Чтобы оптимизировать тренировки, сделать их более продуктивными и избавить организм от стресса в ответ на фитнес, стоит обратить внимание на питание. MedAboutMe разобрался в этом вопросе, и расскажет о принципах формирования рациона в зависимости от практикуемого вида спорта.
1. Плавание
Водные виды спорта и особенно плавание считаются наиболее щадящими видами тренировки. Все дело в том, что вода смягчает нагрузку на суставы, связки и мышцы.
Новое направление в фитнесе — использование акватренажеров. Они являются аналогами обыкновенного спортивного оборудования для занятий в тренажерном зале, но даже при незначительных нагрузках тренировка в водной среде намного эффективнее и достичь видимого результата получается намного быстрее. Все дело в необходимости преодоления сопротивления воды. По этой же причине аквааэробика так востребована среди людей, желающих обрести стройность.
К преимуществам плавания относят также:
- укрепление иммунитета, повышение устойчивости организма к простудным заболеваниям;
- нормализацию работы нервной системы, благодаря чему повышается устойчивость организма к стрессам, улучшается сон, а в итоге человек чувствует прилив позитивной энергии и становится более работоспособным;
- эффективное и быстрое снижение лишнего веса.
Однако добавим ложку дегтя и перечислим здесь некоторые из минусов этого вида физической нагрузки:
- Из-за разницы температур телу потребуется дополнительная энергия.
Лучше всего справится с этой задачей углеводный напиток, принятый незадолго до тренировки. Жидкость усваивается быстрее, кроме того, это обеспечит должный уровень гидратации организма, насытит его минералами и даст приток необходимой нам энергии.
Попробуйте приготовить коктейль по моему фирменному рецепту. Для этого разведите в одном литре воды 30-40 г меда, немного сиропа агавы и 2 щепотки морской соли, а затем все тщательно перемешайте.
- Еще один стресс-фактор — это хлор, применяемый для дезинфекции воды в бассейне.
Восполнить баланс кожи помогут продукты, богатые незаменимыми жирными кислотами. Включите в рацион растительные масла холодного отжима (оливковое, рапсовое и кунжутное) и орехи (фундук, миндаль). Рекомендовано также ввести в меню питания продукты с высоким содержанием витамина С, например, цитрусовые, киви, капусту, сладкий перец и шиповник. Они повышают сопротивляемость организма к простудным заболеваниям и ЛОР-инфекциям, особенно, зимой.
2. Бег
Такая разновидность физической нагрузки, как бег, считается одним из самых экономичных видов спорта с точки зрения материальных затрат, ведь для этого не обязательно посещать тренажерный зал. Достаточно надеть удобный спортивный костюм, правильную обувь, захватить телефон с наушниками и, подобрав музыку для настроения, выйти на улицу. Но, к сожалению, бег на открытом воздухе до сих пор остается чем-то недоступным для большинства людей по причине боязни показаться другим «белой вороной», поэтому это еще и вид спорта для тех, кто свободен от комплексов.
Бег полезен для организма по многим причинам, так, например, он:
- улучшает обмен веществ, эффективен при борьбе с лишними килограммами;
- укрепляет сердечную мышцу, предупреждает риск развития заболеваний сосудов;
- повышает иммунитет, общий тонус и выносливость организма;
- избавляет от бессонницы;
- помогает обрести гармонию с самим собой и внешним миром.
Чтобы бег приносил именно пользу, необходимо соблюдать определенные правила. Перечислим их.
Во-первых, выбирайте правильную дорогу. Нельзя бегать по слишком твердому покрытию, такому как асфальт, как и по слишком мягкому, такому как песок. Идеальный вариант — лесная тропинка.
Во-вторых, следите за тем, как вы дышите. Дыхание ртом сигнализирует о нехватке кислорода, а одышка — о слишком быстром темпе. И в том, и другом случае поможет снижение скорости бега.
В-третьих, начинайте пробежку с непродолжительной ходьбы, затем постепенно ускоряя шаг, перейдите на бег, а заканчивайте тренировку в обратном порядке — переключение на быструю ходьбу с постепенным переходом на медленный и размеренный шаг. Это поможет дать равномерную нагрузку на организм, а после занятий — восстановить сердцебиение.
