Различные нарушения сна свойственны большей части населения. Обычно они связаны с переживаниями, стрессами, ответственным мероприятием накануне и носят эпизодический характер. Но как быть, если бессонница стала причиной плохого самочувствия, снижения работоспособности? Какие мероприятия перед сном помогут быстрее заснуть, полноценно выспаться и чувствовать себя отдохнувшим?
Сон и его влияние на здоровье
Полноценный и здоровый сон — залог нормальной работы нервной системы, хорошего самочувствия, работоспособности и концентрации внимания. Если же человек недосыпает несколько часов в день в течение длительного времени, то это может отразиться на состоянии его здоровья. Буквально через несколько дней формируется повышенная раздражительность, слабость, снижение работоспособности, что в итоге может привести к развитию синдрома хронической усталости. Если же не принять мер и не восполнить дефицит сна, позволив телу полноценно отдохнуть, то значительно повышаются риски развития депрессии.
Современному человеку, с учетом ритма жизни, постоянными стрессами, на сон необходимо выделять 8-9 часов. Рекомендации по 6-7-часовому сну уже не актуальны, этого времени уже недостаточно для того, чтобы нервная система могла отдохнуть и полноценно восстановиться.
Для отдыха души и тела
Не всегда путь в объятия Морфея так прост, мало кто может лечь в постель, закрыть глаза и просто уснуть. Необходимо подумать о многом: список важных дел на завтра, отчеты, покупки, собрание в школе у детей, платежки, квитанции, уборка. Но спальня — это место отдыха, храм перехода в страну грез.
Многие доктора и психологи даже дают советы, как правильно организовать спальню для полноценного отдыха души и тела.
В спальне должно быть как можно меньше бытовой техники. Даже если нет возможности разделить спальню и телевизор, стереосистему, то располагать их нужно как можно дальше от кровати. Необходимо помнить, что чем больше чистого и свежего воздуха, тем лучше будет сон. Как известно, техника, нагреваясь, может ухудшать характеристики воздуха, уже не говоря о том, что она является пылесборником.
Тело нуждается в комфорте, и это одна из главных составляющих здорового сна. Психологи говорят о том, что даже цветовая гамма комнаты будет задавать настроение — способствовать сну или, наоборот, ухудшать его.
Модные, средневековые стили: тяжелые портьеры, зеркала на потолке, темные гаммы штор на окнах, может и красивы, но лишь на время. В таком интерьере полноценный и здоровый сон невозможен. Красный цвет способен возбуждать, черный — это цвет депрессии и тревоги.
Для спальни необходимо выбирать мягкие, спокойные тона: зеленый, голубой, неяркий синий, любые неяркие пастельные тона. Эти цвета подарят спокойствие и умиротворенность.
Глоток свежего воздуха перед сном
Кроме самого убранства спальни, важна и организация спального места. В спальне должен царить полумрак, поэтому нужно выбирать плотные шторы. Для хорошего сна в спальне должно быть прохладно, большинство пациентов просто изнежены теплом, поэтому формируются соответствующие проблемы. Оптимальная температура для сна в комнате 18—20ºС. В идеале нужно спать с окнами на проветривании до самых морозов, конечно, если уличный воздух позволят. Если окна выходят на оживленную трассу, то лучше отказаться от такой затеи. Зимой нужно проветривать комнату непосредственно перед сном, а в идеале — совершить недлительную прогулку.
Важно понимать, что пока мы спим, наш мозг трудится — «переваривает» информацию, усвоенную за день, раскладывает все по полочкам, ведь не зря говорят — «утро вечера мудренее», «нужно переспать с проблемой — решение найдется». И для этой важной миссии, мозг нуждается в достаточном количестве свежего воздуха.
В холодное время года лучше не ставить в спальню отопительных приборов, которые иссушают воздух. Если же нет возможности отказаться от обогревателей, обязательно нужно воспользоваться увлажнителем воздуха.
Удобная кровать для удобства тела
Что нужно для качественного сна? Удобная кровать, которая позволит занять удобную позу для сна. Специалисты говорят о том, что лучше всего выбирать кровать из дерева, которое источает соответствующий приятный запах. Для удобства тела нужно выбрать правильный матрац. В последнее время стали популярны так называемые ортопедические матрацы. Вопреки распространенному мнению, это любой жесткий матрац, который позволяет лежать так, что тело занимает одну плоскость. Такое обстоятельство позволяет занять наиболее удобную позу и действительно отдохнуть.
Кровать — это место для отдыха, сна. Не рекомендовано читать в кровати, работать за ноутбуком или просто смотреть в интернете последние новости. В изголовье кровати можно расположить ароматные мешочки, наполненные лавандой. Она способна успокаивать, и поможет видеть мирные сны.
Тело нуждается не только в полноценной и удобной кровати, но и в подушке, которая должна быть у каждого своя. Важно помнить, что подушка должна располагаться только под головой и шеей. Наполнитель подушки может быть различным: искусственным или натуральным, например, лузга гречки. Пуховые и перьевые подушки лучше не использовать, ведь они могут стать причиной аллергии.
Постельное белье тоже должно быть правильно подобранным, лучше всего, если это натуральные ткани. При стирке постельного белья лучше не пользоваться сильно пахнущими порошками и кондиционерами, ведь запахи могут сильно раздражать.
Перед сном: инструкция для хорошего сна
Перед сном не рекомендовано смотреть телевизор. Его информация может возбуждать и даже вызывать бессонницу, тем более, если она оказалась стрессовой. Перед сном лучше почитать книгу, но не в постели, послушать классическую музыку для сна. Поможет уснуть прогулка перед сном, пусть она будет непродолжительной, даже 15—20 минут будет достаточно для полноценного насыщения крови кислородом, нагрузки на мышцы и полноценного здорового сна.
Не рекомендовано есть перед сном, тем более мясные, жирные блюда, которые будут долго и трудно перевариваться. Оптимальное время для ужина — за 3 часа до сна, и если голод мешает уснуть, можно выпить йогурт или кефир. Полезно на ночь выпить травяной чай: липовый цвет, мелисса, особенно если день был насыщенным на события. Перед сном категорически запрещено употреблять алкоголь, крепкий чай или кофе, напитки с кофеином: колу, энергетики.
Перед сном можно принять ванну, которая позволит расслабиться. В ванну можно добавить ароматные масла. Температура воды должна быть приближена к температуре тела, но не горячей. Если нет ванны, то можно принять расслабляющий душ.
Перед сном запрещены тренировки, которые могут перевозбуждать. Запрещено ложиться спать за полночь, нужно взять за правило — ложиться спать сегодня, чтобы проснуться отдохнувшим завтра. Кроме того, такие нарушения режима сна могут стать причиной нарушений биоритмов.
