Вы стараетесь питаться правильно и соблюдаете здоровую диету, но приходится бороться с искушением съесть что-нибудь вкусное и неполезное? Не спешите расстраиваться и гнать прочь «навязчивую идею», скорее всего — она следствие процессов, которые происходят внутри организма. Ученые уверяют: на появление чувства голода оказывают влияние многие факторы, среди них — эмоциональное состояние, гормональный фон и физическая активность.
Как меняется аппетит с возрастом и что нужно есть, чтобы быть здоровыми сейчас и всегда?
18-20 лет
Пора юности для многих людей — самое счастливое время жизни. Первая любовь и свидания, взрослые трудности и сложные решения. Все события, которые происходят в этот временной период, так или иначе связаны с повышенной эмоциональностью, обусловленной гормональным фоном. Настроение влияет на все сферы жизни, в том числе, на аппетит. Поэтому молодые люди часто впадают в крайности — одни налегают на еду, пытаясь «подсластить» свое существование, другие — теряют аппетит на фоне событий в личной жизни (как приятных, так и не очень).
Но, к счастью, все тревоги и волнения носят краткосрочный характер и в большинстве случаев 18-20-летние возвращаются к нормальному восприятию пищи и обязательному трехразовому питанию, что крайне важно для их здоровья.
В возрасте 18-20 лет вы должны больше есть молочных продуктов, поскольку ваши кости еще растут, им нужна дополнительная поддержка. А вот от алкоголя в любой форме следует отказаться. В категорию «табу» попадают также эксперименты с диетами. Ученые Калифорнийского университета (The University of California) предупреждают: строгие диеты в этот период недопустимы!
30 лет
Если в юном возрасте свои правила диктует настроение, то после 30 лет 30 лет — «главным виновником» повышенного или пониженного аппетита является стресс. Скачки гормона кортизола в крови могут способствовать возникновению неконтролируемого голода, даже если вы уже поели, или напротив, приглушить аппетит, если что-то идет не по плану.
Чтобы последствия нерегулярного питания не обернулись против вас, научитесь управлять своим стрессом, освойте техники, помогающие избавиться от внутреннего напряжения — дыхательные практики, релаксацию и медитацию; обязательно практикуйте умеренные физические нагрузки. В случае пристрастия к определенному виду пищи, попробуйте разложить ее на отдельные ингредиенты, возможно, вам не хватает витаминов и минералов. Так, всепоглощающая любовь к шоколадным батончикам может указывать на дефицит кальция и магния.
В возрасте 30 лет многие сталкиваются с повышенной утомляемостью и чувствуют дефицит сил. Стимулирующие напитки, такие как кофе, крепкий чай и энергетики нужно заменить пищей, которая способна дать энергию. Это цельное зерно (каши, хлебцы), сухофрукты — в особенности, приготовленные из яблок и абрикос.
Чувство голода в молодом возрасте может проявлять себя менее сильно из-за большого количества анаболических гормонов в крови (гормон роста, тестостерон и др.). В среднем возрасте, когда уровень секреции анаболических гормонов уменьшается, приступы голода и аппетит проявляют себя чаще.
В пожилом возрасте аппетит может уменьшаться по другим причинам: ухудшается работа пищеварительной системы, замедляется метаболизм. Эти изменения можно проследить на графике, описывающем накопление лишнего жира на протяжении жизни среднестатистического офисного работника. График постепенно поднимается вверх, достигает своего максимума примерно в 70 лет, а затем начинает снижаться.
40 лет
В сравнении с 20-летними и 30-летними, люди после 40-ка лет в большинстве случаев малоактивны. Они меньше двигаются и чаще выбирают сидячий образ жизни, а исходя из того, что аппетит обычно повышается пропорционально уровню физической активности, может быть снижение тяги к пище. Если же вы, несмотря на сравнительно невысокий расход энергии, постоянно чувствуете себя голодными, нужно обратиться за консультацией к врачу. В этом возрастном периоде возможно формирование инсулинорезистентности (устойчивости к инсулину), что требует коррекции профильного специалиста.