И, наконец, регулярно выполняйте после бега комплекс растяжки на мышцы ног, ведь именно на них приходится основная нагрузка. Это сделает их более рельефными и стройными.
Но и здесь есть свои минусы и самый главный в том, что во время бега на ноги оказывается ударная нагрузка. По этой причине некоторым людям такие тренировки могут быть противопоказаны, например, при варикозном расширении вен, а при заболеваниях суставов или позвоночника, до старта занятий необходимо получить консультацию врача.
Однако ударной нагрузке подвергается также и пищеварительная система.
Минимизировать воздействие помогут несложные способы. Вот они:
Во-первых, ограничьте количество жирной пищи, клетчатки, а также продуктов, вызывающих метеоризм. К последним относят цветную и брюссельскую капусту, брокколи, бобы, перец и цитрусовые.
Во-вторых, включите в рацион пищу, богатую пребиотиками и пробиотиками. Они нормализуют работу и состав микрофлоры кишечника. Ищите их в йогурте, кефире, пахте и кумысе.
3. Ходьба
Большинство современных людей ведет малоподвижный образ жизни. Мы все время куда-то спешим и прогулке пешком предпочитаем общественный транспорт или личный автомобиль, на работе же проводим много времени за компьютером, а дома — за просмотром телевизора, и в результате приобретаем не только лишний вес, но и проблемы со здоровьем. А ведь решение лежит на поверхности — нужно просто больше ходить.
К тому же ходьба, как вид спортивной нагрузки, не требует больших финансовых затрат. Единственные вложения здесь: удобная одежда и правильная обувь. Кроме того, такая тренировка в отличие от бега практически не имеет противопоказаний, особенно, если речь идет о занятиях без силовой нагрузки.
Ходьбой, как и бегом, лучше заниматься именно в утренние часы. И дело здесь не только в том, что в это время на улице воздух более чистый и свежий, имеет оптимальную влажность и температуру, но также и в физиологических особенностях организма человека. При полноценном ночном сне (не менее 7-8 часов) происходит полное расслабление всех мышц, а для восстановления двигательных функций требуется время, поэтому не каждая фитнес-тренировка подходит для первой половины дня. К рекомендованным после пробуждения занятиям относят также йогу, дыхательную гимнастику и упражнения на растяжку.
Пешие прогулки на свежем воздухе чрезвычайно полезны, причем не только для здоровья (они тренируют сердечную мышцу, снижают риск развития варикоза), но также для эмоциональной разгрузки и обретения стройной подтянутой фигуры. Есть лишь один нюанс: если вы хотите похудеть при помощи занятий ходьбой, тренироваться нужно не менее 40 минут в день и делать это нужно в достаточно быстром темпе, как будто вы опаздываете на очень важную встречу. Другой показатель — увеличение вашего обычного пульса не менее чем на 20-30%.
Ходьба бывает разной. В зависимости от выбранного вида в процессе задействуются разные группы мышц, и меняется сумма потраченных калорий.
- Во время занятий спортивной ходьбой тренируется практически все тело, так как дополнительно нужно будет активно работать согнутыми в локтях руками. Получится сжечь до 350 калорий при скорости движения не менее 6-7 км/ч.
- Ходьба по лестнице в медленном темпе прокачивает мышцы ног и ягодиц, а если ускориться и в течение часа подниматься и спускаться по лестнице, то при условии регулярных тренингов вполне можно похудеть, потому что за одну сессию теряется до 500 калорий.
- Скандинавская ходьба с палками полезна людям всех возрастов, так как не имеет противопоказаний. Если делать все правильно, в работе будут задействованы практически все мышцы, а сумма потраченных калорий за один час такой прогулки составит порядка 400 единиц.
- Ходьба вперед спиной отлично подойдет желающим укрепить не только ноги, но и мышцы спины. Техника следующая: спина выпрямлена, живот втянут, руки на поясе и — вперед по прямой и ровной дороге.
