- Строение бицепса и его реакция на фитнес-нагрузку
- Фитнес-упражнения для увеличения бицепса
- Схемы фитнес-тренировок для поклонников ЗОЖ
Первые этапы увлечения фитнесом создают впечатление, что накачать бицепс не составляет труда. Мышцы охотно откликаются на тренировки и быстро идут в рост. Как показывает дальнейшая практика, развитие бицепса начнет постепенно снижаться, и продолжить увеличение его объёма при помощи только гантелей становится довольно проблематично. При постановке подобной цели следует изучить особенности этой мышцы, чтобы понимать принцип работы фитнес-упражнений.
Строение бицепса и его реакция на фитнес-нагрузку
Замедление увеличения объёмов заставляет задуматься о том, как устроены мышцы бицепса, и что необходимо предпринять для его дальнейшего роста. Сам бицепс имеет очень маленький размер, состоит он из двух головок и располагается ниже дельт. Его задача заключается в повороте запястья и сгибании руки, поэтому для интенсивной нагрузки следует использовать упражнения, сгибающие конечность в локте и разворачивающие кисть. Стремясь создать большие сильные руки, фанаты ЗОЖ уделяют бицепсам пристальное внимание в своих фитнес-тренировках.
В повседневной жизни бицепс редко получает интенсивную нагрузку, поэтому он так активно откликается на первоначальные нагрузки. Со временем мышцы адаптируются к весам, и их рост замедляется. Требуется все более высокая нагрузка, чтобы мышечная ткань начала повреждаться. Именно поэтому накачать бицепс только при помощи гантелей очень сложно: необходимы «взрывные» тренировки, которые сполна загрузят мышцы.
Проводя регулярные занятия фитнесом, не следует забывать и о питании, которое является залогом роста мышц. Рацион спортсмена, работающего на набор мышечной массы, не должен быть дефицитным. Следует позаботиться о достаточном количестве белка, поступающего в организм. Для этого рекомендуется принимать протеины. Профессиональные атлеты используют протеиновые коктейли; поклонники естественного питания должны следить за достаточным количеством творога, мяса, рыбы в меню. Белок обеспечивает клетки мышечной ткани необходимым строительным материалом, что способствует быстрому восстановлению поврежденных волокон.
Фитнес-упражнения для увеличения бицепса
Задавшись целью увеличить бицепс при помощи гантелей, следует прибегнуть к помощи свободных весов. В прокачке бицепса вам помогут следующие фитнес-упражнения:
- Подъем гантелей на бицепс из положения стоя. Ноги ставят на ширину плеч, гантели берут свободным захватом. На вдохе поднимают руки к плечам, разворачивая ладонями вверх. Плечи в движении не участвуют. На выдохе возвращаются в изначальное положение. Первый сет (30 повторений) выполняют с небольшим весом. В последующих берут рабочий вес, уменьшая количество повторений в сете сначала до 12, потом до 8, и завершая 6-ю повторами.
- «Паучьи» сгибания на скамье Скотта. Задействуют в работе брахиалис, расположенный под бицепсом, способствуя его увеличению. Руки размещают на подушке, согнув их так, чтобы ладони с гантелями расположились на уровне плеча. На выдохе разгибают руку, опуская снаряд, на вдохе поднимают обратно.
- «Молоток». В положении стоя ступни расставляют на ширину плеч, чуть сгибая ноги в коленях. Гантели зажимают в руках ладонями к себе. Попеременно сгибают руки, поднимая отягощения, стараясь не менять положение локтей.
- Попеременное поднятие гантелей на наклонной скамье. Спинка скамьи должна быть выставлена на 45°. В положении сидя гантели берут обратным хватом, вытягивая руки вниз. Движение начинается снизу и идет до плеча по дуге. Гантели поднимают попеременно. Сделать 1 тяжелый сет — 8 повторов, затем легкий — 12 повторов.
- Подъемы гантелей стоя. Снаряд берется обратным хватом, тыльная сторона ладони обращена вниз. Вес гантелей следует уменьшать с каждым выполненным сетом. Начинают с 3-х повторов в первом сете с максимальным весом, и продолжают по нарастающей, меняя вес на меньший: 5 раз, 7, 10, 10, 15, 20. Последние движения выполняются с минимальным весом.
После каждого сета рекомендуется делать растяжку рук, чтобы снять напряжение и облегчить дальнейшее занятие фитнесом. Следует помнить, что форма бицепса обусловливается генетически: попытки менять угол наклона, сгибать руки неестественным образом не приведут к каким-либо изменениям, так как в процессе работы он вовлекается в работу весь, а не отдельными частями.
Схемы фитнес-тренировок для поклонников ЗОЖ
Для получения желаемого результата необходимо настроиться на сложную работу, которая потребует больших усилий в процессе фитнес-тренировки. Не следует впадать в крайности, делая только изолированные движения или только «базу». Комплексный подход является оптимальным решением для работы с бицепсом.
Фитнес-упражнения первого комплекса:
- Подъем гантели или штанги на бицепс. 4 сета по 30, 12, 8, 6 раз. Первый сет разминочный — его выполняют с небольшим весом.
- Подъем гантели на скамье Скотта. 3 сета по 12 раз.
- «Молоток». 3 сета по 12 раз.
- Поднимание гантели сидя на наклонной скамье. 3 сета по 12 раз. Первый сет выполняют с максимальным весом, на последующих вес отягощений снижают.
- Подъем гантелей на бицепс. 7 сетов по 3, 5, 7, 10, 10, 15, 20 раз.
Упражнения второго фитнес-комплекса:
- Попеременное поднятие гантелей стоя. 5 сетов по 6—12 раз.
- Сгибания руки с отягощением на скамье Скотта. 3 сета по 12 раз. Амплитуда движений: от начала подъема до середины корпуса.
- Сгибания рук с отягощением на скамье. 3 сета по 10 раз. Амплитуда: от середины корпуса до плеча.
- Подъем гантели с упором локтя в колено. 3 сета по 12 раз.
- «Молоток». 3 сета по 12 раз.
Спортсменам, желающим проработать бицепс в рамках основной фитнес-программы, помогут следующие упражнения, выполнять которые надо в конце занятия:
- подъем гантели одной рукой на наклонной скамье. 3 сета по 12 повторов;
- «молоток». 3 сета по 12 повторов.
Эти упражнения дадут достаточную нагрузку на бицепс, а также вовлекут в работу брахиалис, что положительно скажется на увеличении объёма руки.
Перед началом фитнес-тренировки следует провести полноценную разминку, разогревающую мышцы. Это позволит избежать растяжений и усилит отдачу от работы. По завершении занятий и в перерывах между сетами мышцы растягивают, чтобы обеспечить гибкость телу, снять напряжение и уменьшить болевые симптомы.
