Пока одни люди потеют в спортзале, чтобы сбросить лишний вес, другие принимают геймеры в надежде его набрать. Но увеличить здоровую массу тела не так просто, как кажется. Зачем бороться с естественной худобой и как правильно это делать?
Что такое недостаточный вес
Лишние килограммы на теле здоровья не добавляют. Они приводят к увеличению риска многих серьезных заболеваний, среди которых сахарный диабет, артериальная гипертензия, болезни сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата. Но недостаточный вес — ничем не лучше!
Чтобы узнать, достаточный ли у вас вес нужно определить индекс массы тела (ИМТ). Для этого нужно разделить свой вес, выраженный в килограммах, на рост, выраженный в метрах и взятый в квадрат. Значение, которое вы получите в итоге — и есть ИМТ.
ИМТ от 18,5 до 24,9 считается диапазоном здорового веса. Но если ИМТ меньше 18,5, это говорит о дефиците массе тела.
Чем опасен низкий вес
Люди с низкой массой тела, как правило, получают недостаточно калорий из пищи для полноценного функционирования своего организма. Часто они страдают от недоедания. При этом под недоеданием подразумевают недостаточное количество витаминов, минералов и других ценных веществ, которое поступает в организм вместе с питанием.
У человека с недостаточным весом могут возникнуть следующие осложнения здоровья:
- Задержка роста и развития. Особенно важно получать достаточно питательных веществ детям и подросткам, так как их тела активно растут.
- Хрупкие кости. Дефицит кальция и витамина D в организме может привести к ослаблению костей и возникновению остеопороза.
- Снижение иммунитета. Когда организм не получает достаточного количества питательных веществ, его иммунитет ослабевает. Организму становится сложнее противостоять инфекциям и восстанавливаться после болезней.
- Анемия. Это заболевание может быть вызвано недостатком железа, витамина В12 и фолиевой кислоты. Характерными признаками анемии является появление усталости, головокружений, головных болей.
- Проблемы с фертильностью. У представительниц прекрасного пола низкая масса тела может привести к нерегулярному менструальному циклу, отсутствию менструации и бесплодию.
- Выпадение волос. Проблемы с зубами и деснами. Недостаточный вес может привести к истончению и выпадению волос, а также может вызвать патологии зубов и десен.
Нужно иметь в виду, что многие люди с недостаточным весом здоровы. А дефицит массы тела может быть обусловлен генетическими факторами, высокой скоростью обмена веществ, интенсивными физическими нагрузками и другими факторами.
Как набрать здоровый вес
Для набора здорового веса нужно потреблять больше калорий, чем расходует организм. По данным специалистов U.S. Department of Agriculture, чтобы набрать 450 граммов, нужно усвоить около 3550 лишних килокалорий.
Если человек хочет набирать 450 г в неделю, это значит, что ему нужно употреблять дополнительные 500 ккал в сутки, что является посильной задачей. Как это правильно делать — далее!
1. Выбирайте калорийные овощи и фрукты
Независимо от того, человек хочет набрать вес или его сбросить, он должен придерживаться правильного сбалансированного питания, которое включает фрукты, овощи, злаки, протеины, витамины и минералы.
Простой способ набрать дополнительные ккал — употреблять высококалорийные овощи и фрукты:
- Бананы — 112 ккал в одном фрукте.
- Черная фасоль — 220 ккал в половине стакана.
- Изюм — 120 ккал в четверти стакана.
- Финики — 66 ккал в одной шт.
- Курага — 90 ккал в 5 шт.
2. Налегайте на здоровые жиры
Многие люди недооценивают полезные жиры, которые необходимы для поддержания здоровья сердца и сосудов, роста и самовосстановления клеток.
- Авокадо — 240 ккал в одном фрукте.
- Орехи — 180 ккал в четверти стакана.
- Жирная рыба (сардины, сайра, палтус, скумбрия, сельдь) — от 270 до 350 ккал.
- Растительное масло — от 120 ккал в одной столовой ложке.
- Цельное молоко — около 150 ккал в одной чашке.
3. Пейте калории
Не секрет, что сладкие газированные напитки, алкоголь и соки из магазина — очень калорийны. Тем не менее, не стоит включать их в свое меню, так как они приносят вред здоровью. Пить нужно калории, которые полезны:
- Смузи с арахисовым маслом, семенами чиа, цельным молоком, фруктами.
- Протеиновый порошок — его можно добавлять в напитки, йогурт, кефир, ряженку.
4. Используйте соусы и начинки
Так вы сможете не только разнообразить свои блюда и сделать их вкуснее, но и получить с каждой порцией дополнительные калории.