Правила питания при занятиях ходьбой будут в целом стандартными. Например, если ваша цель — похудение, рацион должен быть сбалансированным с уклоном на здоровую пищу и отказом от вредных жиров, полуфабрикатов, выпечки и других источников быстрых углеводов.
Есть лишь один нюанс — нужно пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма, так как при ходьбе мы теряем жидкость.
Выпивайте стакан воды незадолго до тренировки и сразу после ее окончания, а во время пешей прогулки делайте несколько глотков через каждые 15 минут.
4. Велосипед
Велосипедные поездки на свежем воздухе — это не только возможность наслаждаться живописными пейзажами и общением с друзьями, но и замечательный кардиотренинг, который укрепит здоровье, улучшит эмоциональный фон и избавит от лишних килограммов.
Езда на велосипеде делает нас более выносливыми, укрепляет сердечную мышцу и легкие. Кроме того, улучшается координация движений, повышается общий тонус организма. Максимальная нагрузка, конечно, приходится на ноги, но задействованы также и мышцы живота, а на поворотах и при подъемах в гору прорабатываются руки и плечи.
Положительное влияние оказывается и на обмен веществ, но если вы преследуете цель похудеть, заниматься придется не менее часа, при этом первые 20-40 минут пути будут расходоваться запасы углеводов и только после этого источником энергии станет жировая ткань. Однако чрезмерно увлекаться тоже нельзя: длительные тренировки (свыше двух часов подряд) принесут больше вреда, чем пользы. Тогда организм начнет восполнять энергозатраты за счет расхода белков, а это неблагоприятным образом скажется на мышечной ткани. Чтобы этого не произошло, нужно отдыхать время от времени.
Есть свои ограничения и для новичков в велоспорте: им советуют начать с 20-минутной тренировки и постепенно увеличивать ее продолжительность. Это позволит подготовить организм к повышенной физической нагрузке.
Чтобы снижение веса происходило быстрее, выбирайте поездки по пересеченной местности. Лучше всего для этих целей подойдут подъемы в гору, а также извилистые дороги и поверхности из песка, гравия, гальки.
Увеличить энергозатраты помогут и интервальные тренировки — чередование езды на максимальной скорости с ездой в медленном темпе. Временные интервалы и количество подходов зависят от подготовки и выносливости спортсмена. Новичкам рекомендуют начать с интервала в 30 секунд и сделать 8-10 повторов. Плюс такого тренинга в том, что он не только ускоряет обменные процессы в организме, но и запускает процесс сжигания жировой ткани, который продолжается практически на протяжении всего дня, а это способствует более быстрому похудению.
Если говорить о правилах питания при велосипедном спорте, то оно должно быть построено так, чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии. Сделать это можно, включив в рацион продукты с:
- высоким содержанием углеводов (овощи, фрукты, бобы, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, злаки и цельнозерновой хлеб);
- низким содержанием жиров, причем это должны быть источники полезного жира (оливковое и льняное масла, орехи, семечки и т. п.);
- достаточным количеством белка (мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты).
Перечислим также и другие правила питания велосипедиста.
Во-первых, важен завтрак. Отказываться от него ни в коем случае нельзя. Но здесь есть свои нюансы. Сделать акцент следует на продуктах, которые являются источником медленных углеводов, дополнив их небольшим количеством белка для продления чувства сытости. Хороший вариант — овсянка на молоке с фруктами и пара вареных яиц.
Во-вторых, не стоит забывать, что велосипедный спорт связан с риском падений. Поэтому чтобы свести возможность получения травм к минимуму, необходимо включить в меню продукты, обогащенные кальцием. Большой запас этого вещества можно найти в сыре, твороге, йогуртах и молоке.
В-третьих, примерно за час до начала прогулки необходимо поесть. Трапеза должна состоять из углеводов и белков. Это могут быть свежие фрукты и творог либо злаки и овощи. Допустимо также дополнить трапезу нежирным мясом и яйцами.
