три стула с мягкой обивкой, синий мобильный телефон». Вот так сконцентрировавшись на каждом отдельном предмете, вы сможете отвлечься от своих мыслей и первых эмоций и направить свою энергию на рациональное восприятие действительности.
- Минутная релаксация
Как только вы чувствуете, что что-то идет не по плану, постарайтесь расслабиться. Для начала сосредоточьтесь на своем выражении лица, снимите зажимы с уголков губ, после расслабьте все мышцы. Как только вам стало чуть легче, мысленно сделайте экскурс по телу, в процессе снимая все зажимы. Вот расслабляется ваша шея, уходят зажимы из области плеч, после выпрямляется и расслабляется спина, и так далее.
Если вы не можете сконцентрироваться на этом упражнении, попробуйте его выполнить в другой вариации. Сильно напрягите все мышцы тела, удерживая их в напряжении 5-7 секунд, затем резко расслабьте их, максимально продляя это состояние и наслаждаясь им. При необходимости повторите.
Искусство расслабления: полезные практики
- Физическая активность
Худшее, что вы можете сделать во время стресса – это замереть в оцепенении. Вещества-стрессоры, прочно обосновавшись в организме человека, побуждают его к активным действиям – борьбе, бегу, движению. Физическая активность справедливо считается одной из самых действенных практик в борьбе за достижение спокойствия духа и принятия ощущения умиротворения.
Почувствовали, что почва уходит из-под ног, и зашкаливают эмоции, снимите мышечное напряжение. Вы можете потянуться, сделать несколько круговых движений головой и плечами, покинуть место пребывания, чтобы немного пройтись. Если есть возможность, выйдите на свежий воздух и устройте внеплановую прогулку. Постарайтесь не думать о болезненной ситуации, ваша главная задача – привести в порядок мысли и чувства.
- Точечный массаж
Очень хорошая и полезная методика, которая в короткие сроки дает отличный результат. Особенно эффективен в этом плане точечный массаж задней части шеи. В указанной области находится несколько активных точек, оказывая на них влияние можно снять головную боль, очистить разум, избавить себя от напряжения и разрушительных мыслей.
Для проведения массажа наклоните голову вперед и положите три пальца одной руки – указательный, безымянный и средний на зону, расположенную ниже основания черепа. Массируйте точки соприкосновения достаточно интенсивно, одновременно обращая внимание на свое дыхание, оно должно быть правильным, глубоким и медленным.
- Ароматерапия
Ароматерапия давно используется в психологии для приведения чувств и мыслей в порядок, проведения сеансов релаксации. Не секрет, что разные виды эфирных масел оказывают различное воздействие на организм человека. Так, масла цитрусовых поднимают жизненный тонус и бодрят, а ароматы лимонной мяты и розы успокаивают и снимают напряжение. Все без исключения эфирные масла улучшают общее самочувствие и повышают настроение.
- Анималотерапия
Избавление от гнетущих мыслей, ощущения беспокойства и неясной тревоги, а также проявлений стресса могут подарить животные. Общение с кошками, собаками, лошадьми и дельфинами позволяет забыть о проблемах, эффективно успокаивает. Чтобы получить желанный душевный покой не обязательно заводить домашнего любимца, достаточно прицельной практики в острые жизненные моменты.
- Занятия творчеством
Отвлечься от проблем и погрузиться в мир приятных эмоций можно при помощи хобби – занятия любимым делом. Если вы пока еще не нашли себя, попробуйте популярные практики – рисование акварелью, цветоделие или создание предметов искусства своими руками.
Мнение эксперта
Ольга Разволгина, дипломированный специалист в области психологического консультирования, эмоционально-когнитивной психотерапии, психодрамы и гештальттерапии, работает в психологическом центре «Квартет»
К психологу почти все клиенты приходят в состоянии стресса. Сам по себе поход в психологический центр пока у наших людей воспринимается как прыжок в неизвестность, как бегство от безысходности. А вот методики помощи и самопомощи на удивление просты.
Острый стресс снимается глотком воды, глубоким вдохом, медленным выдохом и еще одним глотком воды. Очень хороши для снятия стресса, не только острого, но и накопившегося физические упражнения. Лучшее – классическое «упал-отжался». Можно побегать, просто помахать руками. Хорошо, если при махе руками вы еще и звук на выдохе можете себе позволить. Достаточно простого «ха!».
Дома можно взять диванную подушку и со всей силы поколотить спинку дивана – это помогает не только в тех случаях, когда вы на кого-то злитесь, но и просто от усталости, болей в спине, плечах, голове и шее. Конечно, при этом надо глубоко дышать и на выдохе вкладывать в удар звук. Если вам доступна прогулка в лесу, используйте «способ волков» – можно поднять голову к небу и всласть повыть. Главное – не держать стресс в себе, выплескивайте его, и будьте здоровы.