- Если посыпать блюдо тертым сыром, можно получить около 110 дополнительных ккал из четверти стакана измельченного сыра.
- Если намазать арахисовое масло на хлеб, блины или оладьи, вместе с ними в организм попадут дополнительные 190 ккал.
- Если запечь овощи в духовке, полив их оливковым маслом, можно получить дополнительные 120 ккал из одной ложки масла.
- Если посыпать салат или второе блюдо подсолнечными семечками и тертым сыром, плюс 200 ккал обеспечены.
- Если дополнить кашу или макароны соусом или мясной подливкой, их калорийность существенно увеличится.
5. Больше ешьте белка
Рацион с высокой долей белка может помочь набрать здоровый вес и подготовить почву для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что 0,5 — 0,8 граммов белка на каждый фунт веса человека (примерно 450 г) гарантированно помогает набрать вес. Какие протеины добавить в меню?
- Лосось — 29 г белка в 140 г продукта.
- Яйца — 6 г белка в одном яйце.
- Фасоль — 6 г белка в половине чашки.
- Орехи — 6 г белка в четверти чашки.
- Молочные продукты — от 8,6 г белка на каждые 100 г продукта.
6. Не бойтесь углеводов и крахмалов
Люди, которые мечтают снизить лишний вес, избегают крахмалов и углеводов в питании. Но тем, кому важно набрать килограммы, следует оставить для них место на обеденной тарелке. Тем более что правильные углеводы — источники клетчатки, витаминов и минеральных веществ.
Как обогатить ими меню?
- Увеличьте количество цельнозернового хлеба в рационе.
- Не отказывайтесь от блюд из картофеля, однако не выбирайте жарку как единственный способ его приготовления. Тушите, запекайте, отваривайте картофель.
- Чаще включайте в рацион макаронные изделия, сдабривайте их разнообразными соусами.
- Готовьте овсянку, белый и коричневый рис. Дополняйте их протеинами — молочными продуктами, рыбой и мясом.
7. Попробуйте гейнеры
Если все перечисленные советы «не работают» в вашем случае, подумайте о введении в меню протеиновых порошков. Однако прежде чем рассматривать ассортимент спортивных добавок, посоветуйтесь с врачом.
Прежде чем задуматься о наборе веса, важно исключить все заболевания, которые могут приводить к его снижению. Иногда они могут длительно протекать практически бессимптомно, и только врач может поставить диагноз на основании результатов анализов. Это могут быть гельминтозы, некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта, сопровождающиеся ферментативной недостаточностью и нарушением усвоения питательных веществ, снижение выработки стероидных гормонов корой надпочечников (например, болезнь Аддисона), сахарный диабет 1 типа, гиперфункция щитовидной железы и другие.
Также очень важно пересмотреть рацион.
Часто люди, которые не могут набрать вес, переоценивают калорийность своего рациона. Если человеку нужно 3500 калорий в сутки, а он съедает 2000-2500 калорий, то о каком наборе веса может идти речь?
Количество калорий, которое необходимо каждому — это индивидуальная величина, которая зависит от пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Его можно рассчитать самому или обратиться за помощью к специалисту.
Увеличивать калорийность рациона нужно постепенно, на 200-300 ккал ежедневно, чтобы дать время для адаптации желудочно-кишечному тракту.
Для максимально эффективного усвоения питательных веществ нужно придерживаться частого дробного питания: есть 5-6 раз в день небольшими порциями с перерывами в 3-4 часа.
Как выстроить свой рацион?
Нужно употреблять адекватное количество белка. Белок — это строительный материал для всех клеток организма. Оптимальным количеством белка считается 1 грамм на килограмм массы тела в сутки. При наборе веса этот показатель должен быть увеличен до 1,6 г у женщин и 1,8 г у мужчин (при силовых нагрузках может быть увеличен до 2-2,5 г на кг веса). Источники белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, икра, бобовые, орехи.
Включать в рацион источники сложных углеводов: цельнозерновые крупы, хлеб, рис, овощи, фрукты, ягоды.
Не забывать про достаточное количество «правильных» жиров. Это различные нерафинированные масла, орехи, семена, авокадо, жирная морская рыба и другие.
Необходимо тщательно пережевывать еду, для того, чтобы ее усвоение было максимально эффективным.
За 20-30 минут до еды желательно выпивать стакан теплой воды с лимоном. Это простой способ улучшить выработку желудочного сока и соляной кислоты для полноценного усвоения белка!