В-четвертых, когда тренировка длится дольше часа и ее основная цель не связана с похудением, потребуется дополнительный перекус во время поездки. Это могут быть банан, яблоко, горсть орехов или изюма.
В-пятых, важно обеспечить организм необходимым количеством жидкости. Для этого следует выпить стакан воды до тренировки, такое же количество после ее окончания, а еще делать по несколько глотков каждые 15 минут в течение тренинга. Все это поможет избежать обезвоживания организма, сигналом которого могут стать чувство слабости и головокружение. Но недопустимо заменять воду сладкими газированными напитками и тем более алкоголем. Первые вызывают всплеск уровня глюкозы в крови, что станет причиной быстрой утомляемости, а второй расслабляет, притупляет реакцию, но также может привести к обезвоживанию.
Питьевой режим очень важен. Вообще говоря, не только для атлета, но и для простого человека. Но атлету воды нужно больше, чтобы обеспечить обменные процессы в организме. Также не стоит забывать, что питьевая вода — это не просто H2O, но еще и растворенные в ней минеральные соли, которые тоже нужно восполнять. Хорошим источником минералов будет простая минеральная вода, однако тут есть некоторые секреты и пропорции. Для восполнения запасов натрия вода должна содержать его в количестве около 2-2,5 г/л. Для получения такой концентрации нужно смешать примерно 300 мл лечебно-столовой воды с 700 мл простой столовой. Более точные пропорции зависят от состава выбранной вами воды.
Для увеличения выносливости атлеты иногда используют сладкие напитки с быстрыми углеводами — глюкозой и фруктозой. Поэтому, чтобы получить спортивный напиток к нашему рецепту из минеральной воды можно добавить столовую ложку бабушкиного клубничного варенья и ломтик лимона для вкуса. Только не увлекайтесь — это секретное оружие для победы на соревнованиях, а на ежедневной тренировке можно обойтись водой.
И наконец, не стоит отказываться от легкого ужина после поездки. Сделать это нужно в течение 2 часов по ее окончании, но не позднее, чем за 1,5-2 часа до ночного сна. При этом желательно отдать предпочтение нежирным белковым продуктам и тем, что содержат в себе длинные углеводы. Как вариант, это вполне может быть творог и немного несладких фруктов либо те же фрукты и стакан кефира.
5. Танцы
Танец — это не только искусство, представляющее собой воплощение грации, очарования и легкости, но также и вид фитнеса, набирающий в последнее время все большую популярность. Танцам, как и любви, все возрасты покорны, возможно, поэтому все больше людей выбирает этот вид физической нагрузки как хобби для здорового образа жизни.
Занятия танцами на регулярной основе делают движения пластичными, осанку ровной, а фигуру стройной и подтянутой. Но все это достижимо только при условии правильного питания.
Человеку несведущему в мире танца заблудиться очень легко. Все дело в многообразии представленных программ. Прежде чем записаться в группу, определитесь с целями.
- Хотите похудеть — выбирайте активные танцы, например, латино или ирландские.
- Мечтаете о красивой осанке — обратите внимание на фламенко и пасадобль.
- Вам не хватает женственности и пластичности движений, а еще вы хотите стать более уверенны в себе и своей привлекательности — значит, вам просто необходимо освоить танец живота или стрип-dance.
Танцевальные тренировки очень энергозатратны, следовательно, необходимо обеспечить организм достаточным количеством калорий. Тем не менее, меню питания должно быть достаточно легким, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, но в то же время сбалансированным по количеству питательных веществ, минералов и витаминов.
Основной источник энергии при занятиях танцами — это углеводы. На завтрак лучше употреблять сложные углеводы, например, злаки. За 1,5-2 часа перед тренировкой можно съесть небольшую порцию продуктов с быстрыми углеводами (изюм, бананы, мед), потому что они дают много энергии. Кроме того, в меню обязательно должны присутствовать овощи, фрукты и, естественно, зелень. Но их лучше есть на обед и через полчаса после окончания тренировки, как и незначительное количество углеводов с умеренной скоростью (макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис, печеный картофель, фасоль). Если тренировка проходит поздно вечером, запас углеводов желательно восполнить из следующих продуктов: молоко, йогурт, яблоки, сливы, грейпфруты, финики и инжир.
