Тренировка в спортзале прошла успешно, и у вас разыгрался аппетит? Кажется, пора подкрепиться! Но как это сделать правильно, чтобы старания на спортивном поприще не были тщетными?
Немного об аппетите, или тренируйтесь правильно!
Первое, что следует запомнить поклонникам здорового образа жизни — нельзя отказываться от еды после тренировки. Научные исследования показывают, что те, кто «усмирял» свой аппетит, завязывая потуже поясок, в конечном итоге переедал во время основного приема пищи. Поэтому после тренировки нужно есть — это обязательно! И перед тренировкой — тоже, иначе вы не сможете заниматься в полную силу и тратить оптимальное количество калорий.
Но все указанные приемы пищи нужно согласовать между собой по времени и калоражу. Только продуманное питание обеспечит эффективную работу в спортзале и отличные результаты в плане снижения веса, если вы, конечно, к этому стремитесь!
Зарубежные исследователи подсчитали: большинство людей, активно занимающихся спортом склонны преувеличивать свои достижения. Они уверены, что потрудились достаточно и сожгли много калорий, а значит, могут позволить себе съесть что-то очень вкусное, питательное и калорийное. Но на деле оказывается, что они переоценивают потерянный калораж до 400%, съедая пищу, энергетическая ценность которой превышает потери в 3-4 раза!
Эффективные советы: грамотный подход к тренировкам
1. Ешьте здоровую пищу до тренировки
Планируйте полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Иначе после занятия можно так проголодаться, что перестанете себя контролировать. Идеальные варианты — отварной картофель, каши из злаков, макароны из твердых сортов пшеницы. Все перечисленные блюда дают длительное ощущение сытости и обеспечивают организм энергией для тренировки без повышения уровня сахара в крови.
Чем ближе время тренировки, тем «легче» должна быть употребляемая пища. За 40 минут до часа «икс» вы можете позволить себе фрукт — яблоко, банан, хурму, киви или суп-пюре, а за 20 минут — только коктейли: натуральный йогурт, смузи.
Если вы голодны, а времени поесть нет, выпейте сок или смузи и сократите время тренировки. Все равно полноценно позаниматься не получится, а навредить здоровью тренировкой на пустой/полный желудок — запросто!
2. Пейте чистую воду
Большинство людей, по наблюдениям врачей, не пьют достаточное количество воды в течение дня. Несоблюдение питьевого режима чревато не только нарушениями в работе организма, но и постоянным перееданием. Люди часто путают требование организма восполнить запас влаги с желанием перекусить.
Особенно важно пить во время тренировки! Если занятие не превышает 1 часа, вам достаточно будет 0,5 л чистой воды. Если длится дольше — проведите небольшой эксперимент — взвесьтесь до и после тренировки, полученная разница в весе и станет точным количеством необходимой организму воды.
3. Занимайтесь с удовольствием!
Интересные результаты исследований получили специалисты Корнеллского университета (Cornell University), когда предположили, что голод после тренировки — это больше психологический фактор, нежели реальная потребность в еде.
Ученые собрали две группы людей, первая из которых занималась для здоровья, а вторая — для удовольствия. После тренировки респонденты из первой группы ели раньше и съедали больше, чем участники эксперимента из второй группы. Отсюда вывод, если ваши тренировки будут увлекательными и интересными, вы не заметите, что станете есть немного позже — тогда, когда почувствуете истинный голод. А он, по словам экспертов, возникает спустя час после активной физической нагрузки.
Даже если цель ваших занятий — активное жиросжигание, не стоит тренироваться на пустой желудок. Пытаться сжечь жир натощак — пустая трата времени! Вне зависимости от часа тренировки, в том числе, если это раннее утро, организм нужно «завести» небольшим количеством углеводной пищи. Как автомобиль не проедет пары метров без горючего, так организм не сможет тренироваться без «подзаправки». Единственное возможное исключение из правил — практика йоги, но здесь важно помнить, что это духовное учение.
