Чтобы фигура мужчин, занимающихся силовыми направлениями фитнеса, выглядела пропорционально, они должны уделять внимание не только таким крупным мышечным группам, как трицепсы и бицепсы, но и регулярно выполнять упражнения для развития мелких мускулов предплечий. Укреплять предплечья можно одинаково успешно и в фитнес-зале, и в домашней обстановке при условии, что строго соблюдается правильная техника упражнений, а сам тренировочный процесс грамотно организован.
Польза выполнения упражнений для предплечий
Важность и необходимость укрепления мускулатуры предплечий при проведении силовых фитнес-тренировок можно оценить, изучив следующий список преимуществ, которые атлет получит, если не будет игнорировать работу над этой частью тела:
- развивая мышцы, расположенные в нижней части рук, можно значительно увеличить силу хвата и тем самым повысить эффективность всего силового тренинга, а также снизить риск получения травм в занятиях фитнесом с большим рабочим весом;
- не работая над укреплением предплечий, невозможно добиться гармоничного развития мускулатуры верхних конечностей. Диспропорция между объёмными бицепсами и трицепсами на фоне слабо развитых мускулов предплечий становится слишком очевидной и портит общее впечатление от фигуры;
- накачанные мышцы предплечий придают рукам и всей фигуре мужчины более привлекательный внешний вид.
Программа фитнес-тренировок для укрепления мускулатуры предплечий
В программу занятий фитнесом, в результате выполнения которой мужчины могут добиться укрепления мускулов предплечий и развития хвата, специалисты по силовым направлениям рекомендуют включать следующий комплекс упражнений:
- Сгибание локтей со штангой.
Чтобы оказать нагрузку на целевую группу мышц, а именно брахиалис, необходимо, стоя ровно, взять штангу прямым средним хватом (тыльной стороной ладоней вверх) и на вдохе согнуть локти. Доведя снаряд до уровня плеч, нужно выдержать 2-секундную паузу в упражнении. Выдыхая, следует плавно опустить штангу в нижнее стартовое положение. В течение всего периода выполнения элемента плечи должны оставаться неподвижными, а все действия осуществляться за счет работы локтевых суставов. Поскольку брахиалис значительно слабее бицепса, который прорабатывается похожим движением, но с применением другого хвата, вес штанги при работе над предплечьями должен быть значительно меньше, чем тот, который используется в фитнес-тренировкахдля развития бицепса.
- Сгибание кистей со штангой.
Для его выполнения нужно сесть на скамью, взять гриф нижним хватом, при котором запястья направлены вверх, положить руки на бедра, уперевшись в них локтями. В этом упражнениипредплечья должны немного выступать за линию коленей, чтобы можно было свесить штангу, растянув таким образом запястья. Приняв стартовое положение, необходимо на вдохе поднять кисти, согнув запястья, а на выдохе медленно опустить штангу вниз. При этом очень важно избегать резких движений, чтобы не травмировать лучезапястные суставы.
- Сгибание кистей со штангой за спиной.
Этот элемент фитнес-тренировкивыполняется в положении стоя с фиксацией штаги за спиной в области ягодиц. Удерживать гриф нужно так, чтобы запястья были направлены от бедер. Приняв эту позу, надо на вдохе согнуть кисти и сделать секундную паузу. Выдыхая, медленно разогнуть запястья, вернув штангу в изначальное положение.
- Сгибания Зоттмана.
В этом упражнениив качестве утяжелителей используются гантели. В первоначальной позе их необходимо удерживать на вытянутых вдоль тела руках. Вдохнув, нужно согнуть локтевые суставы и приблизить утяжелители к плечам. Почти доведя гантели до нужного уровня, нужно развернуть запястья так, чтобы пальцы рук были обращены к полу, а не к корпусу. На выдохе вернуться в стартовую позу, совершив все действия руками в обратном порядке. Такая пронация позволяет качественно укрепить мускулы предплечий и улучшить функциональность лучезапястных суставов.
- Сгибание запястий с гантелями, выполняемое в положении сидя.
Техника этого упражнения практически не отличается от аналогичного тренировочного движения, в котором роль отягощения выполняет штанга. Дополнительным преимуществом данного варианта выполнения является возможность работать поочередно каждой рукой.
- Вис.
Техника выполнения этого элемента фитнес-тренировкипредельно проста: нужно взяться за перекладину турника и повиснуть на ней. Оптимальный период выполнения виса — не более 30 секунд, иначе развиваться будут не мускулы предплечий и сила хвата, а выносливость. Чтобы избежать раскачивания туловища, нужно скрестить нижние конечности на уровне лодыжек. Для усложнения нагрузки в висе рекомендуется использовать дополнительный груз.
Советы по организации занятий фитнесом
Чтобы занятия фитнесом были максимально продуктивными, надо при организации тренировочного процесса руководствоваться следующими рекомендациями опытных в силовых направлениях инструкторов:
- приступать к оказанию основной нагрузки на мускулатуру предплечий можно только после проведения разминки. Работая без разминки, можно в лучшем случае не добиться ожидаемого положительного результата, а в худшем — получить сложную травму, после которой нужно будет долго восстанавливаться;
- каждое упражнение рекомендуется делать в 3 сета, включающих в себя по 10-15 повторений каждый;
- оптимальный график фитнес-тренингов — дважды в неделю, поскольку мышцам предплечий необходимо 2-3 дня, чтобы полноценно восстановиться. Следовательно, проводя больше двух занятий в течение 7 дней, можно спровоцировать перетренированность. Выполнение комплекса упражнений для предплечий реже двух раз в неделю — малоэффективно;
- тренировать предплечья рекомендуется в комплексе с проработкой мускулов верхних конечностей и спины;
- для оказания дополнительной нагрузки в ходе занятия фитнесом надо использовать специальные манжеты-утяжелители;
- регулярная работа с кистевым эспандером высокой жесткости также помогает натренировать силу хвата и привести в тонус мышцы предплечий.