Белки задействованы в процессе восстановления мышц. Их запас желательно восполнять из птицы, постного мяса, фасоли, бобовых, сыра тофу, творога и яиц.
Жиры исключать полностью из рациона нельзя, но нужно сделать упор на продукты с низким процентом насыщенных жиров (морепродукты, авокадо, семечки и орехи).
Рекомендуется также пить достаточное количество жидкости, это поможет снизить риск обезвоживания организма.
6. Бодибилдинг
Бодибилдинг относят к силовым видам спорта. При этом главным источником энергии здесь являются протеины, поэтому следует обеспечить их ежедневное поступление в организм в количестве 1,7-2,0 г на каждый килограмм массы тела. Но речь здесь идет о белковых продуктах с низким процентом жирности. Сделайте акцент на яйцах, рыбе, морепродуктах, говядине, курином мясе или филе индейки и молоке.
Отдельно стоит сказать о протеиновых коктейлях. Они, безусловно, полезны для спортсменов как источник специальных ингредиентов, но основное правило здесь: данная продукция должна не заменять трапезы, а дополнять их.
Употребляйте белковую пищу небольшими порциями 5-7 раз в день. Дело в том, что за один раз усваивается только 30-40 г белка, излишки же в непереваренном виде попадают в кишечник, повышая риск развития метеоризма.
Не забывайте восполнить запасы белка после тренировки, так как именно он активно расходуется на рост мышечной ткани.
Например, приготовьте коктейль из козьего или овечьего молока с горстью измельченных орехов (миндаль, фундук или грецкий орех) и небольшим количеством тертого горького шоколада.
С пищей также должны поступать необходимые организму углеводы. Поэтому стоит включить в меню питания достаточное количество картофеля, риса, макарон из твердых сортов пшеницы, зернового хлеба, злаков, в частности овсянки, овощей и фруктов.
Что касается жиров, желательно сделать упор преимущественно на жиры растительного происхождения, чтобы снабдить организм полезными кислотами.
Для начала определим основные правила питания при занятиях спортом.
Во-первых, нужно получать необходимое количество нутриентов — белков, жиров и углеводов.
- Белок предотвращает потерю мышечной массы.
- Углеводы необходимы для энергии на тренировках.
- Жиры влияют на метаболизм, состояние кожи и внутренние обменные процессы.
Во-вторых, следует отрегулировать режим питания так, чтобы приемы пищи происходили каждый день приблизительно в одно и то же время. Это обеспечит:
- своевременное поступление в организм жизненно необходимых нутриентов и наиболее высокий уровень их усвояемости;
- равномерную нагрузку на пищеварительную систему и лучшее переваривание пищи.
Кроме того, необходимо учитывать, что физическая активность и пищеварение могут помешать друг другу. Чтобы этого не произошло, ешьте за 1-2 часа до начала тренировки. Если же вы хотите сделать тренинг более продуктивным, не забудьте подкрепиться в течение получаса после того, как он закончится.
Стоит отметить, что после занятий спортом совсем воздерживаться от еды или же принимать пищу спустя два и более часа, тоже не рекомендовано. Тогда тренировка не будет такой эффективной. Да, у вас получится сжечь немного жира, но добиться прироста в силе и плотности мышц вы не сможете, а скорость обмена веществ останется на прежнем уровне, следовательно, не стоит ожидать запланированного снижения веса.
В-третьих, при выборе меню необходимо учитывать также и свои цели при занятиях спортом. Здесь речь о снижении веса или же, напротив, о наборе массы. В первом случае питание должно создавать дефицит калорий, а во втором — профицит, но для обоих характерно одно: нельзя забывать о сбалансированности нутриентов. Ниже приведем процентное соотношение белков, жиров и углеводов:
- для похудения: Б — 40-50%, Ж — 30-40%, У — 10-20%;
- для набора массы: Б — 25-35%, Ж — 15-25%, У — 40-60%.
