В мире спорта и фитнеса термин «шпагат» характеризует такое положение тела, при котором нижние конечности разведены в стороны под углом 180 градусов. Мужчины осваивают шпагат чаще всего для того, чтобы улучшить свои результаты в спорте, а женщины мечтают овладеть подобным навыком, поскольку он прочно ассоциируется у них с красивым гибким телом. Но кроме эстетической пользы упражнения, выполняемые для освоения шпагата, улучшают подвижность суставов и гибкость всего тела, а также придают движениям изящества.
Польза растяжки на шпагат
Растяжка на шпагат необходима человеку для достижения следующих целей:
- улучшение состояния здоровья и сохранение молодости организма. Растягивая мышечные ткани и связки, можно значительно увеличить их эластичность, а также повысить подвижность суставов. В результате регулярных занятий фитнесом, целью которых является шпагат, происходит профилактика появления ранних признаков старения организма и возрастной скованности суставов. Кроме того, подвижные суставы, эластичные мышцы и связки снижают риск получения спортивных и бытовых травм;
- укрепление мускулатуры нижних конечностей, в результате чего ягодицы становятся округлыми и упругими, ноги выглядят более стройными, а также уменьшаются видимые признаки целлюлита;
- повышение результативности других занятий фитнесом, требующих от человека хорошей гибкости и растяжки. К таким направлениям фитнеса относятся, например, гимнастика, разные виды единоборств и танцев.
Комплекс упражнений для ежедневного выполнения
Прежде чем приступить к той части занятия фитнесом, на которую приходится основная физическая нагрузка для растяжки мышц и связок нижних конечностей, необходимо обязательно выполнить разминку. Она усиливает приток крови к мышечным тканям и стимулирует выработку суставной жидкости, тем самым подготавливая организм к последующей интенсивной нагрузке и снижая риск получения травм. В разминку, выполняемую перед работой над шпагатом, могут входить такие упражнения:
- Бег или прыжки на месте в течение 5 минут.
- По 15 наклонов корпуса вперед и в обе стороны. Повторить в 2 подхода.
- Махи нижними конечностями вперед, назад и в сторону. Выполнить по 15 махов каждой ногой в каждом направлении. Выполняя это упражнение, можно держаться за устойчивую опору.
- Приседания, которые нужно повторить по 15 раз в каждом из 2 подходов.
Качественно разогрев мышцы, можно приступать к растяжке на шпагат, которая состоит из следующего комплекса тренировочных движений:
- Сесть на пол, нижние конечности вытянуть перед собой, носки стоп направить к корпусу. Наклонить туловище, стараясь коснуться грудной клеткой коленей. В самой нижней точке наклона задержаться на 30-60 секунд, не сгибая нижние конечности в коленях. Это упражнение качественно растягивает мышцы спины и сухожилия, расположенные в области коленей.
- Продолжая сидеть на полу, расставить прямые нижние конечности максимально широко (при желании можно упереться стопами в стену) и выполнять наклоны корпуса сначала к одной ноге, затем к другой и к полу между ногами. Наклоны должны быть предельно низкими, а в нижнем положении нужно фиксировать корпус на 5-10 секунд, контролируя, чтобы колени не сгибались, иначе эффективность этого тренировочного движения занятия фитнесом снизится в несколько раз.
- Сидя на полу, согнуть нижние конечности, соединить ступни и подтянуть стопы к паху. Развести колени в стороны и выполнять ими пульсирующие движения вверх и вниз. Завершая упражнение, нужно приблизить колени как можно ниже к полу и задержаться в такой позе на 10-30 секунд.
- Встать ровно, выполнить широкий шаг вперед и опуститься в глубокий присед, растягивая мышцы бедер и связки, расположенные в паховой области, в течение 30-60 секунд. Повторить выпад, совершив шаг вперед другой ногой.
- Лечь возле стены или другой устойчивой вертикальной поверхности. Поднять прямые нижние конечности и опереться ими о стену, касаясь ее поверхности ягодицами. В начальном положении между ногами и корпусом должен образоваться прямой угол. Затем в упражнении необходимо потянуться руками и торсом к пальцам ног, растягивая мышцы и связки всего тела. Повторить это тренировочное движение надо 10-15 раз.
- Лечь на спину, поднять сведенные вместе ноги перпендикулярно полу и широко развести их в стороны. Зафиксировать такое положение на 60 секунд, свести конечности вместе и повторить упражнение еще 3-5 раз.
Рекомендации для повышения эффективности занятий фитнесом
Чтобы в результате ежедневного выполнения вышеописанного комплекса упражнений можно было сесть на шпагат в самые короткие сроки, при организации тренировок необходимо учитывать следующие полезные рекомендации, повышающие продуктивность работы:
- очень важно не пренебрегать разминкой и проводить ее максимально качественно. От этого зависит не только эффективность растяжки мышечных волокон, связок и сухожилий, но и безопасность тренировок;
- растяжка на шпагат должна выполняться регулярно. Тренироваться следует ежедневно, не пропуская занятий, иначе прогресс будет незначительным;
- очень важно соблюдать размеренный ритм дыхания, выполняя глубокие вдохи в начальном положении и совершая длинные выдохи на пике интенсивности нагрузки;
- не рекомендуется растягивать мышцы через силу до возникновения режущих болевых ощущений. Все движения при выполнении упражнений должны быть плавными. Они могут сопровождаться некоторыми дискомфортными ощущениями, но ни в коем случае не острой болью;
- форма одежды для тренировок должна хорошо растягиваться, повторяя контуры тела для обеспечения максимального комфорта при работе над растяжкой мышц, связок и сухожилий нижних конечностей;
- скорость достижения положительных результатов во многом зависит от врожденных анатомических особенностей организма, поэтому, осваивая шпагат, следует ориентироваться исключительно на собственные ощущения, а не на результаты тренировок других людей.
