09.05.2016 Обновлено: 13.12.2019 2390

Как накачать пресс мужчине и женщине: различия в фитнесе

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

В поисках быстрого и эффективного способа накачать мышцы брюшного пресса многие люди приходят в фитнес-клубы. Начальный этап занятий может быть отмечен повышенным энтузиазмом, но запала хватает ненадолго. Посетив несколько занятий, большинство разочарованно отступают, так и не найдя пути для решения проблемы. Но накачать пресс можно и в домашних условиях, важны только настойчивость, нацеленность на результат и регулярные занятия фитнесом.

Занятия фитнесом в спорт-клубе и на дому

Занятия фитнесом в спорт-клубе и на дому

У мужчин и женщин, мечтающих о красивом рельефном животе, цели зачастую немного разнятся, поэтому акценты в фитнес-упражнениях для них смещены у каждого в свою сторону. Для мужчин основополагающей целью является уменьшение жировой прослойки и создание рельефного пресса, женщины больше ценят подтянутость и упругость живота. Немаловажным фактором для представительниц женского пола является наличие детей. Беременность оказывает сильное влияние на состояние живота, ослабляя брюшную стенку, отчего живот провисает, и убрать его становится проблематично. Для устранения этой проблемы потребуется несколько специализированных упражнений.

При сложностях с посещением фитнес-клуба тренировки можно проводить дома. Для этого потребуется небольшое свободное пространство, на котором можно без помех разместиться лежа. Для удобства выполнения упражнений подстилают гимнастический коврик. Преимущество домашних тренировок заключается в спокойной атмосфере, которая способствует расслаблению и сосредоточенности на занятии. Отсутствует чувство стеснения перед незнакомыми людьми, и ничто не мешает выполнять движения.

Фитнес-упражнения, прорабатывающие брюшной пресс

Многие фитнес-упражнения, которые запомнились вам с уроков школьной физкультуры, в настоящее время признаны неэффективными. То же касается и популярных видов поднятий корпуса. Практика показала, что большей результативностью обладают скручивания — частичные поднятия корпуса, характеризующиеся малой амплитудой. Для прокачки нижней части мышц пресса используют поднятия ног. Существует несколько разновидностей этих движений:

  • Классические скручивания. Лежа на полу, ступни упирают в пол, ладони складывают на затылке. Корпус медленно приподнимают над полом, отрывая лопатки, затем опускают обратно. В процессе выполнения движений важно следить за поясницей — она должна оставаться прижатой к полу. Движение выполняют за счет мышц брюшного пресса — не нужно тянуть шею вверх и вперед, голова должна свободно следовать за корпусом. Взгляд устремляют в потолок.
  • «Велосипед». Лежа на полу, ладони на затылке, ноги согнуты в коленях над полом. Движение начинают с поднятия корпуса, попеременно прикасаясь локтями к противоположным коленям.
  • Обратное скручивание. В положении лежа, руки вытягивают вдоль корпуса, ступни уперты в пол. Напрягая мышцы, ноги отрывают от поверхности пола и тянут к голове, поднимая таз. Затем возвращаются в изначальное положение.
  • «Книжка». Лежа на полу, тело вытягивают «в струну», руки заводят за голову. Напрягая мышцы, одновременно поднима