И, наконец, стоит сказать о таком важном моменте, как соблюдение правильного питьевого режима. Вода необходима нам для предотвращения обезвоживания, ведь во время тренировки мы начинаем усиленно потеть, так организм пытается охладить себя.
Достаточное количество жидкости способствует нормализации водно-солевого обмена и улучшению деятельности нервной системы, в то время как ее недостаток приводит к сгущению крови. В результате уменьшается поступление кислорода к клеткам и тканям, а сердцу становится все труднее прокачивать кровь.
Теперь расскажем, почему так важно подбирать питание под определенный вид физической нагрузки. Дело в том, что при занятиях спортом мы преследуем различные цели и именно от этого зависит рацион.
Общие принципы при выборе меню неизменны, оно должно включать сложные углеводы + белок + клетчатка, а соотношение этих элементов зависит уже от целей, которые достигает спортсмен в том или ином виде спорта. Например:
- Для бодибилдера цель — максимальное количество мышц, минимальное жира, в соответствие с этим при расчете калорийности рациона цифры будут достаточно большие с преобладанием процента белка.
- Для пловца же большая мышечная масса не является целью его тренировок и поэтому калорийность рациона будет не такой высокой с равномерным процентным соотношением белков и углеводов.
Правила питания не столько зависят от конкретного вида спорта, сколько от количества физической нагрузки, которую атлет получает во время тренировочного процесса. Может быть, вы слышали шокирующие цифры энергетической ценности рациона 23-кратного олимпийского чемпиона Майкла Фелпса — 12 000 ккал. Это примерно в шесть раз больше дневной нормы обычного человека. И при этом избыточным весом спортсмен не страдает.
Рацион атлета формируется несложно: считаются его дневные энергозатраты, а потом количество калорий заполняется питательными веществами из продуктов. Это как раскладывать цветные шарики в коробки. Представим, что ваша дневная калорийность — это 2 большие коробки. Раскладываем в них питательные вещества. Белки — белые шарики, жиры — желтые, а углеводы — зеленые. Причем желтые шарики по размеру почти в 2 раза больше белых и зеленых, потому что в одном грамме жира содержится большее количество калорий. Чтобы остаться в форме, нужно точно заполнить наши коробки, чтобы похудеть — оставить их чуть пустыми, чтобы набрать вес — положить с горкой.
А дальше все просто: нам нужно фиксированное количество белка и жира, углеводы же подбираются в зависимости от объёма калорий, то есть наших коробок. Мы заполняем их белыми шариками — 2 шарика на каждый килограмм тела. Желтыми шариками — 1 шарик на килограмм веса тела. А весь остальной объём ящиков наполняем зелеными. Спортсмену нужно жестче следовать правилу, простой же человек может положить, например, не 2 белых шарика на килограмм веса, а 1,5. Но не меньше 1-го!
Давайте адаптируем наши правила спортивного питания под потребности девушки, которая пришла в тренажерный зал, чтобы немного похудеть и имеет следующие исходные данные: возраст 28 лет, рост 165 см и вес 77 кг.
Ее «2 большие коробки» калорийности составят примерно 1900 ккал с учетом тренировок. Нужно похудеть, поэтому «коробки» мы оставим чуть пустыми — на 1700 ккал. Заполняем все питательными веществами и получаем такой набор продуктов:
- Нежирное куриное мясо/рыба — 200 г;
- Хлеб с отрубями — 2 ломтика;
- Крупа гречневая/овсяная/любые бобовые — 100 г (в сухом виде);
- Молоко 1,5% — 200 г;
- Творог 5% — 150 г;
- Сыр средней жирности — 2 ломтика;
- Льняное масло — чайная ложка;
- Оливковое масло — 2 столовых ложки (для салатов);
- Микс из орехов — 30 г;
- Некрахмалистые и зеленые овощи — без ограничения.
Как видно, если не употреблять в пищу рафинированные высококалорийные продукты, рацион получается весьма внушительным и не голодным, при том, что в нем грамотно сбалансированы белки, жиры и углеводы.