Обратите внимание: если вы ранее питались неправильно и ваш рацион был далек от сбалансированного, сейчас на передний план могут выйти проблемы с пищеварением и нарушения обмена веществ.
В возрасте 40-лет могут появиться первые признаки анемии, поэтому ученые и диетологи советуют разнообразить суточный рацион красным мясом, красными фруктами и зелеными овощами. А вот от сладостей лучше держаться подальше, после 40-ка лет сжечь калории становится труднее, поэтому вы можете быстро набрать вес.
50 лет
В возрасте 50 лет ввиду изменений гормонального фона, как у мужчин, так и у женщин, может наблюдаться повышенный аппетит и интерес к калорийной пище. «У женщин в период менопаузы часто возникает тяга к углеводной пище», говорит Тасним Бхатия, д.м.н., специалист интегративной медицины. Налегание на сладкую и калорийную пищу приводит к накоплению жировых отложений. По мнению некоторых экспертов, это является своего рода защитной реакцией организма от возможных проблем в будущем. «Жир — это резерв, который может защитить тело, которое с возрастом становится более хрупким», комментирует Тасним Бхатия.
Интересные выводы показали исследования Monet Group, проведенные в 2014-м году. Хотя женщины, перешагнув 50-летний рубеж, и отмечают повышение аппетита, в действительности они употребляют меньше пищи.
После 50-ти лет иммунная система человека ослабевает, поэтому рекомендовано особое внимание уделить полезным пищевым добавкам — витаминам и минералам. Ученые рекомендуют пить больше воды и употреблять пробиотики. Кроме того, ешьте больше овощей и даров моря, а вот вяленое мясо и копчености должны быть исключены из рациона.
60 лет и старше
С возрастом потребности энергии у человека снижаются, меняются показатели скорости обменных процессов, сокращается мышечная масса, уменьшается нужда в калориях. Как закономерное следствие всему перечисленному — снижается аппетит. Если не изменить питание в пожилом возрасте, а есть так же много, как и раньше, увеличивается вероятность развития ожирения, атеросклероза, сахарного диабета, гипертонической болезни и других заболеваний.
Исследования показывают, что в данном периоде человеку нужно на 20 процентов меньше энергии, в сравнении с возрастом 30 лет! Но это не значит, что питание следует ограничить до минимума. Мужчинам 60-70 лет необходимо примерно 2300-2400 ккал в сутки, а женщинам — 2100-2200.
Основу питания пожилого человека должны составлять фрукты и овощи, постное мясо, морепродукты и больше воды. При этом кулинарная обработка пищи должна быть максимальной, с учетом механического щажения жевательного аппарата и ЖКТ. Мучные изделия, жирную мясную и молочную продукцию, а также яйца и крепкие бульоны не исключаются, но их следует ограничить. Натуральные кисло-сладкие соки рекомендовано разводить водой.
Аппетит — оценка состояния человека. О здоровье человека говорит здоровый аппетит — периодически возникающее чувство голода, которое необходимо утолять. А оно зависит от многих факторов, в том числе и от возраста. И если у человека нет хронических заболеваний, то аппетит соответствует его естественному природному состоянию и изменяется вместе с человеком.
Резкие вспышки и усиление аппетита наблюдается во время роста организма, его формирования. У маленьких детей аппетит то появляется, то пропадает, а в подростковом возрасте, когда происходит гормональная перестройка организма, появляется зверский аппетит — активно растущий организм требует восполнения энергетических затрат. У женщин этот процесс наблюдается во время беременности — ведь организм требует еды не только для себя, но и для малыша.
Наступление кризиса среднего возраста, менопауза, стрессы и перегрузки организма также проявляются в усилении аппетита — организм в эти моменты требует углеводов и восполнения затраченной энергии. После 40 лет, с наступлением зрелости, аппетит нормализуется, и количество еды зависит в основном от образа жизни. В старости есть хочется все меньше, что связано с минимальными энергетическими затратами организма.