4. Перекусывайте во время занятий
Если вы собираетесь тренироваться долго — 1,5 часа и дольше, и рассчитываете взять интенсивную нагрузку, берите с собой в спортзал перекус. Отличный вариант — спортивные коктейли и витаминные гейнеры. Они необходимы, только если ваше занятие длится больше часа, и употреблять их стоит каждые полчаса после первого часа тренировки. В этом случае углеводы и электролиты дадут вам дополнительную энергию и сделают ваши занятия менее «тяжелыми».
5. Соблюдайте правило 15 минут
Опытные фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным перекусывать в течение первых 15-20 минут после занятия. Это должна быть легко усваиваемая углеводистая пища — сладкий фрукт, цельнозерновой батончик либо хлебцы или фруктовый сок с мякотью. Все перечисленное необходимо для восполнения израсходованной глюкозы в мышцах и печени. При поступлении в организм, такая еда вызывает повышение уровня глюкозы в крови, тонизирует. А значит, вам легче будет добраться домой, и вы не станете перекусывать на бегу фаст-фудом.
6. Планируйте физическую нагрузку
Если вы все время чувствуете голод после тренировки, постарайтесь спланировать свой день так, чтобы основной прием пищи следовал спустя час после занятия. Таким образом, вы не только утолите свой голод, но и не превысите суточную норму калорий, перебивая аппетит неполезной пищей.
Обратите внимание, что полноценное питание после тренировки обязательно включает белок — это может быть нежирное мясо, птица или морепродукты, творог, йогурт, сыр, молоко. Такая пища способствует укреплению мышц и наращиванию мышечной массы. А вот мучное, жирное и жаренное после тренировки, да и вообще, лучше исключить. Чтобы не набрать «лишнего» и затем не думать, как избавиться от целлюлита.
Если во время занятий спортом вы сжигаете 400 и больше калорий, в течение суток после тренировки ваш организм работает в усиленном режиме — обмен веществ повышается на целых 8-10 процентов! А значит, если вы будете есть здоровую пищу и при этом не злоупотреблять ее количеством, состояние организма улучшится, жировые отложения «растают», а хорошее настроение станет вашим постоянным спутником. Будьте здоровы!
Вопрос еды у каждого человека, который следит за своим здоровьем, стоит крайне остро. На фоне бесчисленных добавок, витаминов, поиска экологически чистых продуктов без ГМО люди постепенно сходят с ума. Что есть, когда и сколько — вопросы крайне сложные и к ним нужен индивидуальный подход. А как научиться не переедать, особенно после тренировки, задача не из простых.
Проблема переедания крайне негативно сказывается на здоровье любого человека. Поэтому стоить обратить свое внимание на этот момент.
Считается, что после тренинга необходимо закрыть так называемое углеводное окно, срочно съесть что-то калорийное, и при этом быстро усваиваемое. Для этого рекомендуют употреблять высоко углеводные напитки типа гейнеров или белковых смесей. А через 20-30 минут принять обычную пищу. Как вариант, как раз после тренировки можно употреблять такого рода коктейли, вкусно и питательно. А уже через 30-40 минут можно поесть «правильную» пищу — салаты, овощи, мясо или рыбу, немного грубого хлеба.
Чтобы не передать, есть еще очень интересный способ. Если взять две ваши ладони и, не сжимая их, сделать из них так называемый шар, то это и будет объём пищи, пригодный к употреблению. Можно меньше, но не больше! Это ваша личная мерная ложка по приему пригодного именно для вас количества пищи. Вы наедитесь, и при этом не превысите норму. И ваш желудок будет благодарен вам.
Есть хорошее правило: если после еды вы голодны, значит, вы наелись, если наелись — вы переели, если переели — вы себя убили. К сожалению, чувство насыщения приходит не сразу, нам сложно понять, наполнен ли наш желудок достаточным количеством пищи или нет. Нужно время. Поэтому стоит есть медленно, не торопясь, тщательно пережевывая пищу. Медленно, но верно, как говорится.
Следите за количеством принимаемой пищи, и ваш организм будет работать как часы.