К правильному питанию нужно добавить фитнес-тренировки. Для роста мышечной массы достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю. Важно правильно подбирать интенсивность и рабочий вес во время тренировочного процесса, лучше под присмотром грамотного тренера.
Также нужно нормализовать сон и, по возможности, свести к минимуму воздействие стресса. Стрессы, нервное истощение, бессонница — одни из главных врагов набора веса.
Ставьте реальные задачи по набору веса: не нужно забывать про генетические особенности и тип конституции! При астеническом типе телосложения (охват запястья у женщин менее 15 см, у мужчин меньше 18 см) набирать вес все же гораздо труднее, чем нормо- и гиперстеникам.
Вес человека в условной норме характеризуется, в том числе, ИМТ (индексом массы тела в единицах кг/м²), разработанным Адольфом Кетле в 1835 г. Условная норма зависит от конституции человека, половой (гендерной) принадлежности, питания, образа жизни и даже от наследственных признаков.
Почему человек не набирает вес при том, что много потребляет еды, и все не впрок? Ответ даст эндокринолог-диетолог после медицинского обследования с помощью анализов: гормональный ли сбой, усиленный метаболизм или «холостые циклы» в организме или иная причина. Перед работой над собой нужно выявить причину проблемы. Посему к биохимическому и общему анализу крови, УЗИ внутренних органов, ФГДС необходимо обследовать кал на паразитов. Если результаты обследования не выявляют «патологии», то можно простыми способами увеличить полезный вес. «Полезный» — потому, что вес, набранный от усиленного белкового питания фастфудом в совокупности с ограничением двигательной активности, вам не пригодится и может стать в будущем проблемой.
Рекомендую молочные коктейли — для многих они вкусны и приятны (400 мл ежедневно) вместе с систематизацией общего питания в строго определенное время. Биологически активные добавки, к примеру, пивные дрожжи в гранулах тоже стоит рассмотреть. Для набора веса подходит жирная пища: масляная рыба, мясо свинины, безалкогольное пиво, из которого, кстати, можно тоже делать белковые коктейли, добавляя в него яйцо и сметану. Если не можете отказаться от кофе и чая по утрам, добавляйте жирные (от 20%) сливки в то, и в другое. Все это уместно принимать натощак.
Среди нас есть те, кто хочет приблизить вес к условной норме, стимулировать рост мышечной массы, жировой такни. Сделать это можно несколькими способами, в том числе медикаментозно, и разный результат будет в итоге. Отказ от курения и ограничение сладкого тоже способствуют набору веса при прочих равных условиях (без изменения стиля жизни).
Для того чтобы понять, действительно ли у вас есть недостаток массы дела, его нужно определить по формуле индекса массы тела (ИМТ). Вариантом нормы считается показатель ИМТ от 20-25. Если показатель менее 20-18,5 можно говорить о недостатке массы тела. Индекс меньше 16 приравнивается к тяжелому дефициту веса.
При этом необходимо понимать, что вопрос о наборе веса решается, прежде всего, со специалистом, так как нужно выяснить причины, которые стоят за недостатком массы тела. Возможно, это эндокринная патология, заболевания ЖКТ, онкология, стресс, недостаток калорий в питании или наследственный фактор.
Если со здоровьем все в порядке, то первое, что необходимо сделать — это произвести расчет рекомендуемого количества калорий в сутки. Этот показатель будет у каждого человека индивидуальным, так как учитываются данные роста, веса, образа жизни, пола, возраста и т.д. Найти онлайн-калькулятор расчета ежедневного калоража не составляет особого труда. Далее к ежедневному количеству калорий при недостатке ИМТ необходимо прибавить для мужчин +250 ккал, для женщин +125 ккал.
Важный момент: прибавка веса должна быть не за счет количества жира, а за счет мышечной массы. Поэтому увеличивать в рационе необходимо именно белковую пищу. Среди продуктов основными «поставщиками» белка считаются куриная грудка, индейка, творог, яйца, рыба, сыр, нежирная говядина, сыр тофу. Говядину обязательно нужно включать в рацион как людям с недостатком веса, так и спортсменам. Помимо этого, для правильного функционирования организма нужна клетчатка, сложные углеводы и, конечно же, полезные жиры — растительные масла, морская рыба, авокадо.
При недостатке индекса массы тела также нужно наладить правильное пищеварение. Это легче всего сделать, перейдя на дробное питание (5-6 приемов пищи в день). В идеале это завтрак, обед, ужин и 2 перекуса в день. Между приемами пищи одинаковые временные промежутки — 2-3 часа. Организм привыкает питаться правильно — начинает работать слаженно, нормализуется функционирование поджелудочной железы, исключены скачки инсулина.