Аппетит — это специальный механизм, который помогает живому организму регулировать потребление питательных веществ, микроэлементов и энергии. Наш мозг принимает целый комплекс сигналов от тела, о том, как происходит расходование текущих запасов энергии и питательных веществ. В этот комплекс входят колебания уровня сахара в крови, сокращения желудка, насыщение тканей водой, текущий гормональный уровень и многие другие — этот список до конца еще не составлен, и каждые несколько лет наука его обновляет.
Дальше на основе этих сигналов в гипоталамусе рождается ощущение, которые мы воспринимаем как «Пора бы пойти перекусить». Соответственно, аппетит связан с базовой потребностью нашего организма в еде. Специальных механизмов по его изменению в разных возрастах природой не заложено, или, по крайней мере, до сих пор не открыли сколько-нибудь значимых механизмов. Развивается только тот комплекс сигналов, который рождает этот аппетит.
Например, когда накапливается опыт вкусовых ощущений, и мозг понимает, что вот за тем или иным вкусом скрывается определенный состав микроэлементов, мы можем чувствовать тягу к определенному продукту. Такая дифференциация появляется уже в средних возрастах, когда закончилось половое созревание, и накопился достаточный вкусовой опыт.
Дело не в том, что с возрастом у человека меняется аппетит. А в том, что, к сожалению, с трудом меняются привычки, пищевые в том числе. У человека с детства формируются определенные привычки, в том числе вкусовые и культура питания. Этому способствует семья, окружение, образ жизни человека. Например с детства нам внушают «не оставляй ничего на тарелке», или нужно есть все по правилу — закуска, первое, второе и десерт и т.п.
Пока человек юный, молодой, при условии, что у него хороший метаболизм, и он ведет активный образ жизни, даже излишества в питании не наносят ему вреда. Все, что он ни съест, сгорает.
Но после 30 лет метаболизм неизбежно замедляется. И в возрасте 40-50 и старше — у кого раньше, у кого позже, это становится очевидным и может приводить к неприятным последствиям. Образ жизни с возрастом тоже практически у всех меняется — человек меньше «носится». И продолжать питаться по количеству и качеству в 50 так же, как вы привыкли в 20 — большая ошибка.
Если вы хотите оставаться в хорошей форме и легко себя чувствовать, вам придется уменьшить порции и изменить состав того, что у вас в тарелке. Также важна регулярность питания. Если в молодости вы могли пробегать весть день голодным (некогда было поесть) и вечером наверстать упущенное за день без последствий, то в зрелом возрасте в таком случае, скорее всего, утром, встав на весы, вы очень расстроитесь.
Второй момент. Всем известно такое нередкое явление, когда человек компенсирует недостаток радостей в жизни «вкусностями». Это недопустимо. Внимательно следите за собой. Создавайте и получайте другие радости, кроме еды.
И третье. С возрастом в организме появляются так называемые застойные явления. Это может быть отечность, проявления целлюлита и т.п. Да, есть лимфодренажные техники массажа, есть различные антицеллюлитные программы, есть стимулирующие деятельность органов препараты. Но, надо понимать, что все эти негативные проявления застоя связаны в первую очередь с тем, что с возрастом и под воздействием гравитации идет ослабления всего опорно-двигательного аппарата. Человек начинает как бы «складываться и провисать». Все знают, что к старости и рост человека становится меньше, чем был в молодости. В результате внутренние органы тоже начинают постепенно опускаться и давить друг на друга, нарушается нормальное функционирование и органов пищеварения в том числе. Поэтому исправление осанки, умеренные физические нагрузки, ходьба пешком должны стать жизненно необходимой составляющей вашей жизни после 30-ти.
Я в свое время решила эти проблемы, начав заниматься Практикой ХОРА, в которой тренинг организован так, что человек при помощи давления-сопротивления попадает в индивидуально идеальную опорность на инстинктивном уровне. Вся опорно-двигательная система мгновенно выстраивается, и органы освобождаются, начинают вставать на свои места. Очень высокий оздоровительный эффект, плюс прекрасный внешний вид и прекрасное самочувствие.